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Sobreentrenamiento en ciclismo. Más común de lo que parece

13 mayo, 2021
Sobreentrenamiento en ciclismo. Más común de lo que parece
Índice

    Sobreentrenamiento en ciclismo porque pasa

    Si tienes los siguientes síntomas significa que estás realizando sobreentrenamiento y deberías extremar las precauciones. Es fácil pensar que acumular kilómetros de manera infinita será beneficioso para mejorar su rendimiento arriba de la bicicleta, pero es demasiado fácil exagerar y olvidarse de la recuperación.

    Los síntomas del sobreentrenamiento son diferentes para todos, pero hay algunos signos comunes a tener en cuenta. Te damos algunos consejos en Marchas y Rutas muy simples para ayudarte a detectar cuando hayas entrenado en exceso y evitar que caigas en el sobreentrenamiento.

    Durante muchos años nos hicieron creer que cuanto más horas pasamos arriba de la bici, más rápido y por más tiempo iremos. Pero, ¿qué pasa si los esfuerzos durante la preparación ya no dan resultado? 

    ¿Qué pasa si nuestra motivación está disminuyendo, estamos sucumbiendo a enfermedades más a menudo y andar en bicicleta se siente más una tarea que un placer?

    ¿Qué es el sobreentrenamiento en realidad?

    Cómo evitar el sobre-entrenamiento en el ciclismo
    Si tiene estrés en el trabajo o se apresura constantemente entre una cosa y otra sin tiempo de inactividad real para relajarse, o si la comida que come no es adecuada en términos de calorías o nutrientes, no se recuperará adecuadamente.

    El sobreentrenamiento no es solo algo que sufren los ciclistas de tiempo completo. Incluso si solo haces ocho horas de entrenamiento a la semana, es posible que tu cuerpo no se esté recuperando. Finalmente, te agotarás en lugar de ser más fuerte.’Sobreentrenamiento’ podría fácilmente llamarse ‘sin recuperación’. 

    Los ciclistas son buenos en muchas cosas, pero la moderación generalmente no es una de ellas. (Te estamos mirando, leer este artículo a media noche sabiendo que tienes que levantarte a entrenar temprano).

    También es cuando el exceso se derrama en los entrenamientos diarios que los problemas reales regresan a sus cabezas. Para todos los atletas que buscan ayuda de entrenadores para alcanzar los objetivos, algunos atletas tienen problemas para saber cuándo dejar de empujar los límites. 

    El Síndrome de sobreentrenamiento (a menudo abreviado como SSE), el punto en el que un cuerpo sufre más daño durante el ejercicio del que puede reparar, es una preocupación real para los ciclistas, especialmente aquellos con objetivos elevados.

    «Es muy común entre los atletas de resistencia, de hecho, cuando la mayoría de los atletas están alcanzando su punto máximo, están al borde del sobreentrenamiento». 

    Estar al borde es una cosa; Sin embargo, si se resbala y cae en la profunda grieta del SSE, puede ser una subida larga y ardua volver a ponerse en forma nuevamente.

    ¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

    Síntomas de que te has pasado con el entrenamiento
    Antes de que pueda identificar los signos del síndrome de sobreentrenamiento, debe diferenciar qué es y qué no.

    Mucho antes de un diagnóstico de SSE, es posible que se extralimite: los efectos secundarios de un período de entrenamiento intenso en el que una caída en el rendimiento es aparente pero de corta duración. 

    Este es el entrenamiento que debe hacer para forzar a su cuerpo a adaptarse y ponerse en forma, pero cuando su cuerpo no descansa, necesita adaptarse, se produce un sobrealcance. Sufre fatiga temporal y una disminución de su capacidad para rendir al máximo durante un corto tiempo.

    Mucho más grave es el SSE: un sobrealcance extremo, donde un breve período de descanso no es suficiente para reiniciar. No es necesariamente la combinación de entrenamiento completo y falta de descanso: la vida en el hogar y el estrés general también pueden estar en juego.

    Para un atleta aficionado con un trabajo y una vida familiar que encaja junto con su entrenamiento, el sobreentrenamiento es posiblemente una trampa más fácil de caer que para un atleta profesional, y una de la que es más difícil escapar.

    El sobreentrenamiento se manifiesta como síntomas similares a la gripe (sin signos de infección o pérdida del olfato. Favor de no confundir SSE con COVID) y también puede incluir una falta de interés en el entrenamiento, la competencia y la socialización. 

    Otros signos incluyen aumento de la somnolencia diurna, despertarse sin descansar, reducción del apetito, falta de concentración, cambios de humor, lesiones frecuentes, aumento del dolor, anemia y trastornos alimenticios.

    Junto con el desequilibrio en el entrenamiento versus el descanso, las causas también pueden ser la monotonía del entrenamiento, el número y la frecuencia de las carreras, además de las dificultades personales y emocionales y las demandas del hogar y el entorno laboral.

    Los efectos secundarios mentales pueden ser tan malos o peores que los físicos. «Eso se debe a que los atletas confían en la buena moral y la motivación, y no tener energía o impulso es todo lo contrario de su estado mental normal.

