Los ultramaratones son eventos muy difíciles que cubren largas distancias durante varios días sobre terrenos y obstáculos muy diversos. El número de carreras de este tipo crece en todo el mundo, y en España no es diferente.
Los atletas aficionados necesitan mucho más que solo un buen entrenamiento. Los esfuerzos deben distribuirse entre otros aspectos, como gastos de participación, logística de viajes y alojamiento, mantenimiento de bicicletas entre etapas, estructura de soporte, equipo, etc. Para un evento por equipos, por ejemplo, aún tendrá que encontrar una buena asociación con otro atleta para cerrar un par, y estar en sintonía tanto en el rendimiento como en la actitud.
Es un desafío tremendo, pero la línea de meta del paso final se vuelve más viable a medida que la planificación y la preparación se ejecutan correctamente. Para ayudar a cualquiera que busque devorar pasos este año, aquí hay algunos consejos importantes.
Planificación previa
Es crucial contar con una planificación de entrenamiento completa, que incluya una periodización bien diseñada, que también incluya preparación complementaria (como entrenamientos de fuerza en el gimansio, por ejemplo), carreras ciclistas importantes y pruebas preparatorias, pruebas, semanas de recuperación, etc. El procedimiento estándar es pensar en el calendario hacia atrás desde la fecha de la prueba de objetivo grande. Sabiendo lo que se debe hacer en las semanas anteriores, así como en los meses previos, es posible planear llegar al evento con el mejor acondicionamiento posible, reduciendo el riesgo de lesiones y una recuperación inadecuada, un problema de sobreentrenamiento conocido popularmente.
Pero, ¿qué significa eso exactamente? Básicamente, debe articular el volumen, la intensidad y el contenido de entrenamiento específico para garantizar que el atleta esté listo para enfrentar todos los aspectos del desafío. Aquellos que entrenan duro y ponen resistencia no tendrán suficiente para lidiar con la duración de la carrera. Cualquiera que esté completamente dedicado a la resistencia no tendrá el ritmo para completar los pasos a tiempo. Quienes entrenan ambos aspectos al mismo tiempo corren el riesgo de ganar el trofeo "Training Lion" del año, y posiblemente se equivoquen en el momento más importante.
¿Cuál es la clave?
La clave es equilibrar estos factores de manera segura y eficiente. Tradicionalmente, los atletas se dedican a construir una gran base de resistencia y comienzan a desarrollar intensidad a medida que se acercan a la carrera objetivo, mientras reducen el volumen para garantizar que los niveles de fatiga estén bajo control.
Una forma aún más simple de organizar una periodización efectiva es seguir el guión: 6 a 2 meses antes de la carrera, seguir un entrenamiento polarizado, donde los entrenamientos de resistencia (largos) de resistencia son de ritmo ligero a moderado - zona 2 Mientras que los entrenamientos más cortos incluyen muchos entrenamientos de alta intensidad, muy por encima del ritmo de prueba.
Aproximadamente 8 semanas antes de la carrera, reduzca sus entrenamientos para aumentar el ritmo de los entrenamientos de resistencia (cada vez más cerca del objetivo) y reduzca y elimine gradualmente los entrenamientos de alta intensidad. Asegúrese de reservar los últimos 7 a 10 días para entrenamientos más livianos para garantizar una recuperación adecuada sin perder el acondicionamiento.
Objetivos para la preparación
Conociendo el tamaño del desafío, el atleta necesita establecer algunos objetivos dentro del proceso de preparación. Para una carrera de utramaratón por etapas, con siete etapas por ejemplo, que suman un total de aproximadamente 600 km, tres hitos son clave:
Primero, el atleta necesita poder cubrir una gran distancia en un día. Recomiendo incluir un entrenamiento especial de 180 a 220 km en el asfalto o 7 a 8 horas en bicicleta de montaña. Estos ejercicios lo ayudarán a desarrollar no solo resistencia sino también estrategias de ahorro.
En segundo lugar, debe incluir algunos bloques con varios días de entrenamiento seguidos. Estos bloques deben introducirse de forma gradual e incremental: comience con bloques de cuatro días intercalando entrenamientos de pocas horas con entrenamientos de recuperación activos, luego pase a bloques de cinco a seis días intercalando dos días de entrenamientos largos con uno más corto y más liviano.
Y finalmente, como tercer hito, construya un bloque de entrenamiento que simule la prueba, con seis o siete días de entrenamientos más largos, incluidos algunos realmente largos. Pero tenga cuidado: recuerde que se está preparando, probando y experimentando, no realmente probándose a sí mismo. Debe tener cuidado y estar atento a las señales de su cuerpo. Si sobrepasa los límites durante la preparación, puede encontrarse cansado, mal preparado o peor, con alguna lesión.
