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Cómo entrenar la fuerza resistencia tanto en rodillo como al aire libre

30 noviembre, 2018
fuerza resistencia

En general se tiene el concepto de que el ciclismo es un deporte fundamentalmente de resistencia. Y en parte es así, pero para ser un ciclista completo, sea de la disciplina que sea, no es suficiente sólo con resistencia. Hay otros parámetros, como la fuerza resistencia, que son fundamentales para los ciclistas.

La fuerza resistencia es fundamental para que un ciclista pueda aguantar la fatiga durante ejercicios prolongados de fuerza.

Qué es la fuerza resistencia

Este tipo de fuerza podríamos definirla como la capacidad que tiene el organismo humano de aguantar un ejercicio de fuerza prolongado. Por ejemplo, si pensamos en una subida larga con mucha pendiente habrá que echar mano de esta capacidad. En caso de que la fuerza resistencia sea escasa se producirá un agotamiento muscular.

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Cómo se entrena la fuerza resistencia

Este tipo de capacidad se entrena con un desarrollo muy fuerte y una cadencia baja, situada en torno a 50 pedaladas por minuto. Sería lo que comúnmente denominamos en el mundo del ciclismo como ir atrancados.

Este tipo de entrenamiento será mucho más eficaz si lo hacemos en una subida que no sea muy pronunciada. En el caso de que entrenemos al aire libre es recomendable buscar una subida, pero que tampoco tenga mucho desnivel. Lo ideal sería que estuviera en torno al 5%. Tendríamos que meter en la bicicleta un desarrollo elevado en el que a 50 pedaladas por minuto fuéramos en torno al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

En el caso de que se entrene con rodillo habrá que simular la situación anterior. Para ello pondremos en el rodillo una carga tal en la que yendo a 50 pedaladas por minuto nuestro pulso esté en el 80% más o menos.

fuerza resistenciaTanto al aire libre como en rodillo lo ideal es hacer series. Las series podrán tener la distancia y la duración que cada uno estime oportuna. Esto dependerá del estado físico de cada uno.

Lo que es muy importante son los tiempos de recuperación entre series. Para este tipo de series es recomendable que la recuperación sea la mitad de tiempo de lo que ha durado la serie. Por ejemplo si hacemos una serie de 10 minutos, la recuperación de esa serie debería ser de 5 minutos. Es recomendable hacer las series sentados en la bicicleta, sin ponerse de pie. De este modo el ejercicio será más efectivo.

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Comentarios (5)

[…] quizá sea la ventaja principal de entrar sólo. Si tenemos planificado un entrenamiento en el que tenemos que hacer un número de series determinadas a un porcentaje de pulso determinado […]

Responder

[…] y una dieta correcta. Si el clima esta complicado afuera y tienes el dinero puedes adquirir un entrenador para interiores, una buena opción es el Elite Direto Smart […]

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Muy entendible y buena la Gracias

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Que es lo que se debe de entrenar realmente: la cadencia o la fuerza; asumiendo que la respuesta logica seria las dos, como debe de entrenarse.
Hace 10 años que practico el ciclismo de ruta, vivo en Miami que es geograficamente plano; el año 2017 complete, segun mi Garmin, 10,000 millas, entreno entre semana tres o cuatro veces (average 100 millas semanales/17 m/h) y los fines de semana (Sab y Dom) participo con un grupo en rides un poco mas extensos (average 120 millas 20m/h) siempre trato de hacer los primeras 20 millas con cadencia (plato chico adelante y atras casi al final) luego las restantes millas las hago con plato grande adelante y plato grande atras y normalmente las piernas me responden sin un agotamiento extremo; for favor corregirme u opinar mi sistema o mencionar algo distinto para mejorar, tengo 68 años. Muchas gracias.

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[…] entrenamiento en interiores no solamente significa pasar horas sin sentido viendo películas. Los rodillos inteligentes hacen que la conducción en el interior sea mucho más preciso y productivo. Tienen una tecnología […]

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