Una comida sana tras el entrenamiento es lo mejor para recargar los depósitos de energía y darle a los músculos lo necesario tras una larga sesión de entrenamiento, por ello proponemos algunas recomendaciones.
Recuperar el nivel de glucosa
Al finalizar el entrenamiento, antes de transcurrir las dos primeras horas, se deben recargar los depósitos de energía con glucosa para así reparar el daño ocasionado en la musculatura.
Esto es lo que se normalmente se conoce como ventana anabólica, en este momento los músculos se encuentran más propensos a captar la glucosa y almacenarla.
Por ello los 30 minutos tras el entrenamiento es el tiempo que se debe considerar esencial la ingestión de carbohidratos en forma de líquidos preparados que tengan un adecuado contenido de matodextrina, amilopectina, dextrosa o de glucosa. Aquí encontramos los zumos de frutas para seguir con los alimentos que contengan un nivel adecuado de carbohidratos con un buen índice glucèmico.
Aquí se presentan algunas ideas para que sea más fácil para cualquier ciclista, el menú ideal para luego de los entrenamientos.
Posibles primeros platos
- Una deliciosa sopa con fideos caliente.
- Un rico arroz, que puede ser en diferentes versiones (arroz negro, arroz con verduras, arroz, arroz con tomate, arroz blanco).
- Un delicioso puré con zanahorias y patatas
- Una saludable y energizante ensalada de pasta o de arroz blanco con un contenido de semillas de sésamo.
- Una rica pasta con tomates.
- Un pastel de calabaza, rico en vitaminas.
- Una pizza de verduras, de atún, de tomate.
- Deliciosos canelones de atún con salsa bechamel.
- Ricas patatas asadas.
En todo momento deben evitarse las legumbres, los aceites y los productos integrales. De igual forma las ensaladas no deben ser condimentadas con aceite. Al igual que los platos deben ser un poco más salados de lo normal.
Posibles segundos platos
Las carnes blancas son ideales: el pavo, el pollo y el conejo son excelente opción.
Los pescados de carne blanca como el lenguado, el dorado, el gallo, la merluza, la pescadilla, la lubina, entre otros.
En todo momento se deben evitar los pescados de carne azul, ya que tienen un contenido alto de grasa, a pesar de que son saludables. Al igual que la piel del pollo debe ser eliminada ya que tiene un alto contenido de grasa.
Posibles postres
- La natilla con leche sin nata, con una ración de galleta María.
- Ricas macedonias con frutas.
- Las crepes de castañas o la mermelada.
- Un yogurt sin contenido nata, con un toque de miel.
- La cuajada con un toque de miel.
- El plátano al horno, al vapor.
En caso de que las salidas o los entrenamientos sean muy intensos o largos, órganos como el riñón o el hígado cuentan con un alto trabajo para eliminar las toxinas que se derivan del catabolismo en los músculos, por lo que lo ideal es que las primeras comidas se compongan de un solo plato o un primer plato, con una de las mencionadas anteriormente, y complementar con un postre. Si se decide consumir un pan, este no debe ser integral.
Algunas recetas completas
Ensalada de atún con arroz. Esta es uuna de las recetas más difíciles y deliciosas de hacer para tras el entrenamiento.
Ingredientes:
- Tomate picado en pequeños dados (50 gramos).
- Lechuga cortada en tiras delgadas (100 gramos)
- Lata de atún natural en agua, escurrirlo primero (150 gramos)
- Arroz blanco hervido (125 gramos)
- Vinagreta (2 cucharadas)
Este plato contiene 420 kilocalorías, y 47 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa, 48 gramos de proteína.
Receta de vinagreta
- Mostaza (1 cucharada)
- Queso Philadelphia desnatado. (Fresco)
- Pimienta y sal.
- Ajo en trozos o en polvo.
- Zumo de limón (2 cucharadas)
- Cilantro o albahaca. (Cantidad deseada)
- Vinagre balsámico (dos cucharadas)
Batir todos los ingredientes hasta que agarre consistencia, si la consistencia es muy gruesa o espesa, se debe ir agregando un poco de agua hasta obtener que la consistencia sea deseada.
Puré de boniato o de patata con pavo y con un toque de miel
Este plato tiene un contenido equilibrado de proteína, carbohidratos con glucosa y fructosa. Todos necesarios para que las reservas en glucógeno resulten más sencillas de recuperar. Tras ejercicio las reservas se agotan rápidamente, con esta receta la recuperación de los músculos será más rápida tras el ejercicio.
Los ingredientes necesarios:
- Pavo (bajo en grasa), a la plancha (200 gramos)
- Patata o boniato (50 gramos)
- Judías verdes picadas en juliana
- Un poco de miel (una cucharada) esta puede echarse sobre el puré y sobre el plátano también.
Cualquier plato puede ser acompañado de un rico zumo de frutas naturales de la temporada, siempre frescas. El agua también es un excelente acompañante para cualquier comida.
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