Planificar una temporada
Esta más que demostrado y comprobado que planificar una temporada es fundamental para mantenerse en forma durante todo el año. De esta manera vamos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Una temporada bien planificada va a garantizar gran parte del éxito durante todo el año y evitara de futuras lesiones.
Como cada año con la llegada del otoño empiezan a llegar las primeras pedaladas y pensamientos de cara a la nueva temporada ciclista. Y con ellas empiezan a llegar las primeras dudas.
En este artículo vamos a dar respuesta de la mejor forma posible a la mayoría de ellas, de modo que cualquiera que quiera empezar a construir las bases de la próxima temporada pueda hacerlo tranquilo y con la seguridad de estar haciendo lo correcto. Sin caer en tropiezos entrenamientos que no se enfoquen en mejorar nuestra forma.Preparando la temporada ¿Cuánto tiempo de acondicionamiento físico realizar?(Se abre en una nueva pestaña del navegador)
Empezando a planificar una temporada
Si quieres evolucionar como ciclista debes disponer de una hoja de ruta, de un documento que te indique hacia dondé te diriges y cuales son las etapas por las que irás avanzando a lo largo de tu temporada ciclista.
En una temporada, llamamos periodo Base a un conjunto de mesociclos. Cada mesociclo es un conjunto de tres a cuatro semanas de trabajo bien planificado, con una última semana de recuperación. Estos periodos son con los que comienza la temporada, encaminados a mejorar las cualidades básicas del ciclista: Resistencia aeróbica, fuerza, y velocidad.
Antes de correr a montar nuestra bicicleta la vamos a dejar parada por unas cuentas semanas. Debemos comenzar con lo que se denomina Preparación física o Pretemporada.
Durante este período vamos a realizar una gran cantidad de ejercicios físicos que serán los que nos ayuden a mantener nuestro estado durante toda la temporada. Un excelente pretemporada es la clave y el secreto para rendir durante toda la temporada sin bajones.
Evita saltar el periodo de pretemporada, ya que es fundamental para posteriormente asimilar los entrenamientos de calidad y no caer en el temido estancamiento deportivo. Una buena base y una correcta pretemporada nos permitirán alargar al máximo nuestro periodo competitivo sin lesiones debido a cargas excesivas.
Para planificar nuestra pretemporada vamos a partir de que esta se divide en 2 sub-periodos. El primer periodo se le conoce como acondicionamiento general y el segundo como acondicionamiento específico. Ambos igual de importantes y de los cuales hablaremos a continuación.Como preparar la base y el fondo en el ciclismo(Se abre en una nueva pestaña del navegador)
La pretemporada
La pretemporada va a ser más corta cada año si la realizamos correctamente. Si es la primera vez que vas a inciciar con una base es recomendable comenzar con una pretemporada de 12 semanas. Dividiendo está en 6 semanas para el acondicionamiento general y otras 3 o 4 semanas para el acondicionamiento específico. Recuerda que las adaptaciones que se consiguen en un lapso de tiempo prolongado duran más y se pierden con mayor dificultad que las alcanzadas en un periodo corto.
Aprende a entrenar por potencia fácil y sencillo
Acondicionamiento general
Esté será el primer paso en la planificación de nuestra pretemporada y es en donde estaremos practicando otro tipo de actividades durante un periodo no mayor a 4 semanas. Como puede ser atletismo o natación. La natación es un deporte que tiene muy poco impacto muscular y nos va a permitir aumentar nuestra capacidad pulmonar. Hay ciclistas que durante este periodo se dedican a practicar esquí de montaña o senderismo.
El principal objetivo de este periodo es realizar una correcta transición de una temporada a otra con un previo descanso de algunas semanas sin realizar actividad deportiva o muy poca actividad. Durante este periodo vamos a buscar poner a tono progresivamente el sistema cardiovascular. Y trabajaremos 2 o 3 veces por semana en grupos musculares que durante la temporada descuidamos. Trabajar en estos grupos musculares nos ayudara a prevenir futuras lesiones.
Es por ello la importancia de un acondicionamiento general. Los entrenamientos durante este periodo se basan en entrenamientos progresivos en duración e intensidad. Todo esto para no agotarnos física ni psicológicamente. Para las primeras semanas evitaremos la bicicleta y trataremos de enfocarnos en otros grupos musculares. Una vez que empecemos a montar bicicleta sera de manera progresiva y durante 2 o 3 días. Debes procurar entrenar siempre a una intensidad baja-moderada.
