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¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como?

4 junio, 2020

Con el paso de los años el ciclismo a modificado de manera considerable la manera de entrenar, ahora todos recomiendan entrenar con potenciómetro.

40-50 años atrás, los velocistas de pista utilizaban desarrollos realmente ligeros 49-14, ahora podemos ver a velocistas moviendo desarrollos extremadamente duros 53-12. Años atrás se podía escuchar decir que la alta cadencia estaba relacionada con el estado forma de un ciclista. 

Después fue el pulsómetro y tener pulsaciones realmente bajas que eran relacionadas con el estado forma del ciclista. Si bien, muchas de estás afirmaciones son en gran parte ciertas, ahora nos encontramos en una etapa del ciclismo en donde el entrenamiento con potenciómetro se a vuelto indespensable si quieres sobresalir. 

La cadencia se puede ver afectada por el largo de las piernas y largo de las bielas, las pulsaciones se pueden ver afectadas por el estrés, cafeína, descanso, sin embargo, la potencia medida en vatios generada por nuestras piernas no cambia. 

Aún queda mucho por mejorar en el campo de los potenciómetros. ¿Entrenaste 4 horas con viento en contra a 200 vatios? El desgaste es terrible, cuando influyen factores ambientales. Pero sigue siendo el método más exacto para entrenar y el mejor por ahora.

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¿Por qué entrenar con potenciómetro?

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No fue hasta hace mucho que yo mismo me plantee la misma pregunta. La respuesta es sencilla; si quiero aprovechar al máximo el poco tiempo que tengo para entrenar, necesito entrenar con potencia.

¿Por qué?  A diferencia del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, la potencia nos permite medir las demandas musculares del esfuerzo en lugar de solo la aeróbica. El enfoque basado en métricas para el entrenamiento que proporciona el poder es invaluable para ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos.

Antes de comenzar a entrenar con potenciómetro debes entender la información que te va a proporcionar y de que manera utilizarla. Está es la primera entrega de una serie de artículos que te ayudaran a sacarle el máximo provecho a tu medidor de potencia. 

¿Ya conoces el mejor potenciómetro?

Ya tengo un medidor de potencia. ¿Ahora qué?

Lo primero que debe hacer cuando obtiene un medidor de potencia es realizar una prueba de estado físico para establecer sus zonas de entrenamiento . En el siguiente artículo hablaremos de las zonas de entrenamiento y como calcularlas pero antes debes de conocer las métricas más importantes a considerar. 

Métricas

No te preocupes, es sencillo de comprender y no tiene por que asustarte. Conocer las métricas y dominarlas quizá sea el principal problema de los atletas. Mis atletas llevan un especial seguimiento de las métricas siguientes:

Relación potencia/peso (W/Kg)

Es quizá una de las métricas más importantes, según la regla, en igualdad de condiciones, el ciclista con la mayor relación potencia/peso será el más rápido. En pocas palabras, es la cantidad de energía que produce por kilogramo de peso corporal. Cuanto más alto sea el número, más fuerte serás. Un ciclista profesional se encuentra en torno a los 6 vatios, pero no te preocupes si no llegas a esos números. Los vamos a trabajar juntos y los podremos trabajar si cuentas con medidor de potencia a la altura requerida.

Puntuación de estrés (TSS)

Es una forma de medir la cantidad de estrés que se pone en el cuerpo después de un recorrido. La puntación de estrés se calcula utilizando Normalized Power(NP), (más abajo)  Factor de Intensidad (IF) (aún más abajo) y la duración del recorrido. TSS ayuda a determinar la mejor combinación de entrenamientos y períodos de descanso.

En pocas palabras TSS mide la carga de trabajo total de un viaje. TSS cuantifica cuánto trabajo se realizó y, por lo tanto, cuánta recuperación se necesita. 

Potencia normalizada (NP)

¿Cómo sabes que tan complicado fue un entrenamiento? ¿Distancia? ¿Tiempo? ¿Velocidad media? ¿Potencia media? Uff… Estuviste cerca. La potencia normalizada es la herramienta más útil para calcular cuán desafiante fue el entrenamiento.

La potencia promedio tiene un propósito, ya que brinda una visión general del recorrido, pero para esos recorridos irregulares, es mejor que uses la potencia normalizada cuando tratas de percibir «cuán difícil» fue tu esfuerzo.

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Factor de intensidad (IF)

El factor de intensidad es clave para calcular nuestra puntuación de estrés TSS. El IF es la relación de la potencia normalizada de un entrenamiento a su FTP. (más abajo).

IF = NP/FTP

Piense en IF como una instantánea de cuán intenso (duro) fue un entrenamiento o un paseo. Puede usar esta métrica para comprender si su esfuerzo percibido coincidió con la intensidad real y si estaba en el objetivo del entrenamiento. Si bien es útil como indicador global del entrenamiento, del mismo modo que podemos analizar variables como potencia media, desnivel acumulado o frecuencia cardíaca media, si que es interesante analizar el IF de secciones específicas del entrenamiento, tales como una repetición prolongada en zona tempo o umbral.

Umbral de Potencia Funcional FTP

De él hablaremos en el siguiente artículo y te enseñaremos a calcularlo. Pero, para no dejarte con la duda el FTP es la máxima potencia media que podrías desarrollar durante un esfuerzo de una hora. Y no te preocupes que para calcularla no será necesarío intentar romper el récord de la hora. 

No te pierdas la serie de artículos que te ayudarán a entrenar con potenciómetro, comprender como funciona y mejorar tus entrenamientos por potencia.  Si tienes alguna duda o sugerencia no dudes en ponerte en contacto. 

Instagram: RafaelDiazJusto

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Comentarios (8)

[…] En el artículo de hoy te enseñaremos a calcular las zonas de entrenamiento, para quienes ya están entrenando con potenciómetro y sí no estás entrenando con él también te será útil porque también explicaré la manera más efectiva de calcular las zonas de entrenamiento por pulso. ¿Ya leíste el primer articulo de nuestra serie entrenando con potenciometro? Sí aún no lo leíste aquí está el enlace: ¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como? […]

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