Nutrición
Ya sea que salga por el día o que realice una intensa nutrición deportiva y buena antes y durante un viaje, es esencial para impulsar esas piernas y alcanzar sus metas. Hacerlo mal puede significar que te queda poca energía para llegar hasta el final, o ser lento durante el trayecto.
Saber qué comer para un gran viaje te permitirá planificar una sesión de entrenamiento efectiva o una carrera ciclista exitosa. Comer antes de un paseo significa que sus músculos tienen energía rápida disponible para impulsar en esa colina o sprintar de manera veloz a través de esa línea de meta.
Alimentar su cuerpo arriba de la bicicleta solo es realmente esencial en un viaje largo en bicicleta, por lo que tenemos toda la información a continuación en Marchas y Rutas sobre cómo planificar la nutrición encima de los pedales.
"El día anterior a un gran viaje en bicicleta es todo acerca de una correcta nutrición y los carbohidratos en la cantidad adecuada".
Esto no significa una combinación elegante de nada, simplemente un tazón de cereal y unas tostadas es perfecto.
Una vez que comienzas a pedalear, realmente no necesitas comer nada hasta los 90 minutos, entonces necesitarías reabastecer el combustible cada 20 minutos o 30 con pequeños bocadillos y bebidas.
Te recomendamos leer: Comenzar a planificar la siguiente temporada
El día anterior
No hay necesidad de alterar dramáticamente su dieta el día antes de una carrera. Simplemente coma como lo haría normalmente, ¡con suerte razonablemente equilibrado! En lo que quieres concentrarte es en asegurarte de beber suficiente agua durante el día. Lo último que desea antes de una carrera es beber agua cuando tenga que sentarse en una bicicleta durante las próximas horas.
Los estudios también han demostrado que la deshidratación es perjudicial para el rendimiento en bicicleta, así que asegúrese de estar bien hidratado antes de su viaje si desea deslizarse como pez en el agua durante su recorrido en bicicleta.
Por la mañana
Hágalo simple: no necesita estar esclavo sobre una estufa caliente para preparar un gran desayuno que solo lo hará sentir lento. Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio moderadamente intenso y prolongado puede mejorar el rendimiento, hay que alimentarse como lo hemos hecho durante los entrenamientos y evitar experimentos con productos nuevos.
Por eso es aconsejable que cada corredor lleve su propia suplementación y que la consuma de forma planeada. Para ello, estudiar el perfil de la carrera nos puede ayudar a planificar los tiempos y momentos en los que comer durante la etapa.
Apunte a un cereal con un índice glucémico más bajo, como la avena, para obtener energía de liberación lenta que lo alimentará por más tiempo. Coma lo suficiente para estar agradablemente lleno, pero no demasiado, ya que esto puede provocar lentitud sobretodo en las subidas.
Debes estar bien hidratado el día anterior, así que tampoco te excedas en beber litros de agua.
Interesante: ¿Cómo ganar fuerza sin aumentar de peso?
Nutrición encima de la bicicleta
Puede ser fácil imaginar que tus piernas súper fuertes te llevan a través de los recorridos, sin un gramo de comida, pero este es realmente el caso. Los estudios muestran que para los deportes de resistencia, los contribuyentes más probables a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de carbohidratos a nivel muscular.
Esto significa beber lo suficiente para que tu sed siga siendo manejable. La cantidad que puede administrar puede estar entre 500-1000 ml por hora, dependiendo de su preparación y las condiciones climáticas. Si queda atrapado en el viaje y se olvida de beber, entonces establezca un recordatorio para cada pocos minutos y tome un trago de agua para evitar la deshidratación.
Cuando se trata de comida, definitivamente no quieres exagerar, ya que esto afectará tu rendimiento tanto como subestimarlo. La energía también debe ser conveniente, así que opte por barras o geles energéticos para obtener alimentos de fácil acceso.
Los estudios demuestran que necesita alrededor de 60 g de carbohidratos por hora, por lo tanto, a partir de la información nutricional en sus refrigerios, cuántos necesitará cada 20-30 minutos después de la marca de 90 minutos.
ENTRADAS RELACIONADAS