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Componentes de la técnica de pedaleo en el ciclismo

24 junio, 2019

¿Alguna vez has analizado tu técnica de pedaleo y postura en la bicicleta?

La técnica de pedaleo en el ciclismo es uno de los factores determinantes en el rendimiento y desempeño del ciclista. Abarca toda una serie de procedimientos orientados a la solución de tareas motrices de una forma más funcional. Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o de articulaciones, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.

Tengo “técnica” o “estilo”

Bumsteads Bicycles - Century of Service

Cuando hablamos de “técnica” nos referimos a la manera de realizar un ejercicio físico. Cuanto más perfecta sea la técnica menos energía es requerida para conseguir el resultado deseado. Mientras que el “estilo” es la forma en que cada ciclista adapta la técnica ideal en función de sus características personales. De hecho, en algunas ocasiones el estilo ha sido tan relevante y único que se ha convertido en una nueva técnica.

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Cómo aprender o mejorar la técnica

Fiets positie: sportief of recreatief

Para comenzar a aprender o mejorar una técnica de pedaleo, es importante mantener una posición correcta en la bicicleta que se compone de:

Postura correcta

Antes de subirnos a la bici debemos establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar en línea paralela con el piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo. Si al pedalear la cadena se mueve de un lado a otro, significa que el asiento está alto. Si flexionamos demasiado las rodillas se debe corregirse la altura del asiento subiéndolo.

Brazos y manos

Los brazos no deben estar completamente extendidos al pedalear. Esto pasa cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiada. La posición correcta de los brazos es cuando los codos se encuentran semiflexionados de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio. No debemos sostenernos con tanta fuerza en todo momento. Esto solo será necesario en determinados casos como al pararnos en los pedales, encarar una pendiente, durante tramos de pavimento en mal estado, o al aumentar la velocidad repentinamente.

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Torso

Nuestro torso debe de estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, para evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar.

Método principal de aprendizaje

Si eres un ciclista principiante la única forma de adquirir y mejorar tu técnica es: Practicar. Trabajar en tu postura, en la posición de tus brazos, manos y piernas hasta el cansancio, hasta que encuentres una posición natural en la cual puedas pedalear con cadencia y suavidad sin sentir presión en ningún punto de tu cuerpo.

Pero hay formas de ayudar a que el aprendizaje de una técnica sea más rápido, efectivo. Una de ellas, es la “Imitación”. Esto parecerá un juego y podemos realizarlo como un juego, pero es quizás la forma más sencilla de aprendizaje. El nombre en sí mismo lo dice todo, pero procedemos a explicar en qué consiste.

Ya sea que pertenezcas a algún club ciclista entre sus miembros se encuentre un ciclista profesional o con bastante experiencia, o que tengas un entrenador profesional, éste será tu modelo de imitación. Para aprender una técnica, éste debe ir hacienda gestos técnicos con la bicicleta mientras que tú tratas de imitar sus movimientos, sus posturas, la velocidad de su pedaleo, etc. Aunque este método pueda parecer muy simple, lo cierto es que tiene componentes muy importantes pues estimula tu sentido visual al tratar de imitar al modelo y además con el paso del tiempo observarás diferentes gestos técnicos o posturas que tendrán un nivel de dificultad más avanzado.

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Todas estas técnicas que visualices y aprendas mediante la imitación pueden ir desde ejercicios para sostener el manubrio con una mano, sin manos, pedalear sólo con una pierna, hacer zigzags, ir despacio evitando perder el equilibrio o realizar saltos entre muchos otros. Una vez que manejes los elementos principales una técnica y que te sientas cómodo podrás comenzar con técnicas mucho más avanzadas de pedaleo, respiración y potencia. Todo se hace pedaleo a pedaleo.