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Zonas de entrenamiento en ciclismo – Potencia al máximo tu aptitud

1 agosto, 2020
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Conoce las zonas de entrenamiento en ciclismo y comienza a optimizar tu rendimiento como ciclista. Descubre la intensidad con la que debes trabajar para obtener los mejores resultados en tus frecuencias cardiacas. Esto es, la mejor guía para tu plan de entrenamiento ciclismo mtb o carretera.

 ¿Que son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento básicamente se refieren a la intensidad en la que te desenvuelves en la bicicleta. Es un sistema usado para conseguir explotar el máximo potencial genético de todo deportista.

De ahí que sea tan importante que se los valores personales que se configuren sean siempre correctos. De esta manera, se podrá determinar con exactitud las zonas tomando como base el criterio del entrenador o el régimen de entrenamiento que piensas seguir.

Variantes para calcular las zonas de entrenamiento

Como podemos entender, las zonas de entrenamiento en ciclismo se basan en trabajar bajo unos rangos determinados. Sin embargo, antes de aventurarnos en esto, hay que conocer y tomar en cuenta las variantes implicadas a fin de que puedas trabajar correctamente. Entre ellas cuentan la unidad y los valores de referencia que usaremos para establecer las zonas.

Las unidades de referencia a tomar

El primer factor a tomar en cuenta es la unidad de referencia que tomaremos. Y en esto, la actividad en sí y el dispositivo de medición que tengamos disponible son lo que condicionará las cosas. Dependiendo de la actividad la unidad de referencia recomendable serían las siguientes:

Ciclismo mtb o ciclocross: las unidades son potencia y frecuencia cardiaca, siendo potencia la primera opción.

Carrera en asfalto: Potencia, también puede usarse en su defecto ritmo y frecuencia cardiaca.

Carrera por montaña: Potencia y Frecuencia cardiaca

Natación: En este caso la unidad de referencia única es ritmo

Esquí de fondo o travesía: Frecuencia Cardiaca

Cuando hablamos de estas unidades nos referimos entonces a:

  • Vatios (Potencia)
  • Pulsaciones por minuto (FC)
  • Tiempo a los 100 metros en el caso de la natación
  • Tiempo a los 1000 metros cuando hablamos de carreras

Claro está, para poder tomar estos valores debemos tener a nivel de equipamiento un potenciómetro, un pulsómetro o cardiofrecuencímetro, GPS o en el caso de la natación, un podómetro de natación.

Desde luego, no estamos descartando ninguno de estos métodos de medición. Pero, si eres un ciclista con ganas de progresar en tu entrenamiento, el potenciómetro es tu mejor opción.

Qué valor de referencia usar para calcular zonas de entrenamiento

En esto no hay complicación, ya que solo hay dos opciones que puedes tomar:

  • El umbral funcional: esto es el valor medio en potencia, frecuencia cardiaca o ritmo que puedes sostener por un espacio de tiempo (como mucho una hora) al máximo de tu capacidad.
  • La frecuencia cardiaca máxima: el tope de pulsaciones a los que llega nuestro corazón en un esfuerzo corto pero de máxima intensidad.

Nuevamente, los dos valores de referencia son funcionales. No obstante, cuando hablamos de zonas de entrenamiento en ciclismo nos inclinamos por el umbral de potencia funcional (FTP). Al establecer las zonas de entrenamiento en natación el mejor valor de referencia es el ritmo, dependiendo también si se nada en piscinas de 25 o 50 metros o en aguas abiertas.

Si se trata de carrera por montaña se puede probar con la frecuencia cardiaca máxima o potencia funcional con el Stryd. Por último, si es esquí de fondo o esquí de travesía el valor será la FC máx.

Como determinar tu umbral de potencia, ritmo y FC funcional

Afortunadamente es fácil, pero duro. Para ello, tienes que estar descansado y salir en bicicleta o a correr por 20 minutos al máximo de tu capacidad. Debes asegurarte que el terreno por donde vayas sea lo más homogéneo que se pueda.

Una vez que hayas descargado la información en TrainingPeaks lo que debes hacer es analizar tu entrenamiento. Debes buscar el valor pico en 20 minutos de potencia, ritmo y frecuencia cardiaca.

El umbral de potencia funcional se extrae al multiplicar la potencia media normalizada (NP) de los 20′  minutos por un coeficiente corrector de 0.95.

FTP= NP de los 20′X 0.95

El umbral de ritmo funcional se obtiene multiplicando la velocidad media normalizada de los 20′ X 1.05. Mientras que el de frecuencia cardiaca funcional lo conseguimos del producto de la frecuencia cardiaca media de los 20′ X 0.95.

El umbral de ritmo funcional en natación puedes conseguirlo haciendo un test parecido pero de 1000 metros. Deben darse las mismas condiciones y entornos donde posteriormente harás tus entrenamientos.  Dicho de otra forma, en piscina de 25, 50 y aguas abiertas. Con el valor de la velocidad media normalizada de los 1000 metros expresada en ritmo por 100m X 1.05.

Una vez que tengas estos valores podrás determinar las zonas de entrenamiento adecuadas para ti en cada actividad.

Como determinar tu frecuencia máxima

No es complicado, pero necesitarás determinación pues es durísimo.  Tienes que estar descansado y comenzar a hacer la actividad en la que desees conocer tu FC máx. Después de haber calentado completamente haz un cambio de ritmo al máximo de intensidad por unos 3 minutos de duración.

Al igual que en el caso de la potencia, descarga los datos en TrainingPeaks y analiza el entrenamiento. El valor pico de tu frecuencia cardiaca es tu FC máx. Tomando como base este valor podrás establecer tus zonas de entrenamiento según la actividad en la que el pulso será tu guía. Debido a las diferencias entre cada actividad hay que hacer un test individual.

¿Cuántas zonas de entrenamiento hay: 3, 5 o 7?

Por lo general, se utilizan 7 zonas de entrenamiento, 5 para las aeróbicas y 2 para las anaeróbicas. Sin embargo, puede que dependiendo del grupo de deportistas al que se dirige un plan de entrenamiento y su experiencia puede que se utilicen 3 solamente.

Al trabajar loas zonas de entrenamiento en ciclismo usando potencia, se suelen usar 7 zonas de trabajo. Pero cuando se trabaja con frecuencia cardiaca algunos entrenadores solo usan 6. ¿Por qué usar más de 3 zonas? Al usar más zonas se puede afinar con más precisión en una intensidad específica. Gracias a esto, es posible determinar ciertos aspectos de la aptitud del deportista.

Lo más importante no es la cantidad de zonas de entrenamiento en ciclismo, más bien, que cada una solo representa un rango en un espectro de intensidad. Si no sabes cómo calcular las zonas de entrenamiento o como configurar TrainingPeaks puedes contratar los servicios de algún especialista que te ayudaran a tener todo a punto para entrenar como los grandes.

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