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Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscular

28 junio, 2021
Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscular
Índice

    Existen varios ejercicios de piernas 

    Aunque el ciclismo sea un deporte principalmente de resistencia, es muy importante también entrenar la fuerza muscular. Para ello es recomendable que las personas que practican este deporte realicen determinadas rutinas de ejercicios de fuerza para mejorar este parámetro.

    Estos ejercicios de fuerza pueden realizarse o bien en un gimnasio o bien en casa, dependiendo del material del que dispongamos. Vamos a ver algunos de esos ejercicios.

    La rutina que vamos a ver a continuación es recomendable hacerla con todos los ejercicios, ya que así trabajaremos todos los grupos musculares de las piernas. Es recomendable realizarla 2 o 3 veces por semana. Una recomendación es realizar este tipo de ejercicios los días que no se entrena con la bicicleta. De este modo estaremos intercalando el trabajo.

    Sentadillas

    Este es un ejercicio ideal para fortalecer muslos y glúteos. Suele ser un ejercicio que no gusta demasiado, ya que después de unas cuantas repeticiones cansa bastante.

    Es importante realizarlo con una postura correcta. Y esto consiste en bajar con la espalda recta para que toda la tensión del ejercicio recaiga sobre músculos y glúteos. También estaremos evitando lesiones en la espalda.

    Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscularSe puede hacer también sosteniendo peso en los brazos, para aumentar la dificultad.

    Swingns con kettlebell

    El kettlebell es una pesa de forma esféfica con una asa. En este ejercicio comenzaremos con las piernas abiertas, sujetando el kettlebell con las dos manos. Mantenemos la espalda recta y hacemos sentadillas balanceando la kettlebell entre las piernas. Empujamos con las caderas hasta ponernos de pie y volver a la posición de inicio.

    Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscular

    Peso muerto con una pierna

    Para este ejercicio también necesitaremos la kettlebell. Para hacerlo, la sostenemos por el asa con una mano mientras nos sostenemos con una pierna.

    Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscularDoblamos ligeramente la pierna en la que nos estamos sosteniendo, inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante y estiramos la otra pierna hacia atrás.

    Zancadas laterales

    Para realizar este ejercicio necesitaremos dos mancuernas, del peso que cada uno considere oportuno. Cuanto más pesen más intensidad tendrá el ejercicio.

    Mantendremos las dos mancuernas a la altura de los hombros mientras permanecemos de pie con la espalda recta y los pies a la altura de nuestra cadera. Para hacer el ejercicio daremos un paso largo hacia la derecha doblando dicha rodilla. La pierna izquierda permanecerá estirada en la posición inicial. Realizaremos el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

    Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscularSalto sobre cajas

    Para este ejercicio necesitaremos una caja o un banco de unos 40 o 50 cm de alto. El ejercicio consiste en agacharse ligeramente para impulsarnos y saltar sobre la caja o banco. Bajaremos del banco o caja y repetiremos el movimiento.

    4 Ejercicios de Fuerza – Potencia para ciclismo

    Fuente: Alvaro Molinos

    Descripción ejercicios del vídeo:

    SQUAT: – Ejercicio que activa principalmente el glúteo y cuadriceps

    – Espalda neutra y pecho hacia arriba

    – Descender hasta que el muslo quede parelelo al suelo.

    – Rodillas no deben pasar la línea vertical de la punta de los pies.

    – Variaciones de ejercicio

    Single Leg Deadlifts

    – Aquí nos centramos en los isquibibiales, la cadera y espalda baja.

    – Es un ejercicio interesante para corregir desequilibrios musculares.

    Isquiotibiales

    – En este vamos a intensificar aún más el trabajo de los isquiotibiales y glúteos.

    – Diferentes variables.

    Gemelos

    – Aquí trabajaremos los músculos sóleo y gastrocnemio.

    – Diferentes variables.