Asisto a clases de yoga de manera regular, así que sé los beneficios que el yoga puede traer. Creo firmemente en los beneficios que puede aportar a su vida y a su rendimiento en la bicicleta y hoy día me gustaría compartir esos beneficios con ustedes.
Siempre tuve molestias en la espalda a raíz de un accidente que tuve varios años atrás, entrenar en días fríos se vuelve complicado y las molestias no paraban, intenté de todo, y cabe destacar que los músculos de mi espalda están bien trabajados. Sin embargo, las molestias seguían.
Todo cambio cuándo decidí probar el Yoga, algo realmente imposible para mi. Pero toda mi percepción del yoga cambio cuando descubrí que el yoga te ayuda a:
- El yoga te ayuda a crear un cuerpo sin dolor
- El ciclismo mantiene tu cuerpo en un movimiento lineal, mientras que el yoga consiste en torcerse
- En el ciclismo usas los músculos grandes y el sistema nervioso simpático, en el yoga usas los músculos pequeños y el sistema parasimpático que controla el descanso y la digestión.
- El yoga te ayuda a aprender la respiración diafragmática (es algo que aprendí a través del yoga y me ayuda demasiado en el ciclismo: respiras profundamente en el fondo de tus pulmones en lugar de la respiración superficial)
- Como ciclista, necesitas fortalecer tus glúteos y tu núcleo y el yoga puede ayudarte a hacer eso: fortalecer tu núcleo te permite mantener una posición inclinada durante más tiempo, finalmente puedo pasar horas arriba de la cabra sin molestias.
10 posiciones de yoga que te harán mejor ciclista
A continuación os dejo un vídeo, con una recopilación de las posiciones de yoga para ciclistas más recomendadas. Se que algunos de ustedes se mostrarán escépticos al principio como yo lo era. Pero los beneficios que el yoga tiene son inigualables.
Pruebalo por 1 semana y no te vas a arrepentir.
En esencia, el yoga es un ejercicio para el cuerpo y la mente que conduce a una mayor fuerza aeróbica, flexibilidad y concentración. Algunos de los ciclistas más elitistas usan el yoga como parte de un exitoso programa de entrenamiento, incluido el ganador del Tour de Francia 2012 Bradley Wiggins.
El yoga ofrece muchas variedades y estilos, desde el lento ritmo del Hatha yoga hasta el rápido y vigoroso ritmo del Ashtanga yoga. Todos los estilos pueden ser beneficiosos, pero los más aplicables para los ciclistas son los estilos que se centran en el movimiento continuo.
Los estilos como Ashtanga, Power y Kundalini fluyen constantemente, funcionan a través de una amplia gama de movimientos y desarrollan una gran resistencia muscular.
Veamos algunas posturas de yoga beneficiosas para ciclistas. Hay muchos cientos de posturas y variaciones de cada pose, pero para el propósito de este artículo, visitaremos algunas poses comunes utilizadas en la mayoría de las prácticas de yoga.
Tenga en cuenta que a través de una práctica como Ashtanga, hay un flujo continuo de una pose a la siguiente, incluso a veces, manteniendo posturas durante más tiempo.
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Estiramiento Intenso Frontal
Es un ejercicio de fuerza para la parte posterior del cuerpo, especialmente la zona lumbar. Las posturas como esta son un gran beneficio para los ciclistas que pasan mucho tiempo inclinados hacia adelante sobre el manillar, ayudando a prevenir lesiones al crear equilibrio muscular.
Balance lateral con un brazo
Esta posición es más familiar con los ciclistas que realizan ejercicios para mejorar la fuerza abdominal. La postura de equilibrio del brazo lateral es un gran ejemplo de cómo el yoga entrenará cada parte del cuerpo.
El equilibrio del brazo lateral se dirige a los músculos oblicuos, una parte importante de la fuerza central. Rara vez se piensa en fortalecer estos músculos para los ciclistas, pero juegan un papel importante para ayudar a mantener la postura adecuada en la bicicleta.
Posición del Guerrero
La posición del guerrero es un gran ejercicio central en sí mismo con el desplazamiento de los hombros y una pierna hacia adelante en una estocada y el levantamiento del torso.
La postura del guerrero apunta a las caderas y quads para obtener fuerza mientras estira los flexores de la cadera. Los ejercicios de una sola pierna son excelentes para los ciclistas, ya que el ciclismo ocurre una pierna a la vez, y el yoga tiene mucho. Mantener esta postura durante períodos prolongados puede ser un verdadero quemador de piernas.
Perro mirando hacia el suelo
El perro que mira hacia abajo a menudo sigue al perro que mira hacia arriba y es un gran estiramiento para las caderas, las pantorrillas y los isquiotibiales.
También es otra pose de fuerza para los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. El perro que mira hacia abajo generalmente se mantiene durante cinco respiraciones antes de pasar a la siguiente pose.
Perro mirando hacia arriba
Moverse hacia el perro mirando hacia arriba desde la posición anterior mirando hacia abajo ayuda a la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos a obtener fuerza, pero también estira la parte delantera del cuerpo desde los flexores de la cadera hasta los músculos de la parte superior del pecho.
Los estudios han demostrado que el yoga mejora la capacidad de respiración respiratoria al aumentar la expansión de la pared torácica y los volúmenes pulmonares espiratorios forzados, un gran beneficio para los ciclistas.
Chaturanga
Chaturanga o la posición inferior de empuje hacia arriba apunta a la parte superior de la espalda, las caderas, el abdomen, los músculos pectorales en la parte frontal del pecho y los tríceps. Esta postura a menudo sigue la posición superior de empuje hacia arriba y es un desafío para mantener durante más tiempo.
El movimiento de moverse hacia arriba y hacia abajo también es un movimiento similar al de sostener el manillar de una bicicleta, especialmente una bicicleta de montaña.
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Consejos de Oro
¿Cuándo debo estirar? Antes de un paseo no es el mejor momento para estirarse: sus músculos están fríos, lo que los hace más susceptibles a las lesiones, además del estiramiento estático (en el que mantiene una posición fija) puede reducir la producción de energía por hasta una hora.
En cambio, incluya un poco de estiramiento 'dinámico' en su calentamiento para preparar sus músculos. Tome sus articulaciones a través de movimientos que reproducen el rango de movimiento que utilizará.
Bogue recomienda la serie 'Saludo al sol' del yoga. "Calienta los músculos, así como los estira y fortalece", dice ella. Después de un paseo, o como una sesión independiente después del calentamiento, use estiramientos estáticos para ayudar a restaurar los músculos a su longitud de "descanso", o para desarrollar longitud en músculos acortados.
¿Cuánto tiempo debo estirar? Debe dejar tiempo para que tenga lugar la 'respuesta al estiramiento', que ocurre una vez que el músculo se relaja y deja de intentar protegerse del estiramiento. Apunte por al menos 20 segundos, pero 60 o más para aumentar la flexibilidad.
¿Cuántos estiramientos debo hacer? El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda realizar cada estiramiento dos o cuatro veces.
¿Hasta dónde debo estirar? No debería ser doloroso, pero debería haber un poco de incomodidad y tensión.
¿Con qué frecuencia debo estirar? ACSM aconseja entrenamiento de flexibilidad dos o tres veces por semana.
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