En pocas palabras, la prueba de esfuerzo es aquella que registra la cantidad promedio de vatios que un ciclista puede soportar en una hora y actúa como una medida actual de la condición física. Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles ascendentes y descendentes que puede ver al ver su potencia en una carrera montañosa o de ciclocross.
En la prueba de esfuerzo se suele hacer referencia al ftp, pero a menudo se malinterpreta. A continuación, es esto lo que necesita saber sobre esta métrica de aptitud física, mejor conocida como prueba de esfuerzo.
En primer lugar, el umbral de potencia funcional (FTP), o mejor conocida como prueba de esfuerzo, es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos lanzan casualmente, pero puede resultar confuso para los ciclistas más nuevos. Sin embargo, una vez que comprenda esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puede usarla para optimizar su entrenamiento.
Prueba de esfuerzo para los ciclistas
La prueba de esfuerzo, que normalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque es un número que puede rastrear, por lo que puede ver mejoras a medida que realiza las pruebas con regularidad, la mayor parte del tiempo, montamos y pensamos que nos estamos volviendo más rápidos, pero FTP es una forma de saber con certeza si nos estamos volviendo más rápidos, en lugar de pensarlo simplemente por un viaje en grupo que salió bien o por un buen día. las colinas."
Además, necesitará saber este número si un entrenador prescribe zonas de entrenamiento con potencia. Si bien la prueba de esfuerzo puede ser útil, también es una de las cosas más incomprendidas del ciclismo. Nuestro equipo de MarchasyRutas hemos preparado todo lo que necesita saber sobre prueba de esfuerzo y cómo puede mejorar su viaje.
¿Cómo se mide, e interpreta la prueba de esfuerzo?
Primero, necesitas un medidor de potencia, entonces, necesita un lugar donde pueda conducir durante al menos 20 minutos seguidos. De manera óptima, probaría en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los ciclistas. En cambio, el procedimiento estándar es el siguiente:
- Calibra tu medidor de potencia, calentar durante 10 a 15 minutos, conduce con todo tu esfuerzo durante 5 minutos, seguido de 10 minutos de giro fácil.
- Finalmente, conduzca con un esfuerzo máximo durante 20 minutos, con el objetivo de lograr un ritmo que sea su esfuerzo constante más duro; debe permanecer estable y no ondulado. (Para un cálculo de su prueba de esfuerzo más fácil, asegúrese de presionar el botón de vuelta antes de comenzar su esfuerzo de 20 minutos).
- Después, realice un ciclo suave durante unos 10 minutos para que se enfríe.
- Luego, tome la potencia promedio de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplíquelo por 0.95 para obtener su registro de prueba de esfuerzo. Por ejemplo, si tiene un promedio de 200 vatios, su prueba de esfuerzo será de 190 vatios.
¿Dónde conducir para hacer mi prueba de esfuerzo?
No importa si prueba en interiores o exteriores, solo asegúrate de conducir en condiciones repetibles. Si realiza la prueba de esfuerzo al aire libre, apunte a una colina suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes ni pendientes pronunciadas.
¿Pueden las pruebas de esfuerzo mejorar el rendimiento?
Absolutamente, por dos razones: en primer lugar, las pruebas de esfuerzo cada pocas semanas te dan un gran indicador de si tu plan de entrenamiento está funcionando como se esperaba.
En segundo lugar, lo empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro con regularidad, lo que puede ser excelente para alguien que odia los intervalos y tiende a saltarse el trabajo de alta intensidad.
¿Cómo debo utilizar los datos de mi prueba de esfuerzo en mi entrenamiento?
Los entrenadores suelen utilizar pruebas al programar entrenamientos para ser más específicos sobre los conjuntos de intervalos.
De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas prueben, ya que la prueba d esfuerzo no solo le da un número de umbral; ayuda a crear "zonas de potencia", similares a las zonas de frecuencia cardíaca como recuperación, resistencia, tempo, VO2 y sprint, que se pueden utilizar para perfeccionar su entrenamiento.