    Diagnóstico del Sobreentrenamiento o SSE

    Entrenamiento: ¿estás sobreentrenado?
    Con una gama tan amplia de causas y efectos, diagnosticar SSE no es fácil.

    Cuando el acceso a los laboratorios es parte del presupuesto de un equipo profesional, no es de extrañar que los aficionados tengan dificultades para identificar y tratar el SSE. 

    No es que los profesionales sean inmunes, incluso con todo el apoyo de su entorno de ciencias del deporte. La presión para rendir y el gran volumen e intensidad del entrenamiento y las carreras se combinan para una preparación tóxica.

    Gianni Moscon’s, es el último de una larga lista de historias de sobreentrenamiento.

    “En el invierno trabajé como nunca antes. Horas y horas en bicicleta y trabajo específico. Luego, en Colombia a principios del 2019, horas y horas hasta que me convertí en un cadáver. No pude recuperarme porque no podía alejarme 10 días de la bicicleta. Mi cuerpo estaba exhausto. En el Tour de Francia estaba cansado incluso antes de comenzar ”, le dijo a La Gazzetta dello Sport .

    Gianni Moscon’s

    Signos de sobreeentrenamiento

    Los síntomas de sobreentrenamiento no siempre son claros. Pero si experimenta varios de los siguientes, tenga cuidado.

    No puedes dormir

    The Dark Side Of Blue Light On Sleep | KERA News
    Es esta paradoja: estás cansado pero no puedes dormir , o tus patrones de sueño están alterados. 

    Si comienza a experimentar insomnio, noches inquietas o se despierta aún más cansado que cuando se fue a la cama, puede ser una señal de que está entrenando demasiado. 

    Si bien la investigación es mixta sobre si un solo día de duro esfuerzo afecta el sueño, está claro que el sobreentrenamiento sí afecta el sueño.

    Te quedas en un entrenamiento fácil

    Cycling fitness: 25 top tips to be a fitter rider - sobreentrenamiento

    Si tienes un medidor de potencia, es cuando sus datos se vuelven especialmente útiles. «Cuatrocientos vatios son 400 vatios» lo que significa que si normalmente puede subir una colina cerca de su casa a 400 vatios pero recientemente ha estado luchando por alcanzar los 250, probablemente necesite un día de descanso. 

    Para aquellos que no tienen un medidor de potencia , el registro de los entrenamientos o un diario pueden ser un sustituto decente. Si hojea las últimas tres semanas del registro y no ve nada más que «sentirse cansado, tuvo que acortarlo», garabateó al lado de cada entrenamiento, tome un descanso.

    Su frecuencia cardíaca cambia drasticamente

    The 6 Best Cycling Heart Rate Monitors in 2020
    En 2013, se publicó una revisión metaanalítica de la investigación sobre SSE y se descubrió que varios estudios informaron que la frecuencia cardíaca suprimida era un síntoma de sobreentrenamiento. 

    Sin embargo, señala en su revisión que este hallazgo está en contraste con lo que las revisiones anteriores habían encontrado: que una frecuencia cardíaca elevada en realidad era indicativa de estar sobreentrenado. 

    La conclusión, dice, es que debe realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco cuando se siente bien para tener una línea de base. Si ve un gran cambio, ya sea más rápido o más lento mientras está en reposo, podría ser una señal de que necesita un descanso.

    No has tomado un descanso en meses o incluso años

    7 Best Tips to Help You Recover After a Cycling Race- sobreentrenamiento

    La cantidad exacta de descanso que necesita un atleta es muy individual. Pero cuanto más entrenamientos de alta intensidad estés haciendo, más descanso necesitarás.

    Mejor plan de entrenamiento para ciclistas

    Enfermas demasiado y muy seguido

    Why am I fit but sick? - Canadian Cycling Magazine sobreentrenamiento
    Integre períodos de descanso en su entrenamiento diario, semanal, mensual y anual y en su vida general. 

    Uno de los biomarcadores para el sobreentrenamiento es un sistema inmunitario debilitado. Sabemos que el ejercicio generalmente provoca una breve supresión del sistema inmunitario inmediatamente después de la actividad, pero luego el sistema inmunitario se fortalece. 

    Pero cuando estás sobreentrenado, tu sistema inmunitario comienza a fallar. Cualquier cosa, desde un resfriado persistente hasta cortes que se niegan a sanar, podría ser una señal de que su cuerpo está demasiado cansado y está luchando por repararse.

    Aunque es una buena idea tomar una semana fácil en la bicicleta durante un período particularmente estresante en el trabajo.

    Probar un deporte diferente puede hacer que sea más fácil, ya que no puede compararse con las actuaciones anteriores en la bicicleta.

    Observe cómo se siente cuando se despierta por la mañana. Las piernas adoloridas son normales si estás a mitad de un bloque de entrenamiento, pero sentir que tienes pesas de plomo presionándote contra la cama no es una señal de descanso.

    Escrito por: Berthy Perez