Si eres un ciclista, sabes lo importante que es la nutrición para tu rendimiento. Uno de los debates más comunes en el mundo del deporte es el que se refiere a la proteína animal vs la proteína vegetal. En este artículo, discutiremos las ventajas y desventajas de cada una y determinaremos cuál es mejor para ciclistas.
¿Qué es la proteína y por qué es importante para los ciclistas?
La proteína es un macronutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para reparar y construir tejidos musculares, incluyendo los que se utilizan en el ciclismo. Cuando los ciclistas entrenan, sus músculos sufren pequeñas lesiones que necesitan ser reparadas para mejorar y crecer. La proteína es necesaria para esta reparación.
¿Qué es la proteína animal?
La proteína animal proviene de animales, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Es una fuente completa de proteína, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Ventajas de la proteína animal para ciclistas
- La proteína animal es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son importantes para la recuperación muscular después del entrenamiento.
- La proteína animal es alta en leucina, un aminoácido que es importante para la síntesis de proteínas musculares.
- La proteína animal es fácilmente digerible y absorbida por el cuerpo.
Desventajas de la proteína animal para ciclistas
- La proteína animal puede contener grasas saturadas y colesterol, que pueden ser perjudiciales para la salud cardiovascular si se consumen en exceso.
- La producción de proteína animal es a menudo menos sostenible que la de la proteína vegetal.
¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal proviene de fuentes vegetales, como frijoles, nueces, semillas y granos. No es una fuente completa de proteína, lo que significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales en las mismas cantidades que la proteína animal.
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Ventajas de la proteína vegetal para ciclistas
- La proteína vegetal es baja en grasas saturadas y colesterol.
- La proteína vegetal es rica en fibra y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud general.
Desventajas de la proteína vegetal para ciclistas
- La proteína vegetal no es una fuente completa de proteína, por lo que es importante combinar diferentes fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Algunas fuentes de proteína vegetal, como la soja, pueden contener fitoestrógenos que pueden afectar los niveles de hormonas.
¿Cuál es mejor para ciclistas: proteína animal o proteína vegetal?
No hay una respuesta única a esta pregunta. Ambas fuentes de proteína tienen ventajas y desventajas, y la elección dependerá de las necesidades individuales de cada ciclista.
Para los ciclistas que prefieren la proteína animal, es importante elegir cortes magros y reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. También es importante elegir fuentes de proteína animal que sean sostenibles y éticas, como la carne de pastoreo o los productos lácteos orgánicos.
Para los ciclistas que prefieren la proteína vegetal, es importante asegurarse de que están consumiendo suficientes fuentes diferentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales. Los suplementos de proteína vegetal también pueden ser útiles para aquellos que tienen dificultades para consumir suficiente proteína a través de su dieta.
En última instancia, lo más importante es que los ciclistas consuman suficiente proteína para satisfacer sus necesidades nutricionales y apoyar su rendimiento. La elección entre proteína animal y proteína vegetal es una decisión personal que debe basarse en una variedad de factores, incluyendo las necesidades nutricionales individuales, las preocupaciones éticas y ambientales, y la preferencia personal.
En resumen, tanto la proteína animal como la proteína vegetal pueden ser beneficiosas para los ciclistas. La elección dependerá de las necesidades individuales y preferencias personales de cada ciclista. Lo más importante es asegurarse de que se está consumiendo suficiente proteína para apoyar la recuperación muscular y el rendimiento en el ciclismo.
Cuando piensas en proteínas, puedes pensar en polvo mezclado con agua o tal vez son huevos, pollo o carne. Todos pueden tener su lugar "en la mesa", pero ciertamente no son las únicas opciones. ¿Sabes que también puedes obtener proteínas de las plantas?
La proteína proviene de muchas fuentes diferentes y también hace más por el cuerpo que solo reparar el músculo. La proteína está compuesta de aminoácidos y es necesaria para que casi todo lo que hace su cuerpo funcione correctamente. Los aminoácidos se conocen como los componentes básicos de las proteínas. Imagine la estructura de una pared de ladrillos.
Un ladrillo por sí solo tiene mucha fuerza, pero muchos apilados uno encima del otro pueden crear un muro completo, construir casas o incluso edificios. Lo mismo ocurre con los aminoácidos, individualmente, no son tan "efectivos", pero cuando se combinan para formar una proteína completa, en última instancia, pueden ayudar a construir y reparar los músculos, además de ayudar con los otros "trabajos" en el cuerpo.
Los aminoácidos se clasifican en dos categorías: esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales, que constituyen casi la mitad de los 20 aminoácidos, se refieren a aquellos que deben ingerirse ya que nuestro cuerpo no los produce. Sin comer estos nueve aminoácidos esenciales, nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente.
La proteína dietética se refiere a los alimentos que comemos que tienen al menos algunos de los aminoácidos esenciales. No todas las proteínas de la dieta son iguales. Aunque todas las proteínas contienen 4 calorías por gramo, al igual que los carbohidratos, existen tres clasificaciones diferentes basadas en el perfil de aminoácidos esenciales: completo, incompleto y complementario.
| Tipo de proteína | Definición | Ejemplos |
|---|---|---|
| Proteína completa | Una fuente de alimentos que proporciona los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. | Carne, Aves, Pescado, Leche, Huevos |
| Proteína incompleta | Una fuente de alimento que carece de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. | Nueces, semillas, granos integrales, verduras, legumbres (frijoles) |
| Proteína Complementaria | Dos o más proteínas incompletas se combinan para proporcionar todos los aminoácidos esenciales que crean una proteína completa. | Frijoles y arroz Guisantes y maíz Almendras y maní Mantequilla de nueces y tostadas integrales |
NOTA: Las proteínas incompletas, como las mencionadas anteriormente, no son "malas" o inútiles, simplemente no proporcionan todos los aminoácidos esenciales cuando se comen de forma independiente.
