La preparación de una marcha cicloturista pasa por varias fases que se deben respetar. ¿Se ha fijado un objetivo a alcanzar en la temporada? ¿Quieres llegar a la cima en un evento en particular? Muchos criterios deben tenerse en cuenta en términos deportivos.
En este artículo detallamos los pasos a seguir. Varios factores a tener en cuenta: Cómo son los factores mentales, evolución del entrenamiento, posicionamiento arriba de la bicicleta, entre otros, sin olvidarnos de el trabajo de resistencia, trabajo de intensidad, alimentación y nutrición y descanso.
Preparando la mente
El ciclismo es definitivamente un deporte de resistencia, pero gran parte de esa actividad continúa en la cabeza. De hecho, una preparación física debe ser abordada con una voluntad de la mente. Esto tendrá el efecto de soportar mejor los sufrimientos relacionados con el esfuerzo y la intensidad del entrenamiento, pero también para ayudar a mantener la moral. Excursiones de más de tres horas en bicicleta no siempre son un placer y requieren de fortaleza mental que también se debe ir entrenando poco a poco.
Establecer metas y objetivos claros
Acercarse a la preparación con paciencia y trabajo. No progresarás en una semana. Establezca sus entrenamientos en base a los objetivos que este buscando. Una vez que se haya alcanzado el nivel 1, establezca la meta de alcanzar el nivel 2 y así sucesivamente hasta la última semana antes del día de la marcha cicloturista. Es obvio que nuestros niveles son en términos de semanas o incluso meses.
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Optimizar la posición arriba de la bicicleta.
Día tras día, su cuerpo se adaptará para proporcionar un esfuerzo en una bicicleta y los pequeños genes de la mala posición pueden desaparecer temporalmente debido al progreso físico o, por el contrario, a ser más molestos. Por lo tanto, es mejor utilizar el período de entrenamiento para optimizar la posición de su bicicleta y probar diferentes configuraciones si es necesario.
Tenga cuidado, mientras más kilómetros acumule en una posición, más difícil será hacer grandes cambios en la mitad de la temporada sin escapar de la tendinitis o problemas lumbares.
Realizando volumen
Es obvio que el período de entrenamiento es un momento en el que acumulará los kilómetros, de salida a salida. Es necesario realizar viajes largos y con poca intensidad para comenzar a trabajar el músculo más importante: Su corazón.
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El entrenamiento de volumen es la base del ciclismo y será el que nos permita abordar entrenamientos de intensidad en un futuro.
Pero una idea errónea es que si haces una carrera de cinco horas, tus salidas de entrenamiento deberían ser de cinco horas. Es inútil En ciclismo, ser un diésel a 15 km/ h durante ocho horas es inútil . Es mejor hacer viajes más cortos de tres horas a un ritmo más rápido y más alto.
De hecho, no olvides que estarás en un pelotón durante la marcha y es más fácil, en el llano, montar en grupo, así como extender los kilómetros. (Sin omitir comidas y bebidas extras relacionadas con la duración del esfuerzo)
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El entrenamiento específico
El trabajo específico debe realizarse por períodos cortos y solo después de acumular unos pocos kilómetros.
Durante una entrenamiento corto de 60 km en un terreno bastante plano, después de calentar, intente mantener una frecuencia de pedaleo constante cerca de 100 rpm.
- En una sesión de montaña, después de calentar, intente mantener un trabajo en una zona de frecuencia cardíaca un poco más alto de lo normal en todas las subidas.
- En las subidas pequeñas, después del calentamiento, ponga una marcha más grande para trabajar la potencia.
- Termina siempre más rápido que la velocidad de inicio.
- Hacer entrenamiento a intervalos.
- Si estás en un grupo, juega sprints con tus compañeros del pedal.
Al final de la sesión específica piensa una pequeña sesión de recuperación activa.
Aprende a manejar tu dieta durante el ejercicio.
Durante la marcha cicloturista, no necesariamente habrá reabastecimiento de frecuente. Debe aprender a manejar su consumo de agua, tomando sorbos más frecuentes si es necesario. De hecho, una privación de agua disminuirá su capacidad física y aumentará la sensación de sed, luego vaciará su bidón de una sola vez.
También recuerda alimentarte con frecuencia, sin necesariamente sentir hambre. Pasteles, galletas dietéticas, dulcesm es importante saber que es lo que la hace bien a tu organismo.
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El descanso
Los periodos de descanso son parte de la preparación, es recuperación. Es importante y parte de la formación. Ya sean activas, pequeñas salidas de cámara lenta de una hora, o pasivas, siestas, es obligatorio progresar y sobrecompensar.
¿Cuándo estar listo?
Su preparación se detiene aproximadamente una semana antes de la carrera. La última semana debe estar dedicada a una caída en el régimen de entrenamiento.
Se pueden hacer algunas intensidades muy pequeñas y muy cortas, pero su nivel es fijo y cualquier trabajo adicional sería fatiga. Incluso es recomendable no montar el día anterior a la carrera, hacer otra cosa, pero no andar en bicicleta.
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Entretenimiento
Atención, su período de preparación puede ser largo y difícil. Recuerda disfrutar todo. Es importante no alimentar un estrés en la preparación previa a la carrera que consuma los recursos de tu cuerpo.
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