Más importante aún, la prueba de esfuerzo periódica puede mostrar progreso o falta del mismo. Así que, si bien no es una herramienta de formación por sí mismo, el análisis de los resultados de pruebas de esfuerzo no revelará si su capacitación está funcionando para usted, o si necesita cambiar algo para ver mejores resultados.
Un aumento constante es ideal, pero no espere grandes saltos. Simón Marshall, autor de The Brave Athlete , dice que un aumento del 2.5 por ciento en la prueba de esfuerzo en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier otra cosa es insostenible.
Si ve que los resultados de su prueba disminuyen o permanece estancado durante más de dos pruebas seguidas, es hora de consultar con su entrenador o ajustar su entrenamiento.
¿Cómo sé si los datos de mi prueba de esfuerzo son buenos?
Para tener una idea de cómo se acumulan los datos de su prueba de esfuerzo, Overton recomienda convertirlo en una relación potencia-peso: su prueba de esfuerzo dividida por su peso en kilogramos. (Un ciclista de 150 libras con un umbral de 200 tendría una relación potencia / peso de 2.9). Overton dice que el ciclista más nuevo promedio con algo de condición física se mantendrá en el rango de 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo rondarán los 7.0.
¿Y si mi prueba de esfuerzo apesta?
No te estreses por eso, estos números no existen en el vacío. Su prueba de esfuerzo fluctuará según su temporada de entrenamiento y su estado de salud actual, además de cualquier número de factores externos durante la prueba.
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¿Con qué frecuencia debo probar mi prueba de esfuerzo?
Si obtiene un número con el que no está satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resista ese impulso, hacer pruebas mensuales está perfectamente bien y, dado que es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.
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Alternativas diferentes a la prueba de esfuerzo
Si no tienes la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo, tu alternativa es hacer un test de campo. Justo al inicio de temporada realizas este test de campo y luego haces una subida sin excesivo porcentaje.
Para esto, lo ideal es un calentamiento previo como de costumbre y luego vas a comenzar a subir en progresión, aumentando velocidad poco a poco y cuando justo ya vayas forzado levantas el cuerpo del sillín y vas a esprintar hasta que no puedas más.
Tipos de pruebas de esfuerzo en ciclismo
Existen diferentes tipos de pruebas de esfuerzo en ciclismo, que se utilizan según los objetivos del ciclista y los recursos disponibles. Algunos de los tipos más comunes son:
Prueba de esfuerzo máxima
La prueba de esfuerzo máxima es la evaluación más completa y precisa del rendimiento físico de un ciclista. En esta prueba, el ciclista pedalea hasta el límite máximo de su capacidad, mientras se miden diferentes variables. La prueba se detiene cuando el ciclista alcanza su máximo rendimiento o cuando se alcanza una fatiga extrema.
Prueba de esfuerzo submáxima
La prueba de esfuerzo submáxima es una evaluación menos exigente que la prueba máxima. En esta prueba, el ciclista pedalea a un nivel de intensidad que se determina previamente, y se miden diferentes variables. Esta prueba se utiliza para evaluar el estado físico general del ciclista y diseñar un plan de entrenamiento.
Prueba de campo
La prueba de campo es una evaluación que se realiza en la calle, en lugar de en un laboratorio. En esta prueba, el ciclista pedalea en una ruta específica, mientras se miden diferentes variables. Esta prueba se utiliza para evaluar el rendimiento real del ciclista en condiciones similares a las de la competición.
¿Cómo se realiza una prueba de esfuerzo en ciclismo?
Para realizar una prueba de esfuerzo en ciclismo, se necesitan diferentes instrumentos y equipo especializado. Normalmente, se lleva a cabo en un laboratorio de fisiología del deporte o en un centro especializado en pruebas de esfuerzo.
Preparación para la prueba
Antes de realizar la prueba, es importante que el ciclista se prepare adecuadamