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Hablemos de nutrición en el ciclismo

22 noviembre, 2019

Cuándo queremos mejorar como atletas cada pequeño detalle cuenta en el ciclismo, uno de ellos es la nutrición en el ciclismo. Entrenar por horas no es la manera correcta de improvisar nuestro rendimiento en el ciclismo, existen otros  factores como la nutrición y el descanso que juegan un papel importante al momento de hacer cuentas.

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A diferencia de antes, los entrenamientos son más específicos, entrenar como en la vieja escuela ya no resulta tan efectivo. Cuando se trata de buscar el mejor rendimiento cada pequeño detalle cuenta. Todos sabemos que el ciclismo es u deporte en el que la resistencia juega un papel demasiado importante. Requerimos pasar varias horas trabajando grandes grupos musculares. Un ejemplo de ello son: abdomen, lumbares, las piernas y los brazos. Y aunque montar en bici no significa ningún impacto para nuestras articulaciones debemos prestar mucha atención en la recuperación para evitar lesiones.

Vigilar la nutrición y los tiempos de recuperación es la clave para tener una mejora considerable en lo que respecta a nuestro rendimiento. Una manera de hacer es vigilar que se come antes, durante y después de montar en bicicleta.

Nutrición en el ciclismo

A diferencia de otros deportes, el ciclismo requiere de una nutrición de calidad. Los ciclistas tenemos necesidades nutricionales superiores y especiales; estás van a depender principalmente del peso, la frecuencia cardiaca media que mantenemos durante los entrenamientos, distancia, terreno, etc.

Saber identificar todos estos factores será de gran ayuda al momento de elaborar un plan nutricional. Un ejemplo es Juan y Pablo.

Juan pesa 85 Kg mientras que Pablo pesa tan solo 62Kg debido a su baja estatura. Ambos son dos ciclistas entrenados y mantienen las mismas pulsaciones en terreno llano, pero al llegar a la montaña Juan tiene pulsaciones más altas que Pablo debido a su peso y por lo tanto el requiere más calorías debido al consumo energético superior que tiene.

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Elementos fundamentales para el organismo

Durante la práctica del ciclismo existen tres elementos que resultan indispensables para el organismo. Estos son las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.

Grasas

 En el ciclismo se consumen muchas grasas, sobre todo cuando se trabaja a intensidades bajas pero durante mucho tiempo. Esto no significa que se puede abusar de la ingesta de grasas, sino que hay que consumir las denominadas ‘grasas buenas’. Alimentos como el huevo, el aguacate, el salmón o los frutos secos como las nueces son un buen ejemplo de esto. Las grasas aportan entre el 20% y el 45% de nuestro consumo energético corporal, sobre todo cuando se han consumido todas las reservas de glucógeno.

Hidratos de carbono

Los glúcidos, también conocidos como carbohidratos o hidratos de carbono, son esenciales cuando se trabaja con una alta intensidad. Esto se debe a que necesitan menos cantidades de oxígeno para transformarse en energía. El problema es que los niveles corporales de glúcidos deben ser bajos, pues en altas cantidades pueden ser contraproducentes para la salud. Los cereales, las patatas, las frutas, las legumbres, así como los alimentos con azúcar (dulces, pasteles, tartas…) son ricos en glúcidos.

Proteínas

Éstas juegan un papel importante en la recuperación de los músculos, por tanto es más importante consumirlas al término de la actividad deportiva. La función de las proteínas se divide en dos: estructurar los músculos del cuerpo y asegurar el correcto funcionamiento corporal. Los alimentos con abundante cantidad de proteínas son las carnes rojas y blancas, el maricos y el pescado, los lácteos y algunas legumbres y cereales.

Ya conoces los principios básicos y el porqué de una dieta ciclista, ahora piensa en elaborar una dieta acordé a tus necesidades. Recuerda que cada atleta es diferente respecto a sus necesidades.

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La dieta ciclista, como la mayoría de dietas, suele ser restrictiva ya que el peso del ciclista es una aspecto fundamental en su rendimiento. Cambiar todos los hábitos alimenticios de golpe, hace que la dieta ciclista esté predestinada al fracaso. Al igual que no pasamos de entrenar de cero a 100 en 1 semana, los cambios alimenticios han de ser progresivos, hasta que seguir nuestra dieta ciclista, no nos supongo ningún esfuerzo añadido ya que la integraremos como modo de vida.