Plan de entrenamiento para nuevos practicantes de ciclismo – Los primeros 50 km
Un plan de entrenamiento es una rutina que te permite organizar la vida y la disciplina. Es importante realizarla, sobre todo cuando se es principiante y no se tiene idea de cómo comenzar. En este artículo se tratará la estructuración y realización de una buena planificación ciclística en los 50 kilómetros iniciales.
Plan de entrenamiento – Generalidades
No tiene por qué ser complicado llevar un plan de entrenamiento al comenzar a practicar ciclismo. Tampoco tiene que ser algo profesional para que pueda realizarse. Hay que recordar que cada persona presenta una condición física diferente, por ello, su entrenamiento debe ser específico.
Un plan de entrenamiento para ciclismo permite tener una tonificación corporal acorde con las exigencias de la disciplina. Esta planificación se realiza de manera progresiva y no inmediata. De igual forma, debe tener un periodo en el cual ir cumpliendo metas o etapas.
Normalmente, traza recorridos que se puedan cumplir. En el caso de este artículo, se presentará plan para recorrer 50 kilómetros de manera constante. Aquí debe alternarse días de entrenamiento con descanso. También, deben considerarse periodos cortos entre 8 y 14 semanas para cumplir la meta trazada.
Quiénes pueden hacer un plan de entrenamiento
La verdad es que todas las personas que practican ciclismo deben tener un plan de entrenamiento. Con ello se podrá evaluar el comportamiento de cada una de sus salidas. El propósito de este mapa de ejercicios te va a permitir mejorar tu condición física, y aumentar tu confianza.
Es necesario que antes de que se realice alguna salida, visites a un médico o fisiatra. Hacer sobre todo un plan de entrenamiento para principiantes puede suponer un trauma al cuerpo. Asimismo, él es el especialista que puede responderte cualquier preocupación o problema que puedas presentar.
Como armar una buena planificación de ejercicios
Inicialmente, hay que fijar tiempos para poder ir incrementando gradualmente la intensidad del plan. Los primeros 50 kilómetros pueden ser logrados con un entrenamiento intensivo de unas 14 semanas. Si eres aficionado y solo has andado en distancias cortas, este artículo es para ti.
Establecer los descansos y entrenamientos diarios
Un aspecto fundamental es elegir qué días montar en bicicleta. De lunes a domingo puedes elegir qué días correr y qué días descansar. El entrenamiento para ciclistas a través de un plan exige seriedad y compromiso.
No hay que preocuparse por el descanso, ya que hay días suficientes para recuperar los músculos. El día después a una intensa salida a pedalear, debe ser de completa calma y tranquilidad. No debe hacerse actividades demandantes para no afectar la salud muscular con sobreesfuerzo.
Cuando existan más días libres fuera de los fines de semana, serán dedicados para aumentar el entrenamiento. No debe importar si son dos días seguidos, pues hay seguridad que al tercero se descansará. Este punto de tu planificación hará que puedas avanzar en una buena planificación anual.
Establecer metas
Traza metas cada semana dentro del plan de entrenamiento. Un día a la semana se tiene que alcanzar objetivos trazados. Esto puede ser los domingos, para que el trabajo no sea un motivo de preocupación. En este caso consigue alcanzar aspectos anotados, como una distancia fijada o tiempo sobre el sillín.
Consideraciones de importancia
En este punto se indicarán puntos relevantes al momento de ir ejecutando el plan de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a mayor intensidad y repetitividad del ejercicio, menos tiempo de duración y viceversa.
El aumento de esfuerzo progresivo se realiza por actividades de mayor tiempo y menor intensidad. A medida que aumenta la distancia se reduce la duración de ejercitación pero aumenta la dureza. Es importante que se comience y finalice las salidas con una intensidad suave.
Antes y después de cada salida, y como complemento del plan de entrenamiento, anota los estiramientos. Esto permitirá dar una transición reposo – trabajo – reposo de manera uniforme y constante. Solo se requiere dedicar entre 15 y 20 minutos antes y después de la pedaleada.
Por último, si se tienen eventos relevantes como una competición, hay que acomodar el plan de entrenamiento. Siempre debe existir por cada tres semanas fuertes, una que la exigencia sea menor. Se debe hacer coincidir el entrenamiento de tal manera que la fecha coincida con la semana de descanso.
Aspectos importantes de las primeras semanas
En las primeras semanas del plan de entrenamiento ya se pueden notar cambios importantes. En este apartado se analizarán aspectos generales de las primeras 4 semanas. Estas son fundamentales, pues las siguientes hasta llegar a la catorce se conseguirán incrementando el esfuerzo.
Semana 1
La semana de la planificación y la puesta en marcha del plan de entrenamiento. Aquí se tiene que aumentar la confianza y establecer el grado de confort que se siente sobre la bici.
Se pueden realizar salidas en plan, y verifica que tu equipo este en perfecta forma. No debe haber una exigencia fuerte esta semana que pueda lesionar y arruinar el plan. Es buen momento para revisar la posición adoptada sobre el vehículo. Si hay alguna posición incorrecta, hay que realizar las modificaciones pertinentes.
Semana 2
Esta es una semana que también admite correcciones, de los problemas de la semana 1. En esta semana del plan de entrenamiento se debe revisar el estado de la bicicleta, de los neumáticos y frenos. El esfuerzo de entrenamiento puede tener la misma intensidad de la primera semana.
Un punto importante, empieza a practicar la hidratación correcta. Debes beber cada 15 minutos los líquidos que creas conveniente y que hidraten bien. En el mercado hay un sinfín de suplementos deportivos para combinar con agua. Contienen gran cantidad de electrolitos y carbohidratos en cantidades exactas. Recuérdese que el agua es el mejor hidratante hasta en las competiciones de mayor exigencia.
Semana 3
Si fuera un plan de entrenamiento MTB, ya hay que imprimir mayor esfuerzo y ritmo al pedaleo. Pero si eres principiante, también se hará con menos intensidad. Siempre se debe tratar de alcanzar una cadencia de unos 80 – 90 RPM. Es buen momento para hacer una pre carrera. Debes aumentar el esfuerzo casi máximo unos 20 minutos. Busca senderos donde haya algunas cuestas.
Semana 4
En esta semana se van a repasar las técnicas implementadas las tres primeras semanas. Aquí sería bueno que se tenga alimento para consumir en la ejercitación. La hidratación y la alimentación se deben hacer en pocas porciones con mayor frecuencia. Aumenta el tiempo de salida a unas dos horas. Si no se puede realizar el recorrido completo en este tiempo, se hace un entretiempo de descanso. Aquí es importante hidratarse, descansar y nuevamente partir de regreso.
