El entrenamiento por intervalos, específico o de alta intensidad es vital para aquellos que buscan desarrollar sus habilidades y rendimiento en cualquier modo de ciclismo. Son la segunda cosa más importante que hacer en la bicicleta en el entrenamiento: la primera es el volumen total, es decir, las horas totales acumuladas en la silla de montar.
Este tipo de entrenamiento es crítico en cualquier programa de entrenamiento, incluso para aquellos que no quieren competir a un alto nivel. Al trabajar cerca de los límites y fuera de la zona de confort, los ciclistas amplían sus capacidades aeróbicas y anaeróbicas, mejoran la técnica de pedaleo, la resistencia, etc. Lo ideal es que estos entrenamientos de intensidad se realicen una o dos veces por semana, y los otros días se dediquen a ejercicios de resistencia o recuperación.
En el trabajo diario de entrenamiento, veo atletas que pueden dar lo mejor de sí en entrenamientos de alta intensidad, realizando perfectamente sus sesiones planificadas. Por otro lado, hay ciclistas que simplemente no quieren o no pueden alcanzar la meta en estos entrenamientos. Sin embargo, existe una alternativa muy atractiva y divertida: el pelotón.
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Muy común en innumerables ciudades que tienen varios practicantes, el pelotón no es más que un grupo de ciclistas reunidos tratando de ser lo más rápido posible. La escena del pelotón generalmente ocurre temprano o tarde en la noche alrededor de plazas, avenidas y, a veces, incluso en las carreteras. No es raro que el entrenamiento de pelotón sea más difícil que una carrera, y a menudo de 60 a 90 minutos con promedios cercanos o superiores a 40 km / h. A diferencia de la evidencia, el entrenamiento de pelotón generalmente no tiene un comienzo y un final, especialmente en los desplazamientos urbanos de varios carriles. Además, a diferencia de las pruebas, el objetivo es hacer un entrenamiento duro y duro, por lo que no hay razón para ahorrar energía: si en una competencia trato de mantenerme protegido del viento justo en el medio del pelotón,
Si el objetivo es trabajar duro y prepararse para carreras u otros eventos, ¿por qué cambiar el escuadrón de escuadrón ocupado por números de persecución de entrenamiento solitario? ¿Es la mejor preparación el intervalo o el pelotón? ¿Está mal encontrar ejercicios de pelotón en la hoja de entrenamiento? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de realizar un entrenamiento exclusivamente en el equipo o exclusivamente en solitario? Como todo siempre "depende" de la capacitación, consideremos algunos aspectos de cada escenario.
Existen numerosos tipos de entrenamientos por intervalos, variaciones y posibilidades.
Entrenamiento en pelotón
Es un tipo de entrenamiento no estructurado, es decir, es imposible o impracticable planificar exactamente lo que sucederá en ese entrenamiento. Casi siempre, una cosa es segura: el ritmo será fuerte y el entrenamiento será intenso. El jinete puede elegir simplemente seguir al pelotón, relevo alternativo o incluso arriesgarse a algunos ataques; También puede estar con el equipo solo por un período de tiempo, dedicando el resto del tiempo a otros ejercicios o resistencia. En ciudades donde hay pelotones A y B (y a veces C), también es posible cambiar entre grupos de acuerdo con la intensidad deseada del día. El problema, sin embargo, es el ego. ¿Qué atleta del pelotón A quiere ser visto en el grupo B? ¿Qué pasa con los asistentes al pelotón B que no tienen la confianza para intentar algunas vueltas con A?
Ventajas
Motivación y ritmo: si el equipo se estira a 40 km / h, el atleta no tiene dónde esconderse. O él está en el escuadrón o no. Hay pocas oportunidades para el cuerpo blando y la disminución del ritmo, lo cual no es raro en los entrenamientos de intervalos solitarios. Simplemente siga la rueda de alguien, y si tiene alguna duda, no piense en ello: siga la rueda de alguien. Y, por supuesto, es mucho más divertido presionar al mismo tiempo que poner a los colegas en serios problemas que sufrir solo y sin una audiencia en la carretera o rodando.
Dinámica de la plantilla: ya sea para los atletas de ciclismo o MTB, hay algo único en experimentar la situación de estar entre otros ciclistas, con ruedas y manubrios separados por centímetros, bajo estrés, fatiga y hormonas. "Cortar" o "rueda de repuesto" no es una opción: a toda costa, nunca pierda la rueda frente a usted. Cómo comportarse en las esquinas, cómo lidiar con otros ciclistas ante obstáculos, tráfico, viento, conducción, etc. Todas estas son experiencias fundamentales para situaciones de prueba.
Economía y velocidad de movimiento: las ligeras variaciones en la velocidad y la posición dentro del pelotón pueden ser extremadamente estresantes para el principiante y el desatento. Cuando el ciclista alcanza la cadencia, el posicionamiento y, especialmente, cuando aprende a reaccionar a las variaciones de velocidad, desarrolla la capacidad de ser fluido y económico en su pedaleo, lo que será útil también en la carretera y el sendero, incluso si solo
Desventajas
Imprevisibilidad: ¿Es fuerte tu día de entrenamiento, pero hace frío y no apareció nadie? ¿Alguien pinchó un neumático y el escuadrón decidió detenerse para esperar? ¿Estaba tirando fuerte y todos se fueron? Sucede Siempre tenga una tarjeta bajo la manga.
