Añadir un programa de recuperación muscular en la planificación es tan importante como los entrenamientos si quieres mejorar el rendimiento, de lo contrario.
Si evitas tomarle importancia tu progreso podría estancarse desarrollando el síndrome de sobrentrenamiento o exponiéndote a una lesión que disminuya la capacidad física que tienes, algo que todo ciclista quiere evitar.
¿Cómo recuperar correctamente la musculatura?
Con estos tips y recomendaciones podrás crear el plan adecuado para recuperarte entre cada entrenamiento o competición, que va desde una correcta alimentación hasta ejercicios de estiramientos, complementos, y más.
Comienza por la alimentación
Es indispensable tomar un recuperador muscular luego de pasar por un entrenamiento largo, intenso, o por una ruta exigente que resulta en un desgaste muscular.
Cuidar la alimentación se traducirá en que los músculos están recibiendo los nutrientes que necesita para asimilar y producir la regeneración en las fibras musculares que son lesionados mediante el esfuerzo. Además, mejora la resistencia.
Es fundamental consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que sirven para recuperar las reservas energéticas al aportar glucosa.
Si tu cuerpo no tiene suficientes depósitos de energía entonces tratará de conseguirla primero de las grasas y seguidamente de los músculos, provocando que se debiliten.
Para evitarlo debes consumir proteínas que ayudan a la recuperación muscular, hidratos de carbono (como arroz, sémola o patatas) y agua con algún tipo de aporte en sales minerales.
Hidratación
Esto es fundamental no sólo al momento de entrenar sino también durante el resto del día.
Entrenar sobre la bicicleta el cuerpo pierde minerales a través del sudor, en especial el sodio y potasio que resultan ser fundamentales en la conducción nerviosa de los músculos.
Por eso es necesario consumir bebidas isotónicas que aporten esos minerales perdidos, volviendo a su equilibrio para una mejor recuperación.
Baños de agua fría
Los baños de agua fría se realizan para bajar la temperatura en las zonas afectadas por el esfuerzo, para ello debes sumergir las piernas en agua fría, incluso añadir hielo.
Es necesario porque cuando los músculos se someten al esfuerzo físico aumentan los niveles de ácido láctico, lo que conlleva al consumo de glucógeno que provoca la fatiga en los músculos y consecuentemente empieza a aparecer la inflamación articular y muscular.
Es entonces donde se necesita bajar la temperatura de la zona, que luego del frío al verse en contacto de nuevo con el cambio de temperatura hará que la sangre se concentre y haya un mayor aporte de oxígeno que recupere los músculos.
Complementar la alimentación
Aunque se pueden obtener muchos beneficios de los alimentos, los complementos aportan nutrientes extra que permite acelerar el proceso de la recuperación.
Existen complementos específicos para los deportistas que preparan el cuerpo para el rendimiento en entrenamientos o en competición.
Masajes
Especialmente tras cada entrenamiento, masajear las piernas permitirá reactivar el riego sanguíneo, así como permitir a los nutrientes actuar en la zona afectada por el esfuerzo.
Principalmente aumenta el tiempo de recuperación del músculo. Puedes también asistir con un fisioterapeuta al menos cada 15 días.
Estiramientos
Los estiramientos que se realizan luego de un intenso desgaste físico permiten activar el riego sanguíneo en los músculos, nuevamente esto aumenta la recepción de nutrientes y permite una recuperación más rápida. Un buen estiramiento debe durar un mínimo de 15 segundos por cada músculo.
Prendas compresivas
Estas son muy utilizadas por los ciclistas, ya que se encuentra demostrado que pueden mejorar entre un 30 y un 40 % el riego sanguíneo, lo que permite reducir la acumulación de lactatito que genera la fatiga y por lo tanto el tiempo de recuperación es menor.
Reducen la sensación de dolor y fatiga en las piernas, además que se pueden adquirir fácilmente en diferentes tallas.
Descansar
Las siestas de entre 20 a 30 minutos puede ayudar al cuerpo a producir la hormona del crecimiento, el mejor antídoto para el cortisol. No es conveniente pasarse de más, una siesta pequeña pero efectiva le brindará al cuerpo la oportunidad de centrarse en la recuperación.
¿Qué podría pasar si no realizas una recuperación correcta?
- Aumenta el riesgo de sufrir tendinitis así como lesiones musculares
- Aumentan las agujetas y los dolores musculares
- Se pueden producir calambres luego del esfuerzo
- Disminuye progresivamente la capacidad muscular
Entre mejor hagas la recuperación y cumplas con algunas o todas de estas recomendaciones, notarás que tu rendimiento será cada vez mejor, reducirás la fatiga y más rápido podrás estar de nuevo sobre la bicicleta entre cada entrenamiento.
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