Entrenar de manera inteligente
Es de demasiada importancia, como mínimo hacer el uso del pulsómetro. Así evitaremos sobrepasar el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Para los más técnicos o con medidores de potencia se trata de entrenar en las primeras dos zonas a cadencias altas y pasos ligeros. La cadencia media debe encontrarse entre 85-90 pedaladas por minuto.
No olvidemos que también es un excelente momento para ponernos a levantar pesas en el gimnasio. Es el momento ideal para comenzar a trabajar con la fuerza máxima. Básicamente se trata de trabajar todos los grupos musculares, ejercicios de core y propiocepción en donde ganaremos equilibrio y coordinación.
Acondicionamiento específico
Se terminaron las vacaciones. Y las salidas a vuelta de rueda. Es tiempo de entrenar en serio arriba de la bicicleta. Durante este periodo vamos a centrarnos única y específicamente en la bicicleta. Pero tranquilos que se trata de entrenar a velocidades bajas durante periodos cortos de tiempo.
Sillín selle Italia SLR Superflow Racing
No es publicidad pero si es buen tiempo de que te busques un sillín confortable para todas las horas que vas a pasar arriba de la bicicleta a intensidades bajas.
¿Por qué debemos entrenar a intensidades bajas si lo que queremos en andar volando en la bicicleta?
Cuando subimos un puerto a máxima intensidad, o cuando al mas listillo de la grupeta se le ocurre poner a todos en fila son las fibras blancas quienes comienzan a tomar un papel durante estos momentos. Recuerda que las fibras blancas o rápidas son por naturaleza anaeróbicas y se fatigan mucho antes que las fibras rojas de carácter aeróbico.
Las fibras blancas disponen de pocas mitocondrias, depósitos de oxígeno y una menor vascularización y por lo tanto un menor aporte de oxígeno. Su principal fuente de energía es la glucosa y generan gran cantidad de acidosis.
Es evidente que si a esas fibras blancas las pudieses entrenar de algún modo que aportases un mayor número de vasos capilares, mitocondrias y mioglobina, aumentarías tu rendimiento en el umbral del lactato. De otra manera, no se ahogarían tan pronto y podrían respirar porque les llegaría más oxígeno y lo transformarías en mayor energía. Serías mucho más eficiente a esas intensidades.
Es por ello que entrenar a bajas intensidades es fundamental, para mejorar nuestro rendimiento como ciclista, por que de esta manera estamos entrenando nuestras fibras musculares blancas, creando más capilares y favoreciendo a nuestro organismo al entrenar más con menos cargas.Preparación para una marcha cicloturista(Se abre en una nueva pestaña del navegador)
Indispensable el acondicionamiento específico
Durante este periodo vamos a tratar de sumar horas en la bicicleta y trabajar algunos días el gimnasio. También vamos a buscar mejorar la técnica y posición de pedaleo. Hay que tener extrema paciencia durante este periodo. Ya lo hicimos excelente las primeras semanas. Te vas a sentir tan bien que vas a querer rodar rápido, pero recuerda que no es el momento. Ten paciencia y suma horas en la bicicleta a intensidades bajas-moderadas. Ya tendrás tiempo después para rodar rápido.
Cabe destacar que debemos procurar entrenar en terrenos llanos y con poco viento. Todo esto para procurar mantenerse en el margen de entrenamiento y no sobrepasar las pulsaciones y tirar la sesión a la basura.
¿Después que sigue?
Ya terminaste tus periodos de acondicionamiento y no sabes que sigue. Esta planificación ya depende 100% en ti y en tus objetivos como ciclista. Presta atención a tus cualidades como ciclista y en que terrenos te cuesta más. Ahí es donde más debes de trabajar. Velocidad, potencia, resistencia, explosividad. Hay un sin fin de variedades que puedes incluir a tu plan de entrenamiento una vez terminada la pretemporada.
Lo más recomendable para llevar un progreso adecuado es ponerse en manos de un entrenador profesional que nos adapte y personalice todos y cada uno de nuestros entrenamientos.
A medida que se acerquen las fechas importantes de tu temporada ciclista, debes incluir uno o varios macrociclos de especialización para poder trabajar los elementos específicos de tu modalidad y distancia. Un ejemplo es la fuerza-resistencia. Después del Período de Especialización llega el momento de recoger los frutos de tu trabajo a través del Período de Competición.
Ya estás listo para comenzar a planificar tu mejor temporada. !ÉXITO!
- Correa, Mariana (Autor)
- Carmichael, Chris (Autor)
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