Peligros y caídas: El grupo apretado de ciclistas invariablemente conduce a algunos sustos, golpes, toques de ruedas y, a veces ... una caída u otra. Además, los pelotones en el entorno urbano están sujetos a tráfico, peatones, baches de velocidad, agujeros y otros peligros. Desafortunadamente, es muy común ver poca sabiduría entre los asistentes al pelotón, lo que solo socava la imagen del deporte y sus practicantes.
Rivalidades y otras interacciones sociales no deseadas: si aún no está lo suficientemente claro, uno de los motores principales del pelotón es el ego del dictador del ritmo. Queremos demostrar que somos fuertes, que somos incansables, que podemos mantener los 45 por hora. No hay nada muy malo en esto y la mayoría de las veces este factor produce excelentes entrenamientos; a veces, sin embargo, genera amenazas, agresiones y otras situaciones complicadas, que incluso pueden poner en riesgo a otros ciclistas. O, en casos menos graves, algunos ciclistas perciben la punta del pelotón como un lugar hostil al que no pertenece, y nunca participa en el relevo. Por lo tanto, perder la oportunidad de elevar el nivel y disfrutar plenamente de este tipo de entrenamiento.
Entrenamientos de intervalo
Son lo que llamamos una "sesión estructurada", es decir, los ejercicios se planifican y las intensidades y la duración de los bloques se determinan de acuerdo con los objetivos de esa capacitación. En general, un entrenamiento de intervalo consta de varios bloques de tiempo a una intensidad dada, intercalados con períodos de recuperación. Toda la arquitectura de una sesión estructurada depende en gran medida de objetivos claros y del conocimiento y la experiencia del entrenador.
Existen numerosos tipos de entrenamientos por intervalos, variaciones y posibilidades. Pueden ser más simples alternando estiramientos en un esfuerzo objetivo con carreras de recuperación, o pueden combinar diferentes intensidades en un esfuerzo creciente o decreciente; pueden enfocarse no en la intensidad sino en la fuerza (baja cadencia) o la velocidad y la técnica de movimiento (alta cadencia). Pueden simular situaciones de prueba, como un ataque (sprint + estiramiento fuerte) o una llegada (estiramiento fuerte + sprint); pueden basarse en potencia, frecuencia cardíaca, esfuerzo percibido o cadencia, y casi siempre están determinados por el tiempo. Muy, muy raramente se basan en la distancia y casi nunca se basan en la velocidad; estos datos no representan un control real sobre el trabajo que se realiza.
El entrenamiento por intervalos también adquiere diferentes características según el momento de la temporada, el tipo de prueba, las debilidades y fortalezas del atleta, el deporte, entre muchos otros detalles. Además, pueden tener la función de desarrollar una calidad absoluta o desarrollar la capacidad de ese atributo para repetirse varias veces.
Ventajas:
Especificidad: es el lema principal del entrenamiento por intervalos. Con sesiones estructuradas, es posible satisfacer completamente la demanda específica de un atleta. ¿Competirá una carrera de XCO? Tenemos entrenamiento específico para esto, que tiene en cuenta el tipo de terreno, la cadencia, la intensidad, la duración de los disparos y el tiempo y la intensidad de la recuperación; ¿Asistirás a un Audax? También tenemos un trabajo centrado en las características de este evento. Un entrenamiento o pelotón aleatorio fuerte simplemente no cumple con estas demandas con un uso óptimo del tiempo de entrenamiento.
Reproducibilidad: la capacidad de realizar el mismo entrenamiento en diferentes ocasiones e incluso en diferentes lugares también es una ventaja. Esto es muy importante en la preparación de un atleta y también es un aspecto importante del análisis de entrenamiento.
Viabilidad: el atleta necesita entrenar a una intensidad alta, pero no hay un escuadrón o grupo de ciclistas del siguiente nivel en su ciudad, o en ese momento específico. El desarrollo de entrenamientos que requieren el mismo tipo y nivel de esfuerzo pero que se pueden hacer solos es permitir el acceso a entrenamiento de alta intensidad. Lo mismo ocurre para simular situaciones de prueba, incluso para aquellos con un calendario delgado.
Desventajas
Motivación y enfoque: hay ciclistas que solos no pueden acercarse a los poderes que entregan en el escuadrón o en las carreras. Incluso vi a un atleta tirando del pelotón por un parque durante media hora a 300w, pero la semana siguiente no pude hacer 5 'a 320w una vez. Realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad requiere mucho enfoque y mucha paciencia. ¿Qué tal tiros de 20 minutos cerca del umbral en el rollo? El trabajo debe hacerse y algunos atletas simplemente inclinan la cabeza y lo hacen. Pero esto no es para todos, y cuando se trabaja con entrenamiento con ciclistas aficionados, hay momentos en que esto es difícil de exigir.
Monotonía: especialmente cuando el entrenamiento requiere demasiado enfoque en el mismo tipo de ejercicio o cuando el entrenador no tiene soluciones para variar el trabajo específico. Hay algunas variaciones y trucos que pueden no ser necesarios desde el punto de vista del rendimiento, pero son muy útiles para mantener al atleta enfocado y comprometido en la realización de sesiones estructuradas.
Falta de propósito: esta es una de las peores situaciones en el entrenamiento a intervalos. Ocurre cuando el entrenador da el mismo entrenamiento a todos sus atletas o simplemente toma una hoja de cálculo del estante. O, cuando el entrenador no tiene idea de lo que está haciendo y qué fisiología está involucrada en ese tipo de esfuerzo o las demandas específicas de la prueba objetivo.
En el entrenamiento de pelotón, una cosa es segura: el ritmo será fuerte y el entrenamiento será intenso
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