Plan de entrenamiento para ciclistas
El siguiente plan de entrenamiento para ciclistas que tenemos preparado en marchas y rutas esta recomendado para aquellos ciclistas que llevan meses o años pedaleando sin ningún enfoque ni planificación.
Es un plan de entrenamiento de 3 meses el cual recomiendo encarecidamente seguir 4 meses previo a una carrera ciclista, ya que hay que incluir algunos días de recuperación antes de la carrera y entre cada ciclo.
Trataré de explicarlo de la manera más sencilla posible para que todos nuestros lectores de Marchas y Rutas lo puedan seguir sin mayores complicaciones.
El hecho es que en nuestro organismo hay ciertos sistemas de energía que necesitan ser entrenados en un cierto orden y en un cierto marco de tiempo.
Entrenando con potenciómetro. Explicando los distintos sistemas de energía
Para entrenar estos sistemas, hay alrededor de seis entrenamientos de intervalos básicos que funcionarán para usted, sin importar que es un ciclista en su primera temporada o ya lleva varios años arriba de los pedales.
No se necesitan grandes diferencias para entrenar a diferentes tipos de atletas para diferentes tipos de eventos, sino ajustes extremadamente pequeños. Un intervalo adicional aquí, un día más de recuperación allí, ligeros ajustes en la cadencia o el número de intervalos, etc. No vamos a entrar en nada de eso aquí.
Plan de entrenamiento para ciclistas. 3 meses
Solo necesitas tres meses para ponerte en forma. . Con tres buenos meses de entrenamiento, estoy seguro de que podría lograr que casi cualquier ciclista esté en la mejor forma. Aquí no estoy tomando en cuenta el entrenamiento base ya que eso es para otro artículo.
El siguiente plan de entrenamiento para ciclistas se divide en tres ciclos de cuatro semanas que incluyen tres semanas de duro entrenamiento y una semana de descanso. Un atleta más experimentado podría hacer una semana extra de entrenamiento duro, mientras que un ciclista mayor o menos experimentado podría reducirlo a dos semanas, una semana libre, pero tres y una semana de descanso funcionarán para la mayoría de los ciclistas.
Parte 1. Entrenando la resistencia muscular
El objetivo aquí es desarrollar resistencia y más específicamente, resistencia muscular. Los músculos de las piernas son a menudo el eslabón débil para un ciclista, no porque no sean lo suficientemente fuertes sino porque se agotan demasiado rápido. Una vez que los músculos se van, el ciclista verá una gran caída en el rendimiento, sin importar cuán en forma estén de otra manera.
Con ese fin, recomiendo cadencias bajas que oscilan entre 60 y 70 rpm para todos los entrenamientos durante este primer período de tres semanas. Esto pone un mayor estrés en el sistema muscular en toda su conducción.
Este es un buen momento para entrenar esto porque cualquier tipo de trabajo muscular debe hacerse cuando la intensidad es relativamente baja, porque de lo contrario dañará su capacidad de golpear la zona roja alta cuando esté más cerca de su evento. Los músculos simplemente no se recuperan tan rápido como el corazón y los pulmones.
Recomiendo encarecidamente realizar ejercicios de pesas en el gimnasio en esta etapa 1 día a la semana.
Entrenando la tensión muscular
Este es un intervalo de 10 minutos realizado con desarrollos grandes, de modo que 50 rpm es su cadencia máxima. El nivel de esfuerzo es la zona 4 y nunca por encima de su umbral anaeróbico.
¿No sabes cuales son las zonas de entrenamiento? Te recomendamos leer el siguiente artículo antes de continuar. Entrenando con potenciómetro. Aprende a calcular las zonas de entrenamiento
Esfuerzos máximos
Este es un esfuerzo de sprint de 30 segundos. Recomiendo hacerlos en una ligera pendiente con un desarrollo óptimo para que si empezáis a un ritmo de rodadura de 30 km/h, podáis , acelerar y mantenerlo hasta el final sin tener que cambiar el desarrollo.
La idea con estos es estimular los músculos de una manera ligeramente diferente y obtener un poco de entrenamiento en la zona roja a pesar de que la mayoría de sus entrenamientos se basan en la resistencia.
Este es en realidad el intervalo más corto que hago durante toda la temporada y lo hago en invierno (otro beneficio es que es una buena distracción de los largos y aburridos días de entrenamiento de invierno).
Tempo
Esto es algo así como un intervalo de estimulación del motor, pero lo hago a cadencias bajas y una velocidad alta. El tempo es un excelente ejercicio para desarrollar potencia aeróbica y resistencia.
La intensidad está muy por debajo del umbral de lactato, pero lo suficientemente fuerte como para generar una cantidad significativa de lactato y obligar a su cuerpo a procesarlo.
Los intervalos son largos (15 minutos como mínimo, y pueden durar hasta 2 horas para profesionales), y su engranaje debe ser relativamente grande, por lo que su cadencia se reduce a aproximadamente 70 a 75 rpm. Esto ayuda a aumentar la resistencia y fortalecer los músculos de las piernas.
Recomiendo comenzar a los 30 minutos de haber iniciado. Mantenga una buena cadencia constante de 60 a 65 rpm. El terreno ideal es plano o ligeramente rodante y un buen viento de cola nunca está de más.
