Como atleta debes saber que para poder sacar partido a tu rutina de ejercicios de fuerza, la efectividad no se basa en todo momento en aumentar el volumen o intensificarlos.
Ejercicios para ganar fuerza
Al contrario, en el caso de los triatletas modificar el tipo de ejercicio es lo que puede hacer un cambio efectivo para una notable mejora en algunos puntos.
Los ejercicios para ganar estabilidad
Los ejercicios que ayudan a lograr la estabilidad son muy beneficiosos sobre todo para los triatletas, ya que realizar aunque sea una variante es de gran beneficio en el rendimiento de las rutinas.
Los ejercicios de este tipo ayudan a mejorar notablemente la producción de la fuerza y la potencia en las diversas acciones que son requeridas esfuerzos notables. Por ello hemos decidido presentar un conjunto de ejercicios que ayudarán a mejorar la estabilidad, a tonificar los músculos y a ganar más fuera.
Las sentadillas búlgaras
Un ejercicio básico para todo entrenamiento son las sentadillas. Aquí es posible la inclusión de distintos componentes que se traduzcan en un incremento del esfuerzo, de manera que la capacidad de resistencia aumente. Uno de los elementos que puede ser utilizado en estas sentadillas, consiste en un fuerte arnés de suspensión que se sujeta a un punto fijo de anclaje, que no sea elástico y pueda ajustarse a la altura del atleta.
El press de hombros
Este ejercicio es ideal para aumentar la musculatura utilizando las mancuernas. Para ello se pueden usar en una posición sentada, manteniendo en todo momento la espalda completamente recta y con una mancuerna para cada una de las manos y así realizar los ejercicios específicos para el tren superior y el inferior
Estos son ejercicios que deben ser realizados por separado, una rutina para el tren superior y otra para el tren inferior, y que cada uno proporciona fortaleza, coordinación y ayuda a incrementar la fuerza junto con el rendimiento en cada una de las aplicaciones.
Una manera de sacar partido a tu fuerza pasa por trabajar la musculatura de la espalda, las piernas y los glúteos. Entre algunos de los ejercicios que pueden aumentar la fuerza se encuentran los siguientes:
La plancha lateral con remo
Conocido por todos los atletas como planking lateral, es un ejercicio que pueden añadirse distintos movimientos con una máquina de polea que agreguen un poco de intensidad adicional.
Solo hay que colocarse frente a la polea y colocarse en plancha lateral sobre el antebrazo correspondiente para así disminuir la fatiga mientras la fuerza aumenta.
El press vertical y horizontal
En el press vertical hay que colocarse de espaldas a la máquina de las polea llevando un pie un poco más adelante. Luego, se debe fijar dicha polea a nivel de la zona pectoral, tomando con una mano el asa y alternando cada movimiento con los brazo hacia adelante y para atrás.
Se puede usar también unas mancuernas en la mano contraria a la que se utiliza. El mismo procedimiento se puede llevar con el press horizontal, solo se debe posicionar en el banco la espalda recta e ir realizando los movimientos con los brazos. Estos movimientos ayudan a mantener la musculatura fortalecida, mejorando la resistencia.
Ejercicios de tonificación muscular
La tonificación muscular es importante para todos los atletas. Se deben realizar ejercicios que ayuden a disminuir el nivel de grasa del cuerpo, convirtiéndolo en masa corporal. La idea es trabajar la resistencia aeróbica, implementado además una rutina en que se tome el peso del cuerpo para realizar los ejercicios..
El hip thrust
Un ejercicio muy utilizado en los planes de entrenamiento, ya que ayuda a dar potencia a zonas como los glúteos y las caderas. La idea es que al practicar se pueda coordinar la respiración con una adecuada separación de rodillas, manteniendo la cabeza con la inclinación adecuada en relación con las piernas y la columna vertebral.
Para ello se deben empujar con los talones y la fuerza proporcionada por las rodillas se ve influenciada en los talones. Lo más importante que es que las caderas se bajen todo posible en cada una de las flexiones con las rodillas en una posición de 90º.
Este es un ejercicio que ayuda a mantener la estabilidad y proporciona gran potencia a los glúteos, mientras que aporta resistencia y desarrollo en la musculatura. Una rutina de ejercicios bastante sencillos, pero de mucha utilidad para generar fuerza.
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