Preparación Invernal
La preparación invernal es importante para los ciclistas sobretodo si está en invierno donde las carreteras están heladas y el aire frío oprime sus pulmones, es probable que no haya estado afuera en bicicleta por un tiempo. Pero, eso no es excusa para perder su ventaja o su fuerza antes de que llegue la primavera. Seguro, te has ganado una buena dosis de hibernación, y es cierto, descansar de cualquier deporte puede ser algo bueno, pero la próxima temporada siempre está más cerca de lo que crees, y muchos ciclistas ahora comenzarán a volver a un programa de entrenamiento estructurado para trabajar hacia los objetivos de la próxima temporada.
Ya sea que seas un nuevo ciclista que aspira a tu primera carrera deportiva, quieras romper tu primer recorrido de 100 millas, planeas comenzar a competir o un veterano ansioso por hacer que el próximo año sea el mejor hasta ahora, tener un plan de ataque te ayudará a asegurarte de obtener la mayor parte de su tiempo en la bicicleta.
Preparación invernal ciclistas ¿cómo iniciar?
El primer paso en la ruta hacia un invierno exitoso comienza incluso antes de tirar una pierna por encima de una bicicleta. Antes incluso de pensar en entrenar de nuevo, necesita saber para qué se va a entrenar. Esto realmente ayuda a enfocar la mente y proporciona un objetivo en el que basar su entrenamiento. Establecer metas es una parte importante de las carreras y el ciclismo en general. La cantidad de pensamiento y estrategia que pones en el proceso de establecimiento de objetivos puede pronosticar cómo resultará tu temporada de carreras. Eso puede sonar atrevido, pero hay algo de ciencia detrás de esa afirmación.
En un estudio realizado por la universidad dominicana sobre la investigación de metas, encontraron que las personas tienen un 33 por ciento más de probabilidades de completar sus metas si las escriben, crean un plan de acción y las comparten con un amigo.
¿Qué se debe tomar en cuenta sobre la preparación invernal para ciclistas?
- Concéntrese en el rendimiento general, no en el rendimiento del ciclismo: para la mayoría de los ciclistas, es probable que el entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta no mejore directamente la producción de potencia en la bicicleta. Los beneficios se revelan en una mayor resistencia a la fatiga durante los viajes largos, así como en una mayor función y una menor probabilidad de lesiones por actividades fuera de la bicicleta.
- La movilidad de las articulaciones y el rango de movimiento son cruciales para el ciclismo: uno de los mejores usos del entrenamiento fuera de la bicicleta es aumentar el rango de movimiento efectivo de los músculos. Una mayor movilidad a través de las caderas y la espalda baja, por ejemplo, puede permitirle obtener más potencia de su pedaleo al permitir que sus músculos generen más potencia a través de un área mayor del pedaleo. La movilidad y el rango de movimiento mejorados permiten a los ciclistas alcanzar la altura óptima del sillín, mientras que los ciclistas con movilidad limitada pueden estar restringidos a montar sillines con alturas inferiores a las óptimas.
- Es un ciclista, no un levantador de pesas: en caso de duda, pase su tiempo limitado de entrenamiento en la bicicleta. Si tiene tiempo para comprometerse con 2-3 entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, sea eficiente enfocándose en movimientos de articulaciones múltiples (una sentadilla en lugar de flexión de isquiotibiales) y enfocándose en los principales grupos de músculos en entrenamientos que no duren más de 30 minutos.
Entrenamiento con pesas enfocado en la preparación invernal de ciclistas
Es fácil perder masa muscular durante el invierno mientras está encerrado adentro, pero puede retener la fuerza en el gimnasio con una rutina de levantamiento de pesas que se enfoca en la fuerza aeróbica en lugar de desarrollar volumen. ¿Cómo hace eso? La respuesta es simple: más repeticiones, menos peso. Tendrá que guardar su ego mientras otros muchachos levantan más, pero se lo agradecerá en unos meses cuando no necesites empujar 15 libras extra de músculo en esa trepada asesina.
Aquí tiene una rutina básica para guiarse. Realice los ajustes necesarios para satisfacer sus necesidades personales.
- Calentamiento: Camine en una cinta de correr o pedalee en una bicicleta estática durante 10 minutos.
- Leg Press: Haga cuatro series en una rutina piramidal, comenzando con mucho peso y pocas repeticiones. Ajuste el peso para que no pueda hacer más de 7-8 repeticiones en la primera serie. Descansa 45 segundos entre series. Disminuya el peso para que no pueda hacer más de 10-12 repeticiones. Descanso. Repita las últimas dos series, disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones a 15, luego a 20.
- Sentadillas: agarre una barra olímpica y un par de platos. Su objetivo es un total de 70 a 100 repeticiones, en varias series, en cuclillas no más de 135 libras (un plato de 45 libras a cada lado de la barra) en cualquier serie determinada.
- Peso muerto con las piernas rígidas: Use la misma barra olímpica con poco peso, alrededor de 95 libras (plato de 25 libras a cada lado). Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble desde la cintura para agarrar la barra con la palma hacia abajo, levantándola hasta ponerse de pie. Sus piernas deben estar relativamente rectas durante todo el ejercicio, con solo una ligera flexión de la rodilla. Haz cuatro series de 10 repeticiones.
- Peso muerto regular: aumente el peso del peso muerto con las piernas rígidas a 135 libras. Párese al ancho de hombros y agarre la barra como antes. En la parte inferior del ascensor, la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas. Levante con las piernas mientras estira la espalda y las piernas a una posición de pie. Haga cuatro series de 10 repeticiones.
- Enfriamiento: camine en la cinta de correr o pedalee en una bicicleta estática durante 10 minutos, luego estírese durante cinco minutos. Si puede, continúe con una sesión de 15 minutos en la sauna, bebiendo mucha agua mientras suda
Rutina de entrenamiento con bicicleta para preparación invernal de ciclistas
Simplemente entre en el escenario del Tour de Francia para dar una vuelta de una a dos horas, dos o tres veces por semana. La mayoría de los entrenadores ajustarán automáticamente la resistencia a medida que aumenta la velocidad, por lo que querrá aprovechar eso. Siga los cambios en la intensidad de la acción o la música para simular los cambios naturales en un viaje por carretera típico. Puede aumentar su velocidad y potencia incluso fuera de temporada con esta intensa sesión de intervalos de 30 minutos tres veces por semana:
1. Caliente durante 10 minutos, pedaleando a un ritmo moderado
2. Pedalee durante 10 segundos a alta intensidad, lo más cerca posible de su máximo
3. Descanse durante un minuto
4. Pedalee durante 20 segundos a intensidad media, aproximadamente el 60 por ciento de su máximo
5. Descanse un minuto
6. Pedalee durante 30 segundos a baja intensidad, aproximadamente el 30 por ciento de su máximo
7. Descanse un minuto
8. Repita cinco veces
Siga con una sesión de yoga de 10 minutos que se enfocada en estirar los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
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