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¿Cómo crear un plan de entrenamiento desde cero?

12 septiembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

Te cuento cómo puedes elaborar un plan de entrenamiento desde cero, para planificar tu próxima temporada y rendir al máximo arriba de la bicicleta. Es más sencillo explicar cuando lo estás haciendo, después de darle varias vueltas en mi cabeza durante varios meses y tomar parte en un par de eventos regionales y conseguir resultados satisfactorios he decidido volver a las carreras ciclistas. 

Hoy en Marchas y rutas te cuento cómo planeo hacer mi plan de entrenamiento desde cero, así como posibles errores que puedes cometer durante la elaboración de un plan de entrenamiento.

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Elaborar un plan de entrenamiento desde cero

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No importa si eres un ciclista principiante, o con varios años de experiencia. Llevar un registro de todo lo que haces y planeas hacer es la mejor manera de lograr tus objetivos a corto, mediano y largo plazo. 

Para un ciclista con poca experiencia, elaborar un plan de entrenamiento puede ser una experiencia aterradora y complicada. Pero trataré de ser lo mejor explicativo posible. 

¿Cuales son tus objetivos? 

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¿Quieres ganar la clásica regional? ¿Prepararte para un campeonato nacional? ¿Planeas estar entre los mejores en una vuelta de varios días? o simplemente quieres completar un recorrido de 160 Km sin que te de la pájara.

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Organiza tu tiempo al máximo

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Antes de dar el siguiente paso, debes de ser capaz de organizar tu tiempo al máximo y ser realista y sincero contigo mismo. 

Elabora un calendario semanal, en donde escribas tus horas de estudio, horas de trabajo, salidas con amigos. Lo que se busca al realizar el calendario semanal, es conocer con exactitud de cuantas horas a la semana disponemos para entrenar. 

La honestidad es la clave para concretar en un futuro los objetivos planeados.

Haciendo alcanzables nuestros objetivos

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Una de las principales razones por las cuáles muchos atletas fallan, NO es tener metas demasiado altas, el problema es en la planificación de objetivos. Por ejemplo: Si tu meta es llegar en forma al campeonato nacional de ruta, necesitas dividir esa meta en objetivos:

¿Estás con unos kilos de más?  No es lo mismo querer perder 12 kilos en 4 meses para llegar en tu peso ideal al campeonato nacional, que perder un kilogramo por mes. 

Cumplir pequeños objetivos te dará la motivación que necesitas para seguir adelante con tus metas cada año

Otro factor importante a considerar es conocer nuestras debilidades y trabajar en ellas. Si tenemos problemas durante el sprint pero somos buenos en las subidas, debemos dedicar entrenamientos a mejorar la velocidad de las piernas. No se busca descuidar nuestras aptitudes sino, ser un ciclista más completo y con mejores cualidades. 

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Elaborando los bloques de entrenamiento

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Esto es una tarea muy sencilla y divertida. Comienza por dividir las semanas que tienes disponibles para entrenar en períodos específicos.

La mejor manera de hacerlo es trabajar hacia atrás desde tu día de carrera con prioridad A. Etiqueta la semana de tu carrera de prioridad A como “semana de carrera”

Etiquete una o dos semanas antes de esa “semana pico” que será el punto en donde buscarás tu mejor estado forma antes de la carrera ciclista.

Continúe trabajando hacia atrás en el calendario y divida el resto de su tiempo en bloques de períodos de 3 o 4 semanas. Idealmente, terminará con aproximadamente 4 períodos de 3-4 semanas, un par de semanas pico y una semana de carrera. Ahora tienes una descripción básica de tu temporada.

No te olvides de incluir semanas de recuperación entre cada bloque. Durante esas semanas de recuperación, los entrenamientos deben ser cortos y con muy poca intensidad. Una manera sencilla de hacerlo es realizar la mitad de volumen que veníamos haciendo anteriormente durante la semana de recuperación.

El diablo está en los detalles

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Como decía mi profesor de bioquímica en la Universidad. “El diablo está en los detalles”. Ahora se está centrando en los detalles importantes sobre el entrenamiento que realizará a diario. 

Comience a diseñar su semana de entrenamiento programando dos o tres entrenamientos clave para la semana y luego complete las sesiones menos importantes según lo permita el tiempo. Esta es la parte más complicada del programa donde tener un entrenador profesional dará grandes resultados en un futuro. 

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“Si lo tuyo son las pruebas contrarreloj, es posible que desees agregar un trabajo de potencia de umbral funcional y hacer intervalos de moderados a largos de 10 a 20 minutos, para aumentar tu capacidad de montar durante un tiempo prolongado a una velocidad establecida”.

  • No realices sesiones de alta intensidad todos los días. Terminarás estancado o con lesiones.
  • Recuerda aumentar de manera progresiva, aumenta tus entrenamientos de manera periódica por semana o por bloques. 
  • Tu entrenamiento debe ser en mayor cantidad de resistencia con algunos entrenamientos de intensidad. Una base construida en intensidad es inestable y poco duradera. 

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