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Te explicamos todo lo que debes saber acerca de la hidratación

10 abril, 2019

Mantener los niveles adecuados de líquidos en la bicicleta es importante: alrededor del 60 por ciento de su cuerpo está compuesto de agua, y la deshidratación puede provocar fatiga física y mental. Es por ello que te explicamos todo lo que necesitas saber para tener una correcta hidratación arriba de la bicicleta.

El ejercicio, por supuesto, quema calorías , y cuando un entrenamiento dura más de 60-90 minutos, debe reemplazarlos. Los hidratos de carbono de las bebidas energéticas se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que beber uno de ellos mientras se monta en bicicleta es una forma efectiva de reabastecimiento de combustible y es ideal para los corredores que necesitan un flujo constante de energía, sin la necesidad de masticar. Recordemos que no a todos nos va bien cuando comemos arriba de la bicicleta.

La importancia reside en conocer nuestro cuerpo al máximo y saber leer cada una de nuestras sensaciones.

¿Para qué son las bebidas energéticas o rehidratantes?

Las bebidas energéticas diseñadas para el ciclismo servirán para dos propósitos: proporcionar carbohidratos para la actividad del combustible y reemplazar los electrolitos. cuando sudas, pierdes sales vitales y minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. Estos deben recuperarse para restablecer el equilibrio, y no hacerlo puede causar calambres entre otros síntomas más graves.

Las bebidas energéticas generalmente se refuerzan con estas sales esenciales, o puede optar por usar una mezcla de electrolito solo, e ingerir sus carbohidratos con alimentos sólidos. Es importante saber la diferencia y elegir la opción correcta para usted. Un enfoque común es llevar una botella de cada uno en viajes largos, donde es posible que desee intercalar sorbos de una bebida energizante con algo menos pegajoso incluso agua.

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Bebidas energéticas recomendadas de hidratos de carbono

Las bebidas con carbohidratos reabastecen las reservas de glucógeno para evitar el temido problema, y ​​la mayoría también contiene electrolitos agregados.

Estos serán ‘isotónicos’, lo que significa que calmarán la sed y brindarán energía con 4-8 g de carbohidratos por 100 ml, o ‘hipertónicos’, lo que significa que su objetivo principal es proporcionar energía a través de 8 g + de carbohidratos por 100 ml.

Las mejores bebidas energéticas proporcionarán múltiples fuentes de carbohidratos, promoviendo una absorción más rápida y los estudios han demostrado que las mezclas 2: 1 de glucosa / fructosa permiten una absorción máxima (hasta 90 g por hora).

Hacer una planificación correcta de hidratación

A menos que seas un ciclista entrenado y aclimatado a las temperaturas altas, cuando entrenes debes de beber a tiempo y con una planificación a rajatabla.

Hay que tener mucha atención cuando se entrena más de una vez al día y en días de calor donde las temperaturas pasan los 30 grados. Es ahí donde el plan de hidratación será obligatorio. La media habitual por persona es no exceder los 800 ml de líquidos a la hora en climas cálidos, pero depende del tamaño de cada uno, la distancia e intensidad de la ruta y la capacidad de transpiración de cada atleta.

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Momentos previos a la actividad física

Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida, lo más adecuado sería beber entre 300 y 500 mililitros. Lo que sería medio bidón o un bidón entero de agua con sales y que contenga de 30 a 50 gramos de carbohidratos, preferentemente maltodextrinas (carbohidratos).

¿Qué se recomienda beber durante el ejercicio para evitar la deshidratación?

Cuando sientas ganas de beber… demasiado tarde porque has comenzado a deshidratarte. Es tan amplia la oferta de productos rehidratantes en el mercado que cuando te encuentras frente a la estantería, no sabes por cual decidirte.

Sorprendemente el agua pura no es la mejor forma de hidratarte durante el ejercicio. La hidratación ideal requiere un 2 al 4% de glucosa, además de sodio para llevar el líquido del intestino a la sangre. Estás son los tres tipos de bebidas deportivas dependiendo de la cantidad de azúcar que contienen.

  1. Bebidas Hipotónicas: Tienen una menor concentración de azúcares (1 – 4%) que la sangre, por eso permiten una absorción muy rápida. Se utilizan antes o durante eventos de larga duración en los que la hidratación es la máxima prioridad.
  2. Bebidas Isotónicas: Éstas tienen una concentración similar de azúcares (6 – 8%) como la sangre. Son las más universales cuando se trata de uso y es por eso que la mayoría de las bebidas deportivas habituales utilizan esta fórmula. Te dan una cantidad moderada de carbohidratos y se absorben relativamente rápido también, pero pueden causar problemas digestivos en intensidades más altas.
  3. Bebidas Hipertónicas: Estas tienen una mayor concentración de azúcares (10% +) que la sangre. Se digieren lentamente por lo que no son buenas para el consumo en la bicicleta que causaría problemas digestivos. Se utilizan mejor para la recuperación.

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Que beber después del ejercicio

Debes iniciar la rehidratación lo antes posible. La duración e intensidad que hayas llevado, lo que hayas bebido y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarán la rehidratación. Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalización repongas 1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el ejercicio.

Lo más correcto sería saber lo que pesabas antes de comenzar y al terminar. Si estás en casa es fácil saberlo; pero si estás fuera porque has ido a participar en alguna prueba, tampoco es cuestión de llevarte la báscula en el coche. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más acertado sería beber 1 ½ litro.

Hay que recordar que el objetivo es conseguir beber la cantidad de líquido suficiente que permita al organismo mantener el rendimiento deportivo lo más intacto posible mediante el balance adecuado de sales minerales durante el ejercicio.

La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar el rendimiento deportivo, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. También minimizar los riesgos, que entrenar en el calor, pueden causar sobre la salud.. Esta bebida debe estar diseñada para lograr un rápido vaciado del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino

En invierno o en días lluviosos la temperatura ambiental al ser más baja, la sensación de beber no es tan fuerte, posiblemente las necesidades sean menores, pero debes pensar que te sueles abrigar más y la sudoración puede ser tanta como en días de calor. Por lo tanto, la posibilidad de sufrir una deshidratación sino tomas líquidos a tiempo, estará siempre amenazante.

Recuerda beber agua aunque no tengas sensación de sed.

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