Como preparar la base y el fondo en el ciclismo

En el entrenamiento se debe tener en cuenta el volumen del entrenamiento. No importa si se entrena por pulsaciones. Se puede ver que las muchas veces los profesionales en diciembre van más rápido, pero esto se debe a que el motor que tienen se desarrolla mejor a bajas revoluciones y da una potencia mayor. No por prescindir de una base.

Acondicionamiento básico o general

En ningún caso, la intensidad debe ser un impedimento para el volumen de las horas de entrenamiento. Se debe crear las bases y los cimientos, para que en el año no tenga inconvenientes. Esto más que todo es la suerte del ciclista o deportista lo que influye.

En un principio se debe hacer un muro estable a principio de año, que permita hacer una planificación y llevarla de manera disciplinada. Si se prepara una buena temporada, las bases serán sólidas y la temporada iniciará con fuerza.

¿Cuánto base se requiere?

En primer lugar, se debe realizar un plan de entrenamiento individual. La individualización, es una de las leyes principales del entrenamiento.

Lo ideal sería un entrenamiento de doce semanas con una opción de ocho semanas, en el caso de que la fuerza sea mayor porque se va con un tiempo justo a los objetivos o porque la adaptación cardiovascular que se tienen ya es la indicada.

Mientras que la base sea mayor, más será la duración en forma cuando se alcance el grado máximo. El tiempo de acondicionamiento, se relaciona de manera directa con la etapa competitiva. Esto no significa que deba alargarse en exceso, debido a un exceso en el volumen, que puede traer consecuencias negativas y estancar la progresión, lo que se considera un principio de entrenamiento más.

En las doce semanas, se debe dar gran importancia al volumen en horas o en kilómetros, que la intensidad de ambos. Más objetivo es realizar un entrenamiento de horas, ya que en kilómetros se puede ver afectada por diversas circunstancias exteriores como el clima o la orografía.

La intensidad del entrenamiento se debe comprender entre un 65% y un 80% en la frecuencia cardiaca máxima. Existe un margen de gran amplitud en el caso de las pulsaciones para entrenar. En este caso se habla de la totalidad de la resistencia aeróbica de tipo extensiva.

Si se sube un peldaño, seria resistencia aeróbica intensiva, la cual se comprende entre un 80% y un 85% en FC máx. Lo que se verá como un intervalo intensivo al finalizar las 12 semanas de entrenamiento base.

El entrenamiento debe ser continuamente en movimiento. Si el esfuerzo siempre se mantiene en el mismo nivel de intensidad, no se avanzará y no habrá mejoras, de hecho puede retroceder. Esta sería una consecuencia que se basa en el otro principio de entrenamiento deportivo, que sería la ley de reversibilidad.

Por ello, no puede ser un entrenamiento todo el tiempo en kilómetros en un mismo nivel de intensidad.
“El volumen y la intensidad son cargas inseparables, pero a su vez contrapuestas. El volumen y la intensidad sólo es posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado, si sigue aumentando el volumen, la intensidad se estanca y a continuación disminuye y, al contrario, si la intensidad supera un determinado límite, provoca la estabilización y ulterior disminución del volumen”.

Por ejemplo, un cicloturista de tipo medio, un sufridor y que se interese en la preparación de una marcha con 180 km. El tiempo de salir a las carreteras, es de 4 días a la semana y de un día en los rodillos.

¿Cuántos son los km que debe hacerse para cubrir los 180 km con garantías?

No hace falta que el entrenamiento sea en la misma distancia y en el mismo tiempo que puede costar realizarlos. Con hacer un 80% de los Km en total, o en el tiempo suficiente. Por lo que será de 144 Km, unos 140 o unos 150 es lo mismo.

Si en época de invierno, las salidas son más cortas, se está pensando en terminar con lo que se conoce como fondo. Si se dejase el fondo para cuando el tiempo esté mejor, el entrenamiento no se asimilan igual. El volumen se aumentará en exceso.

Consejo útiles

  • En primer lugar se debe empezar con kilómetros de calentamiento.
  • No se debe ir más rápido de lo que se puede, no forzar la bici alcanzando al que está más distante, solo por compañía.
  • Olvídate de las velocidades medias. Lo que más importa en este caso son pulsaciones medias.
  • No hay que desanimarse si se está el último. No se sabe qué número de pulsaciones o en qué porcentaje están trabajando. No hay que preocuparse si van más alto.
  • Si te sientes mal, no hay que forzar. Hay que salir, rodar, disfrutar y descansar.
  • Los terrenos para la marcha deben ser sencillos, que permitan facilitar el nivel de pulsaciones que se han fijado.
  • Las pulsaciones son una prioridad por encima de la cadencia.
    Si en algún momento se pasa el nivel de pulsaciones que se han establecidos, hay que estar tranquilo.
  • Al final del entrenamiento base es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y una prueba analítica, para saber cómo se ha asimilado el entrenamiento y además de puedan descartar cualquier problema del organismo.

La primera duda con la que nos topamos al comenzar a preparar la base en CICLISMO es ¡CUANDO COMENZAMOS! En este vídeo trato de contestar a esta pregunta teniendo en cuenta la realización de una planificación compuesta de 3 meses de entrenamiento del fondo físico seguido de dos meses de entrenamientos de calidad. Hablo también de la posibilidad de incluir un segundo pico de forma.

Fuente:CABRI Lucha o Revienta

Jesus Roldan

Copywriter con experiencia y conocimiento en el mundo del ciclismo y sus diferentes variantes.

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