El yoga fortalece y estira los músculos de la espalda que pueden estar tensos, lo que mejora la movilidad.
Desafortunadamente, las lesiones de yoga están en aumento. Las tasas de lesiones de yoga aumentaron entre las personas mayores de 65 años, y las lesiones más comunes fueron esguinces sobre todo en la espalda. Realizar yoga de manera correcta puede ayudarte a mejorar tu postura arriba de la bicicleta y ayudarte a sentirte mejor.
Conoce todos los beneficios del yoga
El yoga involucra una serie de posturas y enfatiza las técnicas de respiración. Las posturas te enseñan a estirar y fortalecer tus músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, a aumentar la flexibilidad y la fuerza en todos los músculos, incluso los que no usamos arriba de la bicicleta y a mejorar el equilibrio.
Para el dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que soportan la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que lo ayudan a doblar la columna vertebral y también para los músculos que estabilizan las vértebras.
Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y el enfoque continuo en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a disminuir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión. También se demostró que los ejercicios de respiración favorecen a tener una mejora considerable arriba de la bicicleta.
¿Entonces que sale mal?
En su esencia, el yoga sigue siendo una forma de ejercicio físico, y como con cualquier otro tipo de ejercicio, pueden producirse lesiones, especialmente en la espalda. Las complicaciones principales ocurren cuando las personas no siguen la forma y la velocidad adecuadas, y muy rápidamente adoptan una pose de yoga sin estirarse de manera gradual.
Al practicar yoga, debes usar tus músculos para crear primero una base sólida para el movimiento y luego seguir la forma adecuada que lentamente alarga y estira tu cuerpo. Un ejemplo claro es cuando se realiza un giro espinal sentado, que puede ser bastante terapéutico para el dolor lumbar, el punto es no girar tan rápido y tan lejos como sea posible.
Esto es muy similar a sacudir el cuerpo mientras levantas una mancuerna de pesas y hace repeticiones rápidas en lugar de hacer un movimiento lento y controlado, o correr en una máquina para correr a máxima velocidad sin aumentar constantemente el ritmo. El resultado es una mayor probabilidad de lesión.
En su lugar, primero debe activar sus músculos centrales y sentir como si la columna vertebral se estira. Luego, gire lentamente hasta que sienta resistencia, y manténgase así todo el tiempo que sea posible.
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Hacer los movimientos de manera correcta
Hable con su entrenador sobre si está bien comenzar a practicar yoga si sufre de dolor lumbar. Se recomienda no practicar yoga si usted sufre de alguna fractura de espalda o hernias de disco.
Una vez que tenga la luz verde para comenzar a practicar yoga, puede proteger su espalda diciéndole de antemano a su instructor de yoga sobre el dolor y las limitaciones específicas que usted padece. El instructor puede brindarle modificaciones ciertas poses o guiarlo a través de una pose para asegurarse de que lo haga correctamente sin estresar la espalda.
Otra opción es buscar centros comunitarios que ofrezcan clases diseñadas específicamente para aliviar el dolor de espalda.
Recuerde que los giros y estiramientos del yoga son a menudo lo que su espalda baja necesita para estar más saludable, así que no tenga miedo de intentarlo. Practicar yoga de manera consciente, las personas pueden estirar y fortalecer los músculos de manera sencilla.
Consejos para proteger tu espalda.
- Inclínate hacia delante mientras estás sentado en lugar de estar de pie, y estire su vientre mientras regresa erguido.
- Siempre pida ayuda para modificar una pose y detenga cualquier movimiento que sea incómodo
- Evite torcer y extender al mismo tiempo. Esto puede comprimir las articulaciones intervertebrales.
- Confíe en accesorios como bloques y refuerzos para obtener soporte adicional cuando los necesite.
- Si no puede alcanzar sus dedos, sostenga un cinturón de yoga en sus manos y páselo alrededor de sus pies.
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