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La recuperación en los ciclistas ¿Cuál es la manera adecuada?

3 noviembre, 2019

Editado por: Berthy Perez Lases

La mayoría de los ciclistas suelen concentrarse en entrenar duro, es una ley en los atletas dedicar el tiempo a la recuperación, algunas veces nuestro cuerpo llega a fatigarse hasta tal punto que empieza a pedir descanso. Trabajar los grupos musculares lleva a un gasto de energía vital para nuestro cuerpo, esta energía es importante

En el entrenamiento es importante estructurar un plan adecuado para nuestra capacidad

Como objetivo principal queremos orientarte acerca cual es la manera más efectiva de lograr una recuperación luego de andar en bici

Considere su comida

Después de un largo entrenamiento lo único que el cuerpo necesita es recargar combustibles, reponer nuestros niveles de energía es muy importante para la recuperación en los ciclistas. Las proteínas y los hidratos de carbono es mayormente lo que se necesita, algunas comidas pueden servir para reparar los músculos dañados y reducir la inflamación.

Es importante saber que no todos los carbohidratos son iguales, muchos tienen un impacto negativo en la salud, los carbohidratos azucarados de seguro traerá consecuencias negativas para nuestra recuperación.

El dolor no calma al dolor

Muchos ciclistas suelen tener esa vieja creencia “Sin dolor no hay éxito” en cierto aspecto, esto es verdadero nuestro dolor puede ayudarnos a entrenar nuestro cuerpo de manera directa. Cuando esto se habla en teoría suena muy bonito, cuando viene la práctica es cuando surgen los problemas.

¿Qué necesitas comer para competir en el Tour de Francia?
Los entrenamientos de fuerza suelen ser una parte esencial en nuestra rutina, es crucial mantener nuestra fuerza en el núcleo central del cuerpo.

¿Has tenido esa sensación de ardor? Esta sensación de quemadura es por nuestro ácido láctico, también puede ser una lesión, en líneas generales un ciclista logra diferenciar entre ardor muscular y dolor muscular. La mayoría de los ciclistas opinan que esto es causado por malos ajustes en la bicicleta.

Recuperación efectiva

Suele pasar que la recuperación más efectiva es la más activa, si te gusta recuperar tu energía sentado o acostado te recomendamos mejor cambiarla. Es más fácil mantener nuestras piernas en movimientos para aumentar la circulación, la circulación elimina la hinchazón y promueve una recuperación efectiva.

Mantenerse en movimiento luego de terminar nuestro entrenamiento puede ayudarnos a la circulación .

Lo ideal es entre 20 a 60 minutos, manteniendo nuestro ritmo cardíaco bajo y manteniendo una marcha estable, es buena idea tomar un día de descanso a la semana.

Rodillos de espuma

Los rodillos para masajes son muy buenos para los ciclistas, promueve una recuperación desde cualquier sitio y es aconsejable para calentar nuestros músculos además reduce el ardor muscular. Como una masa sirve para aflojar y estirar los músculos agarrotados, los músculos tensos causan un gran efecto negativo y perjudican nuestra recuperación.

Los masajes profundos puede dañar las fibras musculares luego del entrenamiento.

Compruebe su banda iliotibial

La banda iliotibial no es un musculo, es un ligamento que recorre desde el muslo hasta la cadera. Es muy normal sentirnos muy rígidos luego de ir en bici, este dolor puede reducirse utilizando el rodillo de espuma, existen ejercicios para fortalecer los músculos que rodean, las áreas de los cuádriceps, los glúteos y los flexores de cadera, algunos de estos músculos son muy profundos y se recomienda no empujar tanto el rodillo de espuma

Luego de un fuerte entrenamiento es muy probable que estemos tensos, es importante relajar nuestros músculos.

El ciclismo ya no busca ser más ligero sino más aero

¿Estrategias de recuperación utilizadas por profesionales?

Enfriarse

Durante el Tour de Francia, Bradley Wiggins y Team Sky hicieron hincapié en una buena recuperación, incluido el calentamiento de los rodillos después de cada etapa. No se meta simplemente en el garaje después de un  entrenamiento. Rueda de manera ligera durante 10 a 15 minutos.

Más: Entrenando con potenciómetro. Zona de entrenamiento ¿Qué significa?

Nutrición de recuperación

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Quema una combinación de glucógeno a partir de carbohidratos y grasas como combustible cuando monta en bici, y cuanto más se pedalea, más energía proviene del glucógeno. Solo tiene suficiente glucógeno para varias horas de ciclismo. Puede agotar sus reservas de glucógeno en entrenamiento intenso.

Los corredores profesionales han quemado todo su combustible y comienzan a comer carbohidratos en el autobús del equipo incluso antes de bañarse.

Elija alimentos que le gusten (por ejemplo, las barras deportivas no son mejores que las galletas saladas o los pretzels) y lea la etiqueta para asegurarse de que obtiene suficientes calorías de los carbohidratos. Muchos alimentos contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas: lo que busca son las calorías de los carbohidratos. La proteína después de un paseo no te ayuda a recuperarte más rápido. Necesitas un poco de proteína para reconstruir los músculos; sin embargo, puede obtener eso en sus comidas regulares.

Hidratación de recuperación

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Los corredores en Team Sky se pesan después de cada etapa y cada uno bebe 1,5 veces el peso corporal perdido. Debe beber para satisfacer su sed y seguir bebiendo hasta que haya reemplazado todo el peso corporal que ha perdido.

El agua es un buen comienzo. Aquí hay algunas otras opciones: los jugos de frutas proporcionan calorías y potasio. Los jugos de vegetales como el V8 proporcionan carbohidratos y mucho sodio. La leche normal o de chocolate baja en grasa o sin grasa proporciona muchas calorías. También puedes hacer un batido mezclando leche descremada o yogurt, fruta y algo de azúcar o miel en una licuadora.

Las bebidas deportivas y las bebidas de recuperación no son mejores que la comida real y cuestan más. Aunque una cerveza puede saber bien, está sustituyendo las calorías vacías del alcohol por las calorías de calidad de los carbohidratos.

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Electrolitos

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La cantidad de sodio que pierde en el sudor y la concentración de sodio en su sudor depende de su genética, dieta, estado físico, aclimatación al calor, género, cuán duro está montando y el calor y la humedad. En un viaje de tres horas, podría perder aproximadamente 1,200-4,800 miligramos (mg) de sodio, lo que equivale a 2 a 6 por ciento de sus reservas de sodio, y también perder 300-1,200 mg de potasio, que es solo 0.001 a 0.007 por ciento de su reservas de potasio

Los alimentos procesados ​​que compra en la tienda y en las comidas de restaurantes generalmente son ricos en sodio. A menos que coma una dieta moderada de sodio siguiendo la recomendación de no más de 2,300 mg por día, probablemente no tenga que preocuparse por las pérdidas de sodio. Si normalmente controla su consumo de sodio, coma bocadillos salados ricos en carbohidratos después de un entrenamiento intenso.

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Dormir

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Wiggins atribuyó su victoria en el Tour de Francia a prestar atención a todos los pequeños factores que afectan la recuperación, incluido acostarse temprano. Muchos de nosotros intentamos combinar el rendimiento deportivo con una vida personal y profesional ocupada y, como resultado, nos queda poco sueño. Cuando entrenes duro, trata de acostarte un poco antes y luego no mires televisión, navegues por la red o leas para relajarte inmediatamente y quedarte dormido.

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