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Aprende a subir con solvencia con nuestros consejos

14 febrero, 2020

Subir con solvencia puede resultar una tarea realmente complicada y horrorosa para quienes no saben como hacerlo. En marchas y rutas te explicamos cual es la manera más sencilla para mejorar las subidas y subir con solvencia.

Hay muchas partes del país donde es posible completar recorridos de considerable distancia con un ascenso mínimo, y si naturalmente no tiene inclinación por las pendientes, puede favorecer el entrenamiento en terreno plano en lugar de optar por mejorar su escalada. .

Todos tenemos nuestros talentos, fortalezas y debilidades: si ha identificado la escalada como una debilidad, vale la pena hacer más. 

La forma potente y su mayor masa, que ayuda a algunos corredores a hacer sprint o brillar en los planos, no suelen ira pendientes superiores al cinco por ciento, pero siempre hay margen de mejora.

Con la atención dirigida a las áreas correctas, incluso podría sorprenderse.

¿Quieres subir mejor?

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Fuente: Cycling today

Casi todos los ciclistas desean escalar más rápido, o al menos hacer que las escaladas sean menos exigentes a la misma velocidad, especialmente en eventos que presentan terrenos montañosos o montañosos. 

Con el aumento de las temperaturas de primavera en todo el hemisferio norte, los atletas que desean escalar más rápido esta primavera y verano y estar listos para los eventos de verano  ahora tienen más oportunidades de entrenar en escaladas reales al aire libre.

Entrenamientos para subir con solvencia

A medida que empiece a acercarse a los eventos montañosos, deseará gradualmente hacer que su entrenamiento sea más específico para ir cuesta arriba rápidamente, y los intervalos de tensión muscular son una forma excelente y efectiva de comenzar.

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¿Qué son los entrenamientos de tensión muscular?

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El beneficio de producir más fuerza y ​​reclutar más fibra muscular primero es que le está enseñando a su cuerpo a continuar reclutando más fibra muscular incluso mientras cambia el enfoque de su entrenamiento a entrenamientos de mayor cadencia y menor fuerza como SteadyState y ClimbingRepeats (umbral de lactato intervalos), o conducción de resistencia general. 

Los intervalos prolongados de alta fuerza a una intensidad cardiovascular aeróbica también pueden llevar a un subconjunto de fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) a cambiar sus características y comportarse más como fibras de contracción lenta (Tipo I) resistentes a la resistencia.

Juntas, estas adaptaciones preparan los músculos para producir más potencia y resistir la fatiga cuando haces la transición a los esfuerzos de escalada del umbral de lactato a 80-90 rpm. 

Incluso a medida que aumente la cadencia, conservará parte de la mayor capacidad para producir una mayor fuerza, lo que significa que probablemente verá un aumento en la potencia de escalada cuando vuelva a subir la cadencia a más de 80 rpm.

La resistencia a la fatiga, que también se puede observar como una capacidad para mantener una intensidad dada durante más tiempo, proviene principalmente de la mejora de la aptitud cardiovascular. 

Pero cuando aumenta el reclutamiento de fibras musculares, también extiende la carga de trabajo de producir poder sobre más fibras musculares, lo que aumenta el tiempo que le toma a todo el músculo fatigarse. 

Y con la adaptación adicional de algunas fibras de contracción rápida que se comportan más como fibras de contracción lenta, los intervalos tensión muscular le dan al ciclista de resistencia más fibras musculares para trabajar que se adaptan a su objetivo deportivo particular.

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¿Cómo realizar entrenamientos de tensión muscular para subir con solvencia?

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Fuente imagen: Cycling today

Los intervalos de tensión muscular son engañosamente simples. Para realizarlos bien, necesita una escalada que dure 5-10 minutos. El grado no tiene que ser empinado (aunque puede serlo); un plano falso constante del 1-2% funcionará si eso es todo lo que tienes.

Si no tiene colinas con las que trabajar, montar sobre un fuerte viento en contra funcionará. La clave es equilibrar su engranaje y el grado para que esté trabajando a aproximadamente 50-55 rpm y manteniendo una potencia de salida más alta que su potencia de “crucero” aeróbica y más baja que su umbral de potencia de lactato.

Aunque es bueno montar los intervalos de tensión muscular usando una variedad de posiciones de las manos (este es un entrenamiento que utilizamos para ayudar a los atletas a adaptarse a las posiciones aerodinámicas y también a montar en los puños, la mayoría de las personas encuentran que son más cómodas y productivas con sus manos en lo más alto del manubrio.

Trata de mantener la parte superior del cuerpo en silencio durante estos intervalos; concentra el esfuerzo a través de tus caderas y piernas en lugar de tirar tus hombros y cabeza hacia él.

¿Cuánto trabajo de fuerza y ​​de qué tipo necesitas construir para escalar colinas?

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¿Cuánto trabajo de fuerza necesitas? Solo unas 2-3 sesiones cortas de 15 a 20 minutos fuera de la bicicleta por semana lo harán.

Pero, el trabajo de fuerza que necesita hacer debe ser específico para el ciclismo para garantizar que se traduzca en la bicicleta. No se trata de ir al gimnasio como un culturista y aplastar las piernas para que no puedas retroceder en los siguientes días. Eso también generará un volumen innecesario que te ralentizará en las colinas … a menos que quieras ser un velocista.

Se trata de una carga progresiva de entrenamientos de fuerza funcional que están específicamente diseñados para desarrollar fuerza en la bicicleta. Y lo mejor de este trabajo de fuerza si se construye correctamente, es que se mantendrá fácilmente durante toda la temporada con solo una sesión a la semana.

Es por eso que siempre hacemos trabajo de fuerza una vez que hemos acondicionado el cuerpo con la base adecuada. Que nos aseguramos de que cuando comencemos a cargar el cuerpo, pueda soportar la tensión de los entrenamientos sin lesionarse.

¿Qué significa el umbral de lactato en ciclismo?

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