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¿Qué es el umbral de entrenamiento y cómo calcularlo?

24 diciembre, 2021

Siempre has estado confundido sobre FTP? Esta guía facilitará la comprensión de cómo este número mágico puede ayudarlo en su entrenamiento. ¿Qué es el FTP? Si ha estado en triatlón o ciclismo por algún período de tiempo, probablemente haya escuchado mucho sobre el umbral de potencia funcional (FTP) y las pruebas.

Quizás te hayas preguntado si es algo que debería importarte, y si es así, por qué. Aquí trataremos de aclarar las razones detrás de las pruebas y hoy en marchas y rutas te diremos cómo utilizarlo correctamente.

¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como?

Índice

    ¿Qué es el Umbral de entrenamiento o FTP y por qué es importante?

    FTP es la potencia máxima que puede mantener durante una hora. Piense en la potencia en VO 2 máx. Como su límite superior de producción de energía aeróbica y FTP como el porcentaje de ese límite que puede mantener.

    Cuando se observan las variables que determinan el rendimiento de resistencia ( VO 2 , FTP y eficiencia), FTP es la variable que se puede medir y entrenar fácilmente. Establecer un FTP de referencia le permitirá establecer zonas de entrenamiento para que pueda distribuir mejor su tiempo de entrenamiento y trabajar para mejorar.

    ¿Cuándo lo debo de calcular?

    En realidad, es mejor probar al principio para que pueda establecer una línea de base real para medir el progreso con el tiempo. Las pruebas tempranas a menudo le permitirán ajustar su plan de entrenamiento para que pueda ver cómo su cuerpo responde a los diferentes tipos de entrenamiento.

    Además, si tiene un medidor de potencia y nunca lo usa para probar FTP y no usa los datos para guiar y monitorear su entrenamiento, ¡realmente acaba de comprar una computadora para bicicleta básica muy costosa!

    No tengo medidor de potencia ¿Cómo lo puedo calcular?

    Si no tiene un medidor de potencia , es mejor que pruebe y establezca zonas de frecuencia cardíaca para guiar su entrenamiento. La frecuencia cardíaca es una respuesta subjetiva al trabajo que estás haciendo, mientras que el poder muestra el trabajo objetivo y real que estás haciendo. Idealmente, puedes probar y usar tanto durante tu entrenamiento como en las carreras.

    ¿Cómo se puede calcular el umbral?

    Obviamente, una forma es a través de pruebas de laboratorio con muestras de sangre invasivas, pero pocas personas tienen acceso a dichas pruebas de forma regular. Además, la potencia en lactato, determinada de esta manera, a menudo es significativamente inferior a lo que los atletas y entrenadores tienden a considerar como «umbral».

    Una forma más conveniente y posiblemente más precisa de determinar su FTP es confiar en los datos recopilados utilizando su medidor de potencia en el campo. Hay varias formas diferentes de hacerlo, cada una de las cuales tiene sus ventajas y desventajas, pero todas ofrecen estimaciones muy similares de su FTP. En orden de complejidad creciente, estos son:

    1. A menudo se puede obtener una buena estimación de su FTP simplemente cargando todos sus datos de entrenamiento en aplicaciones como strava, trainingpeaks o WKO4 y tomará todos sus datos históricos para modelar su FTP actual. 
    2. Otra forma de estimar su FTP sin realizar ninguna prueba formal es simplemente evaluar la potencia constante que puede producir de forma rutinaria en el entrenamiento durante esfuerzos duros más largos, por ejemplo, intervalos o repeticiones destinadas a elevar LT, o durante ascensos más largos. 

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    La frecuencia con la que el poder umbral cambiará significativamente dependerá en parte de su historial de entrenamiento y hábitos. Por ejemplo, alguien que recién comienza o regresa al ciclismo puede ver grandes y rápidos cambios en su umbral de potencia, mientras que un piloto experimentado que ha estado entrenando durante muchos años y / o un atleta que mantiene un alto nivel de acondicionamiento anual La ronda probablemente experimentará mucha menos variación.

    En general, evaluar el umbral de potencia unas pocas veces al año (p. Ej., Cerca del inicio del entrenamiento como punto de partida, en la mitad del período previo a la competencia para realizar un seguimiento de la mejora y durante la temporada para determinar el estado físico máximo alcanzado) probablemente sea suficiente.