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Rutina de ejercicios

10 febrero, 2015

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Para empezar una rutina de ejercicios para que tu rendimiento como ciclista mejore es necesario hacer un calendario o una tabla con los días que vas a entrenar y cómo vas a entrenar  y debes de hacerlo de tal manera para que puedas realizar siempre esa actividad y no decir “bueno como hoy no puedo si eso lo hago mañana, total por un día no pasa nada” frase que todos hemos dicho alguna vez cuando nos tocaba hacer alguna cosa que no nos apetecía en ese momento pero en este caso si realmente quieres mejorar como ciclista esa frase y otras semejantes a ellas deben desaparecer por completo de tu mente.

Al principio lo normal son unas tres veces por semana aunque luego puedas meter más días pero al principio debes empezar despacio y con actividades básicas y como ya he dicho con el paso de los días y cuando tu entres en dinámica puedes añadir ejercicios más complejos. Lo principal por lo que se suele empezar y en donde más te debes focalizar son en el cuádriceps, los isquiotibiales y en bíceps femoral en ese orden.  Con lo que das fuerza al pedalear son con los cuádriceps y los isquiotibiales por lo tanto estos deben de tener un entrenamiento riguroso. Sí vas al gimnasio en las maquinas ponen para que sirve cada cosa pero si estas en casa deberás de hacer  las siguientes actividades:

  • Toque de tobillos con las piernas en vertical
  • Empuje piernas hacia arriba
  • Zancadas inversas: Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás.
  • Reverencia espartana: Este ejercicio es muy diferente de la “sentadillas” con una pierna, de hecho, en esta versión es necesario tener un equilibrio perfecto.
  • Elevación de cadera supino: apoyando los pies y las manos en el suelo pero boca arriba, eleva la cadera.
  • Giros de piernas isométricos: Los músculos de tu bíceps femoral se contraen isométricamente cuando desarrollan tensión sin acortarse o alargarse.
  • Giros de pierna sentado

Estiramientos-ciclistas

Aunque esos músculos sean de los más importantes y en los que los ciclistas ponen mayor énfasis a la hora de entrenar no hay que olvidarse de la parte superior del cuerpo ya que es en la que estas apoyando parcialmente todo el peso mientras estas pedaleando. De la parte superior en lo que más te debes centrar es en la parte baja de la espalda ya que es la que más tiende a lesiones y la que después de carreras complicadas te puede llegar a doler, para no tener ningún problema, dolor o complicación te recomiendo que lleves a cabo ejercicios para fortalecer la espalda como por ejemplo el “superman”  es sencillo de realizar y podemos practicarlo cómodamente desde nuestro hogar.

Esto son actividades básicas que puedes hacer en menos en menos de una hora con la comodidad de estar en nuestro hogar pero si a esto le añadimos unas dos horas semanales de running sería perfecto y estarías más que listo para la próxima ruta.