Trabajo en equipo
Si va a correr en parejas, entrene con su compañero no solo en las carreras largas, sino que también intente hacer algunos entrenamientos de intensidad, pruebas y, por supuesto, realice algunas pruebas preparatorias juntas si es posible. Deberá desarrollar una buena comunicación, comprensión, paciencia y sensibilidad para sobrevivir a los percances más estresantes sin perder la amistad. Apenas las habilidades y habilidades son 100% iguales.
Uno siempre es más técnico en el camino, o más explosivo o resistente; pueden tener ritmos generales similares, pero uno sobresale en las subidas y el otro domina los planos y las carreteras. Uno puede estar más centrado, puede conducir mejor el ritmo, otro puede ser más agudo y puede exagerar si no tiene cuidado. Ambos deben ser conscientes de las diferencias, fortalezas y debilidades, y estar dispuestos a renunciar a vanidades personales para lograr el objetivo final de la pareja en la carrera.
Contempla todas las habilidades, habilidades y posibilidades
En un curso largo y variado, pueden suceder muchas cosas. Debes estar preparado para todos los terrenos, climas, ritmos e incluso situaciones. Por eso es ideal para el ciclista de montaña acumular experiencia en una amplia gama de condiciones. La capacitación específica y las pruebas de XCO serán útiles. Ritmo fuerte y sostenido en carreteras planas, o subidas interminables en colinas empinadas, tierras enraizadas, con arena, grava suelta, barro ... Sol extremo, fuertes lluvias, viento. De todos modos, no huyas de condiciones adversas en tu entrenamiento. Es mejor que aprendas a lidiar con las dificultades mientras puedes cometer errores (y así aprender de los errores) que en el momento crucial.
También entrene diferentes niveles de esfuerzo. Los entrenamientos largos generalmente tendrán un ritmo ligero a moderado, pero incluyen esfuerzos en los niveles neuromusculares (algunos segundos sprints), la capacidad anaeróbica (aproximadamente un minuto), el VO2 máximo (disparos máximos de aproximadamente 5 minutos) y, por supuesto, en el umbral funcional (estiramientos de 15 a 20 minutos en el umbral anaeróbico). Trate de desarrollar una buena cadencia, pero asegúrese de trabajar duro a baja cadencia, lo cual es vital en el ciclismo de montaña.
Piense en cada detalle
Otro aspecto clave de la preparación es llevar al entrenamiento exactamente o tanto como sea posible con lo que el atleta se encontrará y lidiará en la carrera. Para la mayoría, incluidos los profesionales, es impracticable viajar al lugar para un reconocimiento previo. Pero el equipo, la ropa, los accesorios, la nutrición y la hidratación deben probarse primero.
Existe un gran riesgo con cualquier cambio justo antes del comienzo. Hay casos de alguien que compró zapatillas nuevas el día anterior y sufrió lesiones en los pies o una nueva silla de montar, descubriendo en el peor momento posible que su anatomía no coincidía con la nueva pieza. El peligro vive en el más mínimo detalle: uno de mis atletas perdió todos los cartuchos de CO2 que trajo consigo (y mucho tiempo, por supuesto) por no saber cómo operar una bomba.
Establecer parámetros
Uno de los mayores riesgos para un principiante en tales carreras es exagerar el ritmo en las primeras etapas. Mientras que los grandes nombres, muy fuertes y experimentados, están marcando el ritmo, el principiante desprevenido se emociona e intenta mantenerse al día con los ídolos. Resultado: no podrá llegar muy lejos en el segundo o tercer día.
Todo el proceso de entrenamiento es crítico para que el atleta establezca sus límites de seguridad, es decir, qué ritmo o nivel de esfuerzo sabe que puede mantener durante la duración del evento. En una carrera extrema y con muchos matices, la percepción del esfuerzo puede ser defectuosa, e incluso la frecuencia cardíaca será muy poco confiable en todas las etapas, debido a la fatiga, la temperatura y la deshidratación.
Aquí, realmente recomiendo invertir en un medidor de potencia. Convierte todas las estrategias de preparación y prueba en una ciencia mucho más precisa. Con él, el atleta tendrá parámetros exactos para controlar el ritmo dentro de una etapa, así como la carga general a la que será sometido día tras día.
Por último
Prepararse para una carrera de etapa de ultramaratón o bicicleta de montaña es mucho más que prepararse para una carrera "convencional". Un atleta no solo necesita tener resistencia y un buen ritmo, sino que también debe desarrollar las habilidades y estrategias adecuadas para una buena recuperación entre los pasos y los recursos para poder medir bien el esfuerzo.
Los consejos que presenté en el texto son solo una descripción algo simplificada de lo que realmente se necesita en la capacitación. Si su proyecto es parte de un desafío de esta magnitud, le recomiendo que aproveche al máximo todos los aspectos involucrados en la preparación y, por supuesto, busque el apoyo de un profesional en el campo.
ENTRADAS RELACIONADAS