Este año la temperatura en diversas partes del mundo aumentó de manera considerable, pero eso no es una excusa para que dejemos de entrenar. Los ciclistas del Tour de Francia en esté año sufrieron durante varias etapas debido al calor. ¿Qué será de la Vuelta a España? Mantenerse fresco e hidratado en la bicicleta es un esfuerzo importante, y los ciclistas pueden consumir hasta dos litros de líquido por hora durante las etapas calientes.
Los ciclistas profesionales también vierten mucha agua sobre sus cabezas y camisetas para ayudar a facilitar el enfriamiento por evaporación, y también colocan medias de hielo en sus camisetas. A pesar de todos estos esfuerzos, es casi imposible para un ciclista absorber tanto líquido como pierde durante estos días calurosos, y el desafío de reponer líquidos y recuperarse de la exposición al calor extremo comienza tan pronto como cruzan la línea de meta.
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Los beneficios de entrenar con calor
Es incómodo, pero la ciencia dice que vale la pena entrenar en el calor: los entrenamientos en climas cálidos le enseñan a su cuerpo a sudar más (lo que lo mantiene fresco), aumentar su volumen de plasma sanguíneo (lo que beneficia la aptitud cardiovascular) y bajar su temperatura corporal; todas las adaptaciones que lo ayudan a desempeñarse mejor en cualquier clima.
El éxito en el Tour de Francia, ya sea que esté compitiendo por una camiseta, haciendo su trabajo para el equipo o simplemente tratando de sobrevivir, se reduce a la recuperación entre etapas.
¿Cómo vencer el calor durante los días calidos?
Mantenerse hidratado y bien alimentado también es fundamental para el proceso de aclimatación a la temperatura, y es importante tener en cuenta que es totalmente ineficaz restringir la ingesta de líquido a propósito en un intento de enseñarle al cuerpo a funcionar bien sin él. No solo no funciona, es peligroso, y es mejor que apoyes las adaptaciones naturales de tu cuerpo con muchos líquidos. Dicho esto, podemos pasar a la siguiente parte.
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Hidratación adecuada después de entrenar
El reabastecimiento y el enfriamiento son las dos prioridades más importantes en las horas directamente después del entrenamiento o la competencia. Hacer ejercicio en climas cálidos aumenta el estrés térmico en su cuerpo, lo que conduce a una sudoración más profusa y una mayor probabilidad de que pierda al menos el 2% de su peso corporal al final de una sesión o evento de entrenamiento.
Un calentamiento adecuado
Quizá suene algo loco y raro para muchos, pero en climas cálidos también se debe de realizar un calentamiento adecuado porque permite que su sistema de enfriamiento por evaporación se acelere antes que usted. Saltar directamente a un esfuerzo difícil aumenta la temperatura de su cuerpo antes de comenzar a sudar lo suficiente como para que su sistema comience a enfriarlo.
Uno de los beneficios de una mayor aptitud y aclimatación es que su cuerpo comienza a sudar más temprano; es mucho más fácil mantener un cuerpo fresco que usar el sudor para enfríarlo una vez que se sobrecalienta.
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¿Cuántos líquidos beber?
En las primeras 4 horas después del ejercicio, debe consumir el 150% del peso del líquido que perdió durante el ejercicio. Cuando consume grandes volúmenes de líquido muy rápidamente, gran parte pasa directamente a través de usted y se excreta en forma de orina. La opción más inteligente es consumir líquidos gradualmente durante unas pocas horas.
Las bebidas de recuperación entregan convenientemente carbohidratos, electrolitos, líquidos y proteínas, y generalmente se consumen inmediatamente después del ejercicio cuando su cuerpo está listo para una rápida reposición. Este período de 60-90 minutos después del ejercicio a menudo se conoce como la "ventana de glucógeno" porque es cuando su cuerpo puede reponer las reservas de glucógeno más rápidamente. Pero eso aún no significa que necesite una bebida de recuperación después de cada entrenamiento.
Mojarse es una opción recomendable
Sí. Los ciclistas tienen una ventaja sobre otros atletas en este tipo de enfriamiento porque nos movemos lo suficientemente rápido como para tener un flujo de aire constante sobre la ropa mojada. En los días de alerta de calor, lleve botellas adicionales o deténgase y rellene con frecuencia para asegurarse de tener suficiente líquido para mantener su cuerpo húmedo.
¿Sensación de fiebre después del entrenamiento?
El problema es que una vez que deja de hacer ejercicio, los mecanismos de enfriamiento que funcionaban a toda velocidad se ralentizan o se vuelven menos efectivos. El enfriamiento por evaporación funciona mejor con el flujo de aire sobre la piel, que es mucho mayor cuando te mueves.
La frecuencia cardíaca elevada y los vasos sanguíneos dilatados circulan la sangre, y el calor, a la piel más rápidamente. Después del ejercicio, está sentado quieto con un ritmo cardíaco más bajo y sus vasos sanguíneos no están tan dilatados. Como resultado, tiene más desafíos para disipar el calor que ya ha almacenado en todo el cuerpo.
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