Todo deporte requiere de dedicación y el ciclismo es uno de ellos. Si no eres un ciclista profesional pero amas este deporte, el tiempo es un factor sumamente importante y que el ciclismo requiere de largas sesiones de entrenamiento.
Por la misma razón la eficiencia cobra mayor importancia en el entrenamiento, donde se debe sacar el provecho de cada minuto.
Realmente es muy difícil que entrenando unas 8 horas a la semana o algo por estilo, se consiga lo mismo que entrenando 16 horas o más, sin embargo esas 8 horas pueden ser suficientes siempre que se entrene de la manera correcta.
Lo importante es planificar bien cada entrenamiento semanal de manera que se tome valor al rendimiento y evitar sobrecargarse de manera excesiva. Para todo ello se debe tomar en cuenta 3 componenetres principales del entrenamiento:
- Volumen (tiempo)
- Intensidad (velocidad)
- Densidad (relación entrenamiento-descanso)
Tips para aprovechar mejor el entrenamiento ciclista
La clave cuando se dispone de poco tiempo está en la intensidad, claramente, así que el manejo de la misma forma parte indispensable para ir avanzando apropiadamente y ser cada vez mejor ciclista.
Lo mejor es controlar y medir esta intensidad mediante un potenciómetro para la bicicleta, o sino un rodillo con potenciómetro o estimador de potencia fiable.
Entonces, la manera de iniciar sería anotando el periodo de temprada, llenando el calendario con las carreras, marchas y periodos a entrenar de acuerdo al tiempo del cual dispongamos.
A menor tiempo más preciado debe ser cada entrenamiento así que se debe conseguir un mayor beneficio en menor tiempo. Podría decirse que son unas sesiones exprés.
Estas sesiones van desde 1 a 1:30 horas y cada una de ellas se centra en el objetivo de estimular las adaptaciones fisiológicas relacionadas a la intensidad del trabajo.
Eso sí, las sesiones no siempre serán iguales, se irán cambiando con la temporada e incluso mezclar dos tipos de sesiones en una semana, sin llegar al punto de trabajar cada día en una sesión distinta porque entonces no se conseguiría ningún estímulo de entrenamiento.
Veamos varias sesiones exprés para usar durante la temporada
Sesiones Z3
De base aeróbica con una duración de 1 hora y media aproximadamente. Se trata de reducir el desacnado para aumentar la duración de esta seria hasta alcanzar la hora y 20 minutos a la misma intensidad, que va de 70 al 85% de la potencia media. Se puede realizar todo el año en especial en el periodo baso y tras ello el de mantenimiento.
Sesión Esprints cortos
Con una duración de 1 hora, comienza por alargar una serie de 30 hasta los 40 esprints. Estos se realizan sentado con una intensidad alta.
Sesión aeróbica
Con una duración de 1 hora y series de 30, donde se debe subir a 12 repeticiones de 30 para luego volver a 8 repeticiones y 2 de descanso, con una velocidad media. Lo recomendable es hacer esta sesión entre 1 y 3 veces semanalmente, intercaladas, no de manera seguida.
Sesión Cri
De 1 hora, que consiste en ir aumentando el tiempo de Cri hasta 50, siempre a una intensidad máxima, que se debe practicar cada 3 a 5 semanas.
Estos son sólo algunas ideas de entrenamiento. Ahora, algunos tips para sacar el mayor provecho de tu tiempo mientras entrenas.
Calidad no cantidad
Si el tiempo es corto, tiene poco sentido montar en intensidades más bajas que necesitan horas en la silla para tener un efecto significativo.
Apuntando a deportes o carreras más largas, necesitará una cierta cantidad de ejercicios de resistencia de base.
Pero las semanas de entrenamiento épicas de 30-35 horas que los corredores profesionales ponen durante el invierno simplemente no son necesarias o realistas para los aficionados.
Entrenar inteligentemente durante la semana siguiendo los consejos anteriores y un plan de capacitación adecuado, presupueste en algún momento los fines de semana para viajes más largos y podrá enfrentar todos los eventos, excepto los más arduos.
Si realmente estás luchando por el tiempo, considera apuntar a carreras o formas de ciclismo que no requieran tanta resistencia pura.
Las pruebas de tiempo más cortas, como eventos de 10 millas, carreras de pista, ciclocross y carreras de circuito son todas opciones que se adaptan a los ciclistas presionados por el tiempo.
Algo es mejor que nada
Es increíblemente fácil adoptar una mentalidad en la que, si no puede salir por más de dos horas en la bicicleta, no vale la pena hacer nada.
Sin embargo, algo siempre es mejor que nada, e incluso si no tienes tiempo para conducir o acceder a una bicicleta, aún puedes estar haciendo algo que pueda mejorar tu forma de conducir.
Correr es una excelente opción para el almuerzo, es perfecto para mantener tu estado físico en forma superior si estás fuera sin tu bicicleta y es ideal en las noches oscuras o en condiciones meteorológicas adversas. Siga este consejo sobre las diferentes opciones de entrenamiento cruzado y cómo incorporarlas a su rutina.
ENTRADAS RELACIONADAS