¿Como maximizar tus macronutrientes segun tu entrenamiento en bicicleta?

Cada ciclista necesita principalmente los tres macronutrientes esenciales, carbohidratos, grasas y proteínas. Es posible haber escuchado que los carbohidratos hacen engordar o que la grasa es el enemigo de todos, quizás que la proteína es lo mejor para la fuerza. Sin embargo, los carbohidratos, las grasas y las proteínas no son nutrientes simples, estos se especifican como macronutrientes especiales.

¿Cuantos macronutrientes debo consumir para mi entrenamiento en bicicleta?

A pesar que no existe una formula mágica, la mayoría de los macronutrientes se pueden calcular mediante formulas diferentes, en conjunto con dietas ciclistas en donde se debería provenir los tres macronutrientes. Las dietas extremas durante los entrenamientos recomiendan cantidades muy altas y otras cantidades muy bajas, la mayoría de las personas llegan al 80 por ciento de grasa y hasta el cinco por ciento de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los profesionales recomiendan evitar estas dietas extremas, se deberia apuntar rangos moderados, desde 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de grasas. La verdad es que no existe una sola formula mágica para intentar rastrear los porcentajes macro en los ciclistas.
Un mejor enfoque es ordenar y consumir los alimentos basados en una elección equilibrada, se deben combinar mayormente los colores de los alimentos y las proteínas en conjunto los carbohidratos.

entrenamientos y macronutrientes
El objetivo es comer lo suficiente para mantener altos los niveles de energía, apoyarse en los entrenamientos y también en la recuperación, una mala alimentación puede alterar la salud ósea y la síntesis proteica en conjunto con la salud psicológica.

¿Que alimentos debería consumir durante un entrenamiento en bicicleta?

Carbohidratos

No es tan malo como parece, en realidad el carbohidrato es gasolina pura, nuestro cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Cada gramo de carbohidrato proporciona cuatro calorías de energía.

¿Que hacen los carbohidratos?

Estos proporcionan energía rápida para los músculos, esto se debe a que nuestras células pueden convertir el glucógeno y la glucosa en energía para nuestro cuerpo. Mientras mayor sea la intensidad de nuestro ejercicio mas carbohidratos quemaremos.

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¿Cuantos carbohidratos se necesita?

Esto depende principalmente durante un entrenamiento de dos a tres horas se vaciaran sus reservas de glucógeno, también puede suceder dentro de los 30 minutos de un entrenamiento de alta intensidad. Durante los recorridos largos puede mantener los niveles de energía tomando de 30 a 60 gramos (120 a 240 calorías) de carbohidratos por hora después de los primeros 90 a 120 minutos.

carbohidratos durante el entrenamiento
Se debe tener al rededor de 400 a 500 gramos o 2000 calorías en carbohidratos almacenados durante nuestra actividad.

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Proteína

Durante un entrenamiento ciclista, la proteína es fundamental para la construcción y reparación de nuestros músculos. Nuestro cuerpo utiliza pequeñas cantidades de proteína para producir glucosa durante periodos largos de entrenamiento, los cuales duran mas de dos horas. Al igual que los carbohidratos cada gramo de proteína proporciona cuatro calorías de energía.

¿Que hace la proteína?

La proteína principalmente ayuda a reparar y construir los músculos y otros tejidos corporales. También juega un papel clave en la producción de hormonas y la función inmune.

¿Cuánta proteína necesita?

Los atletas de resistencia necesitan mas de un gramo de proteína por cada kg. de peso corporal.

  • Fases de fuerza y de potencia: Deberá consumir 1.2 a 1.8 gramos de proteína por cada Kg. de peso por dia.
  • Fases de resistencia: Durante el entrenamiento deberá apuntar 0.8 a 1.0 gramos de proteína
  • Fase ligera sin entrenamiento: Deberá apuntar 0,75 a 0,8 gramos de proteína
  • Fase de recuperación: Consuma entre 30 a 35 gramos de proteína dentro de la primera media hora posterior al entrenamiento.
La proteína no debe derivarse directamente de los animales, algunas proteínas veganas son de gran utilidad durante el entrenamiento.

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Rafael Diaz

Copywriter con experiencia y conocimiento en el mundo del ciclismo y sus diferentes variantes.

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