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Preparación para mejorar como ciclista

6 marzo, 2015

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Todos queremos ser más rápidos, ser los primeros y en general ser los mejores ciclistas. Aquí unos ejercicios que puedes hacer para cambiar la rutina y desarrollar mejor los músculos y mejorar en general tus tiempos y resistencia.

Existen muchos tipos de entrenos, para elegir el más adecuado debes conocer tu tipo de metabolismo y cual es tu objetivo. Lo mas recomendable es que incluyas ejercicios de tipo anaeróbico en tu rutina ya que el ciclismo es un ejercicio aeróbico esto quiere decir que para quemar grasa requiere oxigeno, anaeróbico hace referencia a que no necesita oxigeno. No es tan literal, los dos están siempre presentes lo que sucede es que uno es predominante. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos que se hacen por poco tiempo y son muy explosivos.

Si tu especialidad es ciclismo de fondo o maratón puedes incluir entre los días de descanso o cada 48 horas unas series de despechadas o abdominales. Si prefieres puedes ir al gimnasio y hacer algunos levantamientos de pesas, debes moderar esto ya que hacer mucho provoca incremento de masa muscular que a su vez se traduce como mayor esfuerzo en una carrera larga.

Mi recomendación también es que alguno de los días del mes también incluyas otro deporte ya que esto hace que trabajes otros grupos musculares y ayuda a crear un tipo de confusión en el musculo, lo que es muy bueno porque muy fácilmente se acostumbra al esfuerzo. Yo en lo personal disfruto de la natación y atletismo y por lo menos dos veces a la semana salgo a hacer una carrera y por lo menos una vez a nadar esto también ayuda al sistema respiratorio y cardiovascular.  Los deportes que son acuáticos tienen la ventaja de no tener impacto por lo que son muy recomendables para mantener la resistencia o para volver a retomar el ejercicio después de alguna lesión.

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Aquí te dejo un bosquejo de un programa de entreno que puedes seguir.

  1. Día de entreno regular en bici de 30 a 45 minutos de esfuerzo moderado y enfocado en resistencia. Añade 15 minutos de calentamiento antes y después.
  2. Día de entreno en gimnasio o abdominales esto puede ser 3 series de 4 ejercicios diferentes o puede ser algunas series de despechadas. Esto para descansar los grupos musculares trabajados el día anterior.
  3. Día de entreno de velocidad 30 minutos y una caminata o trote suave de 15 minutos para un entreno aeróbico más completo.
  4. En este día puedes hacer lo mismo que el día 2.
  5. En este día puedes hacer lo mismo que el día 1.
  6. En este día puedes hacer un recorrido más largo para trabajar la resistencia e incluso puedes elegir una subida.
  7. Día de descanso si necesitas puedes tomar 2 días de descanso para que los músculos se relajen y repongan.

Recuerda siempre mantener una dieta balanceada, hidratarte constantemente y las sesiones de estiramientos. Esto es necesario para evitar algún tipo de lesión.