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Rutinas de ejercicios de piernas para aumentar la fuerza muscular

19 agosto, 2019
www.marchasyrutas.es

Aunque el ciclismo sea un deporte principalmente de resistencia, es muy importante también entrenar la fuerza muscular. Para ello es recomendable que las personas que practican este deporte realicen determinadas rutinas de ejercicios de fuerza para mejorar este parámetro.

Estos ejercicios de fuerza pueden realizarse o bien en un gimnasio o bien en casa, dependiendo del material del que dispongamos. Vamos a ver algunos de esos ejercicios.

La rutina que vamos a ver a continuación es recomendable hacerla con todos los ejercicios, ya que así trabajaremos todos los grupos musculares de las piernas. Es recomendable realizarla 2 o 3 veces por semana. Una recomendación es realizar este tipo de ejercicios los días que no se entrena con la bicicleta. De este modo estaremos intercalando el trabajo.

Sentadillas

Este es un ejercicio ideal para fortalecer muslos y glúteos. Suele ser un ejercicio que no gusta demasiado, ya que después de unas cuantas repeticiones cansa bastante.

Es importante realizarlo con una postura correcta. Y esto consiste en bajar con la espalda recta para que toda la tensión del ejercicio recaiga sobre músculos y glúteos. También estaremos evitando lesiones en la espalda.

article-alternativas-a-la-sentadilla-tradicional-55b26fd1493aeSe puede hacer también sosteniendo peso en los brazos, para aumentar la dificultad.

Swingns con kettlebell

El kettlebell es una pesa de forma esféfica con una asa. En este ejercicio comenzaremos con las piernas abiertas, sujetando el kettlebell con las dos manos. Mantenemos la espalda recta y hacemos sentadillas balanceando la kettlebell entre las piernas. Empujamos con las caderas hasta ponernos de pie y volver a la posición de inicio.

swing-ruso

Peso muerto con una pierna

Para este ejercicio también necesitaremos la kettlebell. Para hacerlo, la sostenemos por el asa con una mano mientras nos sostenemos con una pierna.

rutinasDoblamos ligeramente la pierna en la que nos estamos sosteniendo, inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante y estiramos la otra pierna hacia atrás.

Zancadas laterales

Para realizar este ejercicio necesitaremos dos mancuernas, del peso que cada uno considere oportuno. Cuanto más pesen más intensidad tendrá el ejercicio.

Mantendremos las dos mancuernas a la altura de los hombros mientras permanecemos de pie con la espalda recta y los pies a la altura de nuestra cadera. Para hacer el ejercicio daremos un paso largo hacia la derecha doblando dicha rodilla. La pierna izquierda permanecerá estirada en la posición inicial. Realizaremos el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

rutinasSalto sobre cajas

Para este ejercicio necesitaremos una caja o un banco de unos 40 o 50 cm de alto. El ejercicio consiste en agacharse ligeramente para impulsarnos y saltar sobre la caja o banco. Bajaremos del banco o caja y repetiremos el movimiento.