La deficiencia de vitamina D se asocia con una pérdida muscular más rápida y una disminución de la fuerza y la capacidad de contracción muscular. Se recomienda la suplementación, especialmente durante el invierno y la primavera, así como para los atletas que pasan mucho tiempo en interiores sin exposición al sol.
Recuperarse de una lesión
Cualquiera que practica deporte de manera constante conoce la facilidad con la cual puede haber una lesión. A medida que la intensidad de los entrenamientos aumenta, también aumenta el riesgo inevitable e inherente de lesionarse. Mientras escribo esto, estoy sufriendo una lesión en el codo que me permite extender el brazo. Cuando nos lesionamos existe una cantidad considerable de consecuencias físicas y psicológicas extremadamente negativas para los atletas.
En general una lesión implica detener o ralentizar la intensidad y frecuencia de la actividad física, o incluso una inmovilización total o parcial de la parte del cuerpo afectada.
¿El resultado? Una disminución de la masa muscular, la fuerza y la capacidad muscular funcional, con un aumento de la inflamación. Además, durante las dos primeras semanas, puede producirse una pérdida de 150-400 g de tejido muscular.
Hoy en Marchas y Rutas hablaremos de las lesiones, las razones y de que manera nos podemos recuperar de manera rápida minimizando al máximo las consecuencias negativas.
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¿Por qué razón perdemos masa muscular durante una lesión?
Todos sabemos lo complicado que es ganar masa muscular sin aumentar los niveles de grasa corporal, y una lesión puede producir una perdida de 100 a 500g de tejido muscular durante las primeras semanas. ¿Por qué es tan sencillo perder músculo? Pues bien, la razón esta en la "síntesis de proteínas musculares" (Muscular Protein Synthesis MPS) y en la "descomposición de proteínas musculares" (Muscular Protein Breakdown MPB).
El mecanismo responsable de los cambios a nivel muscular es el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la descomposición de proteínas musculares (MPB).
Durante los períodos de lesión, hay una disminución en la MPS en ayunas, un aumento transitorio en MPB y una mayor resistencia anabólica. Estos cambios vienen con un aumento en la adiposidad local y una disminución en la sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, es comprensible que todas las estrategias nutricionales que permitan mitigar estos efectos aceleren la recuperación y disminuyan el tiempo y el impacto de la inactividad. La primera preocupación es garantizar una ingesta de energía positiva, incluso si conduce a un aumento de masa de grasa, ya que un déficit de energía puede disminuir la MPS en un 20-30%, lo que resulta en una mayor pérdida muscular.
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¿Cómo podemos maximizar la síntesis de proteínas?
Con respecto a las proteínas, el objetivo es aumentar su ingesta diaria a 2-2.5 g de proteína / kg de peso corporal, dividida uniformemente en 5-6 comidas.
El objetivo es maximizar la síntesis de proteínas, mitigando la pérdida de masa muscular y asegurando que la regeneración del tejido no se vea comprometida.
La carne, el pescado, los huevos, las proteínas de la leche (suero y caseína) y la soja son buenas opciones alimenticias que permiten maximizar la MPS y, por lo tanto, evitan la pérdida de masa muscular.
¿Cuales son las mejores estrategias para mitigar la pérdida de masa muscular?
Existe una cantidad considerable de suplementos alimenticios que podemos utilizar para mitigar la pérdida de masa muscular después de una lesión deportiva.
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Vitamina D
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