Las proteínas completas se encuentran principalmente en fuentes animales como carne, pollo, pescado, lácteos, cerdo y huevos. Hay excepciones, como la soja.
Cuando come estos alimentos, obtiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para llevar a cabo los numerosos trabajos que los aminoácidos tienen en el cuerpo, como la regulación de los procesos corporales, las enzimas y la función hormonal y la construcción de tejido muscular, por nombrar algunos. .
Las proteínas incompletas son de vegetales
Las proteínas incompletas son proteínas de origen vegetal, que generalmente están limitadas en uno u otro aminoácido. Los frijoles, por ejemplo, son bajos en metionina. Cuando se combinan con arroz, que tiene más metionina pero en cambio es más bajo en lisina, se complementan entre sí y forman una proteína completa.
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¿Pueden los vegetarianos obtener suficiente proteínas?
Primero repasemos los diferentes tipos de dietas vegetarianas que puede ver.
| Tipos de dietas vegetarianas: | ¿Qué es? |
|---|---|
| Semi-Vegetariano (Flexitario) | Una dieta basada en plantas donde la carne se consume ocasionalmente. |
| Lacto-ovo Vegetariano | Una dieta basada en plantas que permite lácteos y huevos, pero excluye la carne roja, pescado y aves. |
| Lacto vegetariana | Una dieta basada en plantas que permite la leche, el queso y el yogur, pero excluye los huevos, la carne roja, el pescado y las aves. |
| Vegano | Esta es una dieta basada en plantas que excluye todos los productos animales (incluida la miel en algunos casos). |
Es posible que las personas consuman suficiente proteína al comer una dieta basada en plantas de cualquier tipo, incluida una dieta vegana. El desafío es que los alimentos de origen vegetal tienen menos proteínas que los alimentos de origen animal y son más ricos en fibra, por lo que puede ser más difícil obtener las cantidades adecuadas.
Por ejemplo, 1 ½ tazas de frijoles le darían la misma cantidad de proteína (21 gramos) que una pechuga de pollo (3 oz) o pescado.
Para garantizar que los atletas vegetarianos consuman suficientes tipos de proteínas, combine los alimentos para crear proteínas completas. Idealmente, esto se hará en cada comida.
Para resaltar cómo cambia la investigación nutricional, primero se pensó que las proteínas complementarias tenían que comerse en la misma comida (por ejemplo, frijoles y arroz).
La escuela de pensamiento cambió para sugerir que estas proteínas podrían consumirse dentro de un período de 24 horas (por ejemplo, frijoles para el desayuno, arroz en la cena).
Ahora que se entiende que no almacenamos proteínas, o posteriormente aminoácidos, los investigadores están comenzando a pensar que sería mejor si pudieran comerse en la misma comida para maximizar el beneficio.
Afortunadamente, tenemos acceso a una variedad de fuentes de proteínas y no solo estamos limitados a uno u otro. La variedad es clave cuando se trata de proteínas, ya que este equilibrio proporciona la nutrición que necesitamos para prosperar y beneficiarnos de la proteína que consumimos.
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Preguntas más comunes:
P: Usted mencionó cómo obtenemos proteínas completas. ¿Por qué una proteína completa es mejor para el cuerpo en lugar de una proteína incompleta?
R: Las proteínas completas ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas incompletas no lo hacen, por lo que deben combinarse con otras proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales (EAA) (frijoles y arroz, por ejemplo). Los frijoles son bajos en metionina, mientras que el arroz es bajo en lisina. Póngalos juntos y tendrá los EAA que necesita.
P. ¿Cómo la cocción de los huevos, en comparación con el consumo de claras de huevo crudas, afecta la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes (proteínas)?
A. Cocinar huevos mejora la digestión de proteínas. La disponibilidad de proteína de huevo es del 91% con huevo cocido y solo del 50% con huevo crudo. Eso significa que si comes un huevo entero crudo, solo obtienes alrededor de 3 gramos en tu sistema en lugar de comer un huevo entero cocido que proporcionaría casi 6 gramos de proteína.
P: ¿Puede dar más detalles sobre la afirmación "no necesitamos tanta proteína?" Es más fácil consumir proteínas y sentirse lleno con menos calorías en general que con carbohidratos. Entonces, ¿no le gustaría que alguien tenga una ingesta de proteínas relativamente alta (~ 30%)? Si el exceso se excreta, ¿no sería una mejor opción que tener demasiados carbohidratos, que se convierten en grasa?
R: La investigación sugiere que las personas deberían aspirar a alrededor del 25% al 30% de su ingesta total de calorías de las proteínas. La proteína se está llenando y es necesaria para desarrollar y mantener el músculo. Y esta ingesta total debe equilibrarse con carbohidratos de calidad y grasas de calidad.
P: ¿Cuál es su opinión sobre la leche descremada ultrafiltrada con un aumento de proteínas y una disminución de la lactosa?
R: Creo que son una excelente manera de aumentar las proteínas, particularmente alrededor de las comidas que de otro modo no tendrían demasiado (como los cereales, por ejemplo). Y, si una persona es intolerante a la lactosa, esto le ofrece una buena opción para obtener la nutrición de la leche sin la lactosa.
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