Un plan de entrenamiento es una rutina que te permite organizar la vida y la disciplina. Es importante realizarla, sobre todo cuando se es principiante y no se tiene idea de cómo comenzar. En este artículo se tratará la estructuración y realización de una buena planificación ciclística en los 50 kilómetros iniciales.
Plan de entrenamiento – Generalidades
No tiene por qué ser complicadollevar un plan de entrenamiento alcomenzar a practicar ciclismo. Tampoco tiene que ser algo profesional para quepueda realizarse. Hay que recordar que cada persona presenta una condiciónfísica diferente, por ello, su entrenamiento debe ser específico.
Un plan de entrenamiento para ciclismo permite tener una tonificacióncorporal acorde con las exigencias de la disciplina. Esta planificación se realizade manera progresiva y no inmediata. De igual forma, debe tener un periodo enel cual ir cumpliendo metas o etapas.
Normalmente, traza recorridos que se puedan cumplir. En el caso de este artículo, se presentará plan para recorrer 50 kilómetros de manera constante. Aquí debe alternarse días de entrenamiento con descanso. También, deben considerarse periodos cortos entre 8 y 14 semanas para cumplir la meta trazada.
Quiénes pueden hacer un plan de entrenamiento
La verdad es que todas laspersonas que practican ciclismo deben tener un plan de entrenamiento. Con ello se podrá evaluar el comportamiento decada una de sus salidas. El propósito de este mapa de ejercicios te va apermitir mejorar tu condición física, y aumentar tu confianza.
Es necesario que antes de que serealice alguna salida, visites a un médico o fisiatra. Hacer sobre todo un plan de entrenamiento para principiantespuede suponer un trauma al cuerpo. Asimismo, él es el especialista que puederesponderte cualquier preocupación o problema que puedas presentar.
Como armar una buena planificación de ejercicios
Inicialmente, hay que fijartiempos para poder ir incrementando gradualmente la intensidad del plan. Losprimeros 50 kilómetros pueden ser logrados con un entrenamiento intensivo de unas14 semanas. Si eres aficionado y solo has andado en distancias cortas, esteartículo es para ti.
Establecer los descansos y entrenamientos diarios
Un aspecto fundamental es elegirqué días montar en bicicleta. De lunes a domingo puedes elegir qué días correry qué días descansar. El entrenamientopara ciclistas a través de un plan exige seriedad y compromiso.
No hay que preocuparse por eldescanso, ya que hay días suficientes para recuperar los músculos. El díadespués a una intensa salida a pedalear, debe ser de completa calma ytranquilidad. No debe hacerse actividades demandantes para no afectar la saludmuscular con sobreesfuerzo.
Cuando existan más días libresfuera de los fines de semana, serán dedicados para aumentar el entrenamiento.No debe importar si son dos días seguidos, pues hay seguridad que al tercero sedescansará. Este punto de tu planificación hará que puedas avanzar en una buenaplanificación anual.
Establecer metas
Traza metas cada semana dentrodel plan de entrenamiento. Un día ala semana se tiene que alcanzar objetivos trazados. Esto puede ser los domingos,para que el trabajo no sea un motivo de preocupación. En este caso consiguealcanzar aspectos anotados, como una distancia fijada o tiempo sobre el sillín.
Consideraciones de importancia
En este punto se indicarán puntosrelevantes al momento de ir ejecutando el plande entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a mayor intensidad yrepetitividad del ejercicio, menos tiempo de duración y viceversa.
El aumento de esfuerzo progresivose realiza por actividades de mayor tiempo y menor intensidad. A medida queaumenta la distancia se reduce la duración de ejercitación pero aumenta ladureza. Es importante que se comience y finalice las salidas con una intensidadsuave.
Antes y después de cada salida, ycomo complemento del plan deentrenamiento, anota los estiramientos. Esto permitirá dar una transiciónreposo – trabajo – reposo de manera uniforme y constante. Solo se requierededicar entre 15 y 20 minutos antes y después de la pedaleada.
Por último, si se tienen eventosrelevantes como una competición, hay que acomodar el plan de entrenamiento. Siempre debe existir por cada tres semanasfuertes, una que la exigencia sea menor. Se debe hacer coincidir el entrenamientode tal manera que la fecha coincida con la semana de descanso.
Aspectos importantes de las primeras semanas
En las primeras semanas del plan de entrenamiento ya se puedennotar cambios importantes. En este apartado se analizarán aspectos generales delas primeras 4 semanas. Estas son fundamentales, pues las siguientes hastallegar a la catorce se conseguirán incrementando el esfuerzo.
Semana 1
La semana de la planificación y la puesta en marcha del plan de entrenamiento. Aquí se tieneque aumentar la confianza y establecer el grado de confort que se siente sobrela bici.
Se pueden realizar salidas en plan, y verifica que tu equipoeste en perfecta forma. No debe haber una exigencia fuerte esta semana quepueda lesionar y arruinar el plan. Es buen momento para revisar la posiciónadoptada sobre el vehículo. Si hay alguna posición incorrecta, hay que realizarlas modificaciones pertinentes.
Semana 2
Esta es una semana que tambiénadmite correcciones, de los problemas de la semana 1. En esta semana del plan de entrenamiento se debe revisarel estado de la bicicleta, de los neumáticos y frenos. El esfuerzo deentrenamiento puede tener la misma intensidad de la primera semana.
Un punto importante, empieza apracticar la hidratación correcta. Debes beber cada 15 minutos los líquidos quecreas conveniente y que hidraten bien. En el mercado hay un sinfín desuplementos deportivos para combinar con agua. Contienen gran cantidad deelectrolitos y carbohidratos en cantidades exactas. Recuérdese que el agua esel mejor hidratante hasta en las competiciones de mayor exigencia.
Semana 3
Si fuera un plan de entrenamiento MTB, ya hay que imprimir mayor esfuerzo yritmo al pedaleo. Pero si eres principiante, también se hará con menosintensidad. Siempre se debe tratar de alcanzar una cadencia de unos 80 – 90RPM. Es buen momento para hacer una pre carrera. Debes aumentar el esfuerzocasi máximo unos 20 minutos. Busca senderos donde haya algunas cuestas.
Semana 4
En esta semana se van a repasar las técnicas implementadas las tres primeras semanas. Aquí sería bueno que se tenga alimento para consumir en la ejercitación. La hidratación y la alimentación se deben hacer en pocas porciones con mayor frecuencia. Aumenta el tiempo de salida a unas dos horas. Si no se puede realizar el recorrido completo en este tiempo, se hace un entretiempo de descanso. Aquí es importante hidratarse, descansar y nuevamente partir de regreso.
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