Las frutas son un alimento esencial en la alimentación de cualquier persona. Y por supuesto son también fundamentales para las personas que practican deporte, ya sea a nivel profesional o como aficionado.
Puede ocurrir en muchas ocasiones que un deportista que lleva muy controlada su alimentación para tener un buen rendimiento deportivo deje un poco de lado la fruta y prefiera dar preferencia a otro tipo de alimentos más ricos en proteínas o carbohidratos.
Es un error ya que la fruta nos aporta vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo, además de agua, que nos hidratará e hidratos de carbono.
Pero no todas las frutas nos aportan la misma clase y cantidad de nutrientes. Por ejemplo, no es lo mismo comerse una fruta poco madura a una que esté muy madura. Ésta última tendrá más cantidad de azúcares que la primera.
Otra característica importante a tener en cuenta con las frutas es el índice glucémico que tenga. Este índice, que viene reflejado con un número, nos va a indicar la cantidad de azúcares disponibles en el tiempo. Cuanto mayor sea el índice glucémico el aporte de azúcares será más rápido, y si el índice glucémico es bajo el azúcar se liberará más lentamente en nuestro organismo. Por lo tanto dependiendo de la situación será más interesante tomar unas u otras.
Una recomendación sería tomar frutas de bajo índice glucémico antes del entrenamiento, para así tener los azúcares disponibles durante más tiempo, y frutas de alto índice glucémico después de entrenar, para reponer rápidamente los azúcares.
Sandía
Su contenido es de más de un 90% de agua y su índice glucémico es elevado, por lo que es una fruta ideal para tomar después de un entrenamiento, consiguiendo rehidratar el organismo y reponer azúcares rápidamente.
Plátano
Tiene también un elevado índice glucémico, pero su característica principal es que aporta al organismo potasio y magnesio. Principalmente el magnesio está relacionado con el balance de electrolitos del organismo y contribuye a evitar calambres durante la actividad física.
Cítricos
Tienen un índice glucémico bajo y un contenido el vitamina C muy elevado, lo cual favorece la resistencia a la fatiga durante la actividad física.
Manzanas y peras
La principal característica de estas frutas es su alto contenido en fibra, lo cual hace que tengan un índice glucémico bajo. Por ello son ideales para ingerirlas antes de hacer el entrenamiento. Para que el contenido en fibra sea completo es recomendable comérselas con la piel, ya que es ahí donde se encuentra la mayor parte de la fibra que aporta.
Frutas deshidratadas (pasas, ciruelas, albaricoques)
Los orejones de albaricoque además de tener un índice glucémico bajo poseen una gran cantidad de potasio, que interviene en la contracción muscular. Sin embargo frutas deshidratadas como las uvas pasas o las ciruelas tienen un índice glucémico muy alto y son ideales para tomarlas después del entrenamiento para recuperar azúcares.
Cerezas y fresas
Su índice glucémico es bajo, por lo que son ideales para tomarlas antes de entrenar o durante un entrenamiento muy largo, y además poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
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