Estos son esfuerzos aeróbicos desafiantes realizados a su intensidad por debajo del umbral de lactato. Como tales, son sostenibles durante más tiempo que el umbral de lactato o el esfuerzo de VO2.
Esto le permite acumular más tiempo de intensidad durante un entrenamiento individual y durante una semana de entrenamiento, especialmente porque se recupera de los intervalos Tempo más rápidamente que los intervalos de mayor intensidad.
Un intervalo por entrenamiento.
Alta cadencia
Este es un intervalo que harás casi todas las semanas durante los tres meses completos y es el único intervalo que cruza los diferentes ciclos de entrenamiento para que te diga cuán importante es.
Los intervalos de alta cadencia se realiza casi sin tensión en los pedales. Si nunca ha hecho uno antes, comience a 100 rpm. Puede aumentarlo hasta que comience a saltar en el sillín y después disminuir la cadencia un poco. La cadencia objetivo será de 120 a 140 rpm.
Entrenamiento Semana 1 - 3
La cuarta semana es siempre una semana de recuperación. Esto significa que puedes añadir un descanso completo el Jueves o Martes o salir a soltar las piernas esos días.
Esto significa más o menos conducir con la menor intensidad posible. La mayoría de los ciclistas no entienden esto y el plan no funcionará sin ello. No dejes que tus compañeros de entrenamiento te arruinen esto, sin importar cuánta presión ejerzan sobre ti. Recuerda para qué estás entrenando.
Parte 2. Entrenando el umbral
En esta segunda fase del plan de entrenamiento para ciclistas, estará trabajando en una sola cosa y eso es mejorar su potencia de salida y eficiencia en el umbral anaeróbico. La cadencia aumenta un poco a 90 rpm en tus recorridos de resistencia y tus intervalos y la intensidad también sube un poco a la parte superior de la zona 4.
Intervalo de umbral
Este es un intervalo de 15 minutos realizado a ritmo de contrarreloj. 15 minutos es la duración ideal para mantener un ritmo muy alto que sea lo suficientemente largo como para mantener su cuerpo en la zona correcta en todo momento.
Podrías hacerlo más tiempo, pero tu poder se reduciría y no estarías entrenando a la mayor intensidad posible. Si acortas el tiempo, terminas moviéndote al territorio VO2 max, que viene para la próxima parte y no queremos trabajar el VO2 max ahora mismo.
Encuentre una buena carretera que dure al menos 15 minutos sin ningún tipo de intersección o semáforos. Una vez que finaliza el intervalo, debe darse la vuelta donde quiera que esté y comenzar de nuevo. Mantenga su cuerpo relajado y su pedaleo suave y estable.
Si no tiene un medidor de potencia, puede usar la distancia como medida siempre que realice el intervalo en el mismo tramo de la carretera en circunstancias similares.
Dos o tres intervalos por entrenamiento con al menos 10 minutos de recuperación.
Entrenamiento Semana 1 - 3
La semana 4 es de recuperación, el miércoles olvídate del entrenamiento de fuerza en el gimnasio y puedes entrenar 90 minutos con la cadencia por encima de 90 y la zona 3, descansa el Jueves, el domingo mantén el entrenamiento por debajo del umbral y no realices los intervalos de tensión muscular.
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Parte 3. VO2 Máx.
Una vez más, en este plan de entrenamiento para ciclistas solo estaremos trabajando en una cosa este mes y eso es VO2 máx. Elegí tres minutos para estos intervalos porque parece ser la cantidad de tiempo ideal para realmente profundizar en el sistema de energía elegido.
Podrías realizar hasta 5 minutos para esto, pero la intensidad se reduciría ligeramente y queremos que cada intervalo sea lo más perfecto posible y la potencia sea lo más alta posible.
Deberá comenzar a 100 rpm en estos intervalos. Al principio parecerá que puedes obtener más velocidad y potencia con una cadencia más baja y eso será cierto porque has estado entrenando a cadencias más bajas y eso es a lo que estás acostumbrado.
Sin embargo, para obtener el máximo rendimiento, deberá tener una muy buena velocidad en las piernas y aquí es donde viene. Así que intentalo durante los primeros entrenamientos y se sorprenderá de lo rápido que llega la velocidad.
Para estos intervalos, encuentre un camino plano o ligeramente cuesta arriba con la menor cantidad de curvas u obstáculos posibles. Vas a estar en la zona roja en estos, así que no querrás pensar en otra cosa que no sea el intervalo.
Realmente tienes que presionar los pedales con fuerza y mantenerte concentrado. Sabrás que hiciste un buen intervalo máximo de VO2 cuando tienes que parar el pedaleo por completo y las piernas no dan más después de cada intervalo.
Entrenamiento Semana 1 - 3
Para la semana 4 sugiero descansar el día miércoles y quitar los intervalos del día Domingo.
Resumen del entrenamiento para ciclistas
Recomiendo leer esto varias veces antes de comenzar. Aunque parezca que me apresuré por algunas partes, toda la información que necesita para completar este plan de capacitación se puede encontrar en Marchas y Rutas.
Una vez que termine la última semana de recuperación, le recomiendo una o dos semanas más de intensidad que se adapten específicamente al tipo de evento que desea realizar.
No te preocupes por llegar al evento un poco cansado. Si ha realizado el entrenamiento correctamente, su cuerpo estará listo para funcionar incluso después de un par de días difíciles.
Escrito por: Berthy Perez Lases
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