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Porqué la proteína es importante para la recuperación de un ciclista

5 julio, 2018
www.marchasyruta.es

Lo que se come directamente después de dar un paseo es igual de importante como lo que comes antes y durante el recorrido. Y es que, si bien es cierto, un delicioso pastel (de la panadería más cercana) te podría hacer sentir bien y golpearte en el momento indicado después de una dura sesión de entrenamiento, esta alternativa no parecería la mejor decisión en comparación con un par de huevos revueltos o un pastel de pollo. Y ahora, te daremos las razones del porqué.

La ingesta proteína es sumamente relevante para la recuperación del ciclista después de un intenso recorrido.Las proteínas tan importantes como los carbohidratos

Es muy frecuente que la mayoría de ciclistas piensan que su rendimiento depende de la cantidad de carbohidratos que puedan consumir. Sin embargo, aunque los carbohidratos son esenciales para antes y durante el ejercicio, la proteína también tiene un papel importante que desempeñar.

Al final, los carbohidratos pueden ser la mejor opción de combustible para montar; pero, si escatimas en el consumo de proteínas, sobre todo cuando el paseo ha terminado, notarás como tu recuperación será más complicada.

Por qué la necesidad de la proteína

En el ciclismo, como en cualquier actividad física prologada, intensa y de resistencia, aumenta los requerimientos de proteínas por dos motivos:

En primer lugar, el entrenamiento puede romper la proteína almacenada en el cuerpo por lo que se necesita para consumir más de lo que normalmente se requiere para compensar.

En segundo lugar, y quizás la razón más importante para los ciclistas, la proteína es vital para la reparación y recuperación del tejido muscular para después de un paseo.

Así, en este período de recuperación para después de un paseo es que se necesita pensar cuidadosamente lo que se está ingiriendo, ya que cualquier cosa que se consuma dura dicho periodo tiene dos trabajos para realizar: El reponer las reservas de combustible agotado y reparar las fibras musculares dañadas.

Ya que, no importa que suceda, después de entrenar te puedes sentir agotado y dolorido. Pero al comer los alimentos adecuados después de la preparación no te sentirás así durante tanto tiempo como lo harías si te acabaras de lanzar con la primera merienda con la que te encontraste. Al final, comer las cosas correctas, el cuerpo se recuperará más rápido y mejor para que puedas volver a tu bicicleta, sintiéndote refrescante y listo para seguir adelante.

Además, con alimentos ricos en proteínas se tienen otros beneficios (aparte de una mejor recuperación). Ya que la proteína juega un papel relevante en la producción de neurotransmisores, los mensajeros químicos en el cerebro que te mantendrán alerta, enfocado y energizado. También se logra reducir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, y se ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre entre paseos, y se contienen nutrientes energizantes como son el zinc, el hierro y la vitamina B.

Cuánta proteína es la que se necesita

Dependiendo de la cantidad e intensidad del entrenamiento en bicicleta, el rango recomendado es de 1,2 a 1,4gr de proteína por kg de peso corporal por día.

Lo anterior se compara con 0,8g/kg de peso corporal por día para las personas promedio. Por lo que, si pesas 70kg, necesitarás entre 84 a 98gr por día. En términos prácticos, un trozo de carne o pescado de 10gr contiene entre 25gr a 30gr de proteína, y fuentes vegetarianas contienen alrededor de 15gr a 20gr. Como tal, dependiendo de tus opciones de comida, necesitarías de 3 a 5 porciones por día.

Cuándo comer proteína

Para satisfacer tus necesidades de proteínas, tendrás que incluir algunas proteínas con la mayoría de alimentos y aperitivos; tal vez, la excepción sería justo antes y durante un recorrido, cuando los carbohidratos son más importantes.

También, las proteínas debes estar presentes en cualquier tipo de bocado o inmediatamente después de un intenso paseo, y en cualquier comida posterior al entrenamiento. Ya que al incluirse la proteína con carbohidratos se logra acelerar la recuperación de glucógeno, mientras se reduce dolor muscular y se incrementa la reparación en tejido. El objetivo sería obtener una relación de tres partes de carbohidratos por cada parte de proteína (alrededor de 20 a 25 gr de proteína por 60 a 70gr de carbohidratos, esto dependiendo del peso corporal).

Principales fuentes de proteínas

Toda clase de batidos son una buena opción como fuente de proteínas, sobre todo si no se comen alimentos sólidos después de un intenso paseo en bicicleta. Otra alternativa es probar las barras de energía/proteína, los pasteles de arroz con pasas y mantequilla de maní, o bien algunas frutas o un vaso de leche.

Ya para después de haberte duchado y cambiado, hay que ingerir algo más sustancial manteniendo el proceso de la recuperación y reabastecimiento del combustible. Esto dependerá de la hora del día y de tus necesidades en calorías; aunque algunas interesantes opciones son:

Para el desayuno: Huevos revueltos o escalfado sobre un pan integral y un jugo de naranja; Cereal y fruta con leche o yogurt; Muesli cubierto con bayas y yogurt; Fruta fresca y pan integra con frijoles al horno; Gacha de avena, pasas y leche cubiertas con semilla.

Para comida o cena: Cubierta de papa, pechuga de pollo y ensalada; Chili o chili vegetariano y arroz; Salmón a la plancha, papas y verduras al vapor; Panes de pita con falafel y ensalada; Pasta con atún y salsa de tomate; o Burrito de frijoles y ensalada.

Los suplementos proteínicos

Lo ideal sería tomar todas tus proteínas a base de alimentación, pero puede haber instantes en que el estómago no pueda adaptarse a comer tanta comida, sobre todo en periodos de intenso entrenamiento o después de un largo recorrido.

Por lo cual, los suplementos proteínicos son una buena y conveniente alternativa para compensar cualquier déficit. Batidos y barras con proteínas por lo regular se basas en suero, caseína o proteína de soja, y varios contienes minerales, vitaminas y nutrientes adicionales.

Mientas que la proteína de suero es la más popular y contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales, incluyendo los aminoácidos de cadena ramificada en una forma de sencilla digestión. Así, una sola porción (por lo regular 1 cucharada) contiene entre 15 a 25gr de proteína; en tal forma, un batido de proteínas con la ingesta de algunas cuantas frutas frescas se logra obtener un buen aperitivo para después de un entrenamiento.

Reconocer la importancia de los aminoácidos

Los aminoácidos son unos diminutos componentes en las proteínas y se emplean por parte del cuerpo para construir y reparar tejido muscular. En sí, son 8 los aminoácidos esenciales que se debe de incluir en una dieta, mientras que el cuerpo produce los demás.

Y es que, todos estos aminoácidos son esenciales y necesarios para que tu cuerpo emplee la proteína de una forma más eficiente. Entre tanto, las proteínas animales, así como la soja, quorn y quinoa cuentan con un buen equilibrio de estos aminoácidos esenciales.

Mientras que fuentes vegetales, como son los frijoles, granos, legumbres, semillas y frutos secos, llegan a carecer de ciertos aminoácidos esenciales. Por lo que, si eres vegetariano o vegano, la clave será el combinar las proteínas vegetales para proporciona al cuerpo el suficiente suministro y equilibrio de aminoácidos (un ejemplo son frijoles y tostadas, o dal y arroz).

Al final, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) –valina, leucina e isoleucina- constituyen un tercio de la proteína muscular. Y durante el ejercicio aeróbico intenso pueden ser utilizados como combustible por parte de los músculos, especialmente cuando el glucógeno se ha agotado. Inclusive, algunos estudios sugieren que el complementar la dienta con BCAA durante y después de un entrenamiento o ejercicio se puede ayudar a disminuir la descomposición de las proteínas, con lo que se preservan los muscular y reduce el daño. Así, disponible como capsulas e incluido en polvos de proteína, este complemento se podría valorar sobre todo si se restringe la ingesta de calorías o si el consumo de proteínas es muy bajo (Fuente Bikeradar)

Imágenes de pixabay.com

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