El mejor entrenamiento de fuerza para ciclistas

A menudo hemos escuchado que el entrenamiento de fuerza en ciclistas no es necesario, las teorías se argumentan en que el ciclismo depende principalmente de la aptitud cardiovascular. No obstante, aunque el ciclismo es un deporte cardiovascular, la fuerza es imprescindible tanto para las piernas como para el núcleo del cuerpo.

El entrenamiento de fuerza y su relación con la potencia

 El ciclismo es un deporte de potencia, para el entrenamiento de fuerza el poder se reduce a que es igual a la fuerza por la velocidad, la fuerza es la cantidad de esfuerzo que pones en las pedaladas y la velocidad son los rpm que pueden producir la pierna. Sin embargo, aunque algunos dicen que no se requiere entrenamiento de fuerza para ciclistas, puede ser un componente beneficioso de un programa de entrenamiento de ciclismo.

Los ciclistas más fuertes que pueden potenciar continuamente también deben poner más fuerza en las pedaladas, si dos ciclistas están pedaleando a 90 rpm y uno coloca potencia extra en las pedaladas obtendrá un beneficio extra.  

Puede trabajar en el aumento de su cadencia, pero hay una brecha entre lo rápido que puede pedalear y la fuerza que puede ejercer.

Esta ecuación simple es potencia - fuerza x velocidad. Si la velocidad de la pierna es igual, entonces la única otra variable es la fuerza, que es impulsada por la fuerza de la pierna.

Esta explicación reduce a la importancia de trabajar en entrenamientos de fuerza para ciclistas, sobre todo en temporada es recomendable hacer un entrenamiento de fuerza en la bicicleta cada semana, mientras que para temporada baja es buena idea realizar algunos entrenamientos fuera de la bicicleta en la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza con peso corporal

1. Plank tradicional Acuéstese el estómago en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo a ambos lados de los hombros. Los pies deben estar juntos con los dedos de los pies hacia abajo. Importante para el entrenamiento de fuerza es involucrar tu núcleo y levanta tu cuerpo para que tus brazos estén rectos, apoyando tu peso corporal en los antebrazos. Los codos deben estar debajo de los hombros y la espalda debe estar recta, para asegurarse de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Plank tipo Spiderman Comience este movimiento en la posición de plank tradicional luego con su rodilla izquierda y su hombro izquierdo muévalo ligeramente como se observa en la foto. La clave para realizar este movimiento con éxito es mantener una posición de tablón fuerte con las manos debajo de los hombros, mientras mantiene sus abdominales contraídos.
3. Barra pull up Párese debajo de una barra pull-up y llegue hacia arriba para formar un agarre apretado del ancho de los hombros con las palmas hacia fuera, contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo para formar un ángulo de 90 grados. Mueve lentamente las piernas hacia abajo y repita.
4. Cuclillas con pesa kettlebell Las pesas de kettlebell son esenciales para el entrenamiento de fuerza, colóquese en posición inicial sosteniendo la pesa cerca de su pecho, luego con las piernas separadas por el ancho del hombro y los pies apuntando hacia afuera, agarre los lados de la manija la pesa asegúrese que su espalda esta recta y mantenga el movimiento lineal.
5. Lunge con mancuerna Sostenga una mancuerna o el peso del plato en cada mano, con los brazos rectos a su lado. Mantenga el pecho empujando hacia arriba y hacia afuera e involucre los músculos del núcleo. Comience por inclinar hacia adelante con una pierna para ejecutar una estocada mientras mantiene la otra pierna en su lugar
6. Saltos en cuclillas Hacer sentadillas es beneficioso para los ciclistas porque ayuda a mantener los isquiotibiales equilibrados trabajando de una manera diferente a la acción de pedalear. Como ciclista, debes apuntar a agacharse bastante bajo, para que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo, un ángulo al que tus piernas estarán acostumbradas a pedalear. Desde la posición en cuclillas, salta lo más alto que puedas, tan duro como puedas, pero manteniendo las manos lo más cerca posible de tus caderas para no crear un impulso artificial.

Grupos musculares que involucran la fuerza en el ciclismo

Existen cuatro acciones musculares importantes en las pedaladas:

• Extensión de rodilla: La extensión de la rodilla es el enderezamiento de la articulación de la rodilla, como cuando se patea una pelota. Durante las pedaladas, usted está extendiendo su rodilla de las posiciones de 11 a 5 en punto. el entrenamiento de fuerza es bueno debido a que la extensión de la rodilla se produce por la contracción de los músculos del cuádriceps y el recto femoris.
• Extensión de cadera: La extensión de la cadera es extender el muslo desde una posición doblada o flexionada hasta una posición recta donde el muslo está paralelo al tronco. Cuando te levantas de una silla, estás extendiendo la cadera.
• Flexión de la rodilla: La flexión de la rodilla es la flexión de la rodilla, como patear el pie hacia el trasero hacia el trasero. En la bicicleta, la flexión de la rodilla se produce desde las posiciones de 5 a 11 en punto, donde se está tirando hacia atrás con el pie. Los isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla
• Flexión de cadera: La flexión de la cadera consiste en subir el muslo hacia el pecho, como cuando te acercas y sobre algo. En la bicicleta, las caderas se flexionan desde las posiciones de las 6 a las 12 en punto.

El entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana es un gran entrenamiento en interiores y añade algo de diversidad a tu rutina de entrenamiento anual.