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Conoce los suplementos deportivos que todo ciclista debería tomar

13 noviembre, 2018

Desde pequeños nuestra madre nos recordó la importancia de una buena nutrición. Pero hablando de ciclismo no siempre es suficiente con una dieta balanceada, es por ello  que acudimos a los suplementos deportivos.

Conoce los suplementos deportivos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.

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Después de unos años de andar en bicicleta, la mayoría de los ciclistas han tenido en la cabeza los principios de una buena y correcta nutrición deportiva. Pero al hablar de suplementos deportivos siempre existe una gran confusión. Con numerosas historias de dopaje “accidental” es necesario ser precavido cuando hablamos de ingerir suplementos deportivos.

Existe una amplia gama de suplementos deportivos disponibles: Polvos, píldoras, soluciones, que llevan un montón de marketing con poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los deportistas a sentirse más saludables, o de hecho aumentar el rendimiento y los resultados.

Te presentamos una selección de suplementos que cuentan con amplio respaldo científico que son de gran ayuda en los deportes. 

Proteína

El más conocido de la lista. Es tan sencillo como mezclar con agua o leche y está listo para tomar. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía que se utiliza cuando se monta en bicicleta. Sin embargo, durante la practica deportiva, las fibras musculares se descomponen, especialmente si el entrenamiento fue intenso. Cuando estas fibras se reponen, los músculos se fortalecen.

Los batidos de proteínas te ayudaran en el proceso de reconstrucción de las fibras musculares aumentando el volumen, la potencia, fuerza y disminuyendo el tiempo de recuperación entre cada entrenamiento. Facilitando así el proceso de adaptación y recuperación. La proteína también se puede encontrar en el pollo (31 grms de proteína por cada 100grms de pollo)

La ventaja de los batidos de proteína, en especial la proteína hidrolizada es que la ingestión de proteínas de alta calidad es rápida y sencilla. Además de que conocerás exactamente la cantidad de proteínas que ingieres al día.

Otra gran ventaja es que la puedes mezclar con frutas o avena y tendrás un desayuno listo antes de irte a entrenar. Existe una amplia gama de  proteínas:  soja, huevo, caseína y suero de leche. La proteína de suero de leche es particularmente popular porque contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales, que apoyan la recuperación muscular, incluyendo el aminoácido leucina. Un importante desencadenante para estimular la formación muscular después del ejercicio.

La cantidad de proteínas que necesitas varía drásticamente dependiendo de lo activo que estés y de lo que estés haciendo. Por ejemplo: Un ciclista de pista que pasa tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un ciclista de resistencia.

Las recomendaciones varían de 1.2 g/kg de peso corporal a 2,2 g/kg. Sin embargo hay que repartir ese consumo de proteína durante el día, ya que le cuerpo no puede asimilar tan rápido la proteína.

Vitamina D

No por ser uno de los más conocidos es el menos efectivo. 

El propósito clave de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, manteniendo bien alimentados los huesos y los músculos. Los bajos niveles de Vitamina D pueden resultar en músculos debilitados, huesos y un sistema inmunitario en dificultades.

A pesar de que está disponible en algunos alimentos, nuestros cuerpos principalmente producen la vitamina D a partir de la luz solar directa.

Cafeína

El Ciclismo y el café van de la mano, pero no es sólo por los beneficios sociales de expresso y un trozo de pastel con su compañero de equipo.

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Hay evidencia sustancial que apunta a los beneficios de la cafeína. Un estudio español encontró que los atletas que recibieron 0.2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento de potencia, los que ingirieron 0.7 mg / kg 70 minutos antes de una prueba mostraron una mejoría.

La cafeína mejora el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay buena evidencia de que mejora el rendimiento en ejercicio de alta y baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan un pico entre 30 y 45 minutos después del consumo.”

Beta Alanina

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La Beta Alanina  tiene un efecto beneficioso sobre los intervalos y ciclos de potencia. Es ampliamente utilizada por los ciclistas de pista, así como los ciclistas de ruta en busca de un pedaleo explosivo.

Una dosis óptima es de alrededor de 3 gramos por día. Pero es mejor dividir en varias dosis más pequeñas, por ejemplo 4 dosis de 0.8 gramos durante un periodo de 4 a 6 semanas. Conocida como fase de carga. Posteriormente una fase de mantenimiento de 2 gramos al día, también dividido entre 4 dosis diarias.

“Dosis altas (por encima de 0,8 g) pueden causar efectos copias como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivos, transitorios y pueden prevenirse mediante el uso de dosis más pequeñas.”

La Beta Alanina es, de hecho, famosa por la inducción de una sensación de hormigueo extraño a través de la piel. Romper las dosis ayuda a reducir esto. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1g a la vez durante la jornada laboral. Usted puede comprar cápsulas, o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la sensación extraña, que tiende a durar alrededor de una hora.

Creatina

¿Que es la creatina y por que utilizarla como suplemento alimenticio?

La creatina es uno de los suplementos favoritos por los ciclistas de pista. Pero ¡Ojo! Si estas buscando perder peso, este suplemento no es el indicado para ti. Ya que te hará retener líquidos para favorecer la regeneración de los músculos aumentando su tamaño y fuerza.

La creatina se encuentra naturalmente en la carne roja y el salmón, pero en concentraciones muy bajas. Sin embargo, se puede consumir en forma de suplemento aumentando considerablemente la fuerza.

Los suplementos de creatina alimentan los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como correr o levantar pesas. Las mayores mejoras se encuentran en los esfuerzos de alta potencia de salida repetida (Sprints o arranques como suele trabajarse en la pista). Por esta razón, favorece a los ciclistas de pista y velocistas en  atletismo

El efecto secundario de la creatina es el aumento de peso debido al alto contenido de agua en las células musculares y al aumento de la masa muscular. Por lo tanto, no es recomendable para aquellos quienes se ven favorecidos por su bajo peso como los escaladores.

Hay algunas opciones para la dosificación. Se puede cargar con 0,3 g por kg de peso corporal, hasta por una semana. Se toma en cuatro dosis iguales durante el día. Alternativamente, una fase de carga podría ser más cercana a 2-3g/kg durante tres a cuatro semanas. Después de la fase de carga, puede reducir esto a 0.03 g / kg al día.

“No funciona para todos.” Algunas personas son conocidas por no responder.”Esto puede ser debido a una dieta alta en carne en la que el cuerpo ya está saturado con creatina proveniente de la dieta y no por parte del suplemento alimenticio.

Recuerda que, si estas sujeto a controles antidoping debes de asegurarte que tus suplementos vienen de compañías reconocidas. Ya que existen suplementos que llegan contaminados con otros productos que no se encuentran presentes en la etiqueta y podrían causarte un falso-positivo en los controles antidoping.

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Última actualización: 16 septiembre, 2019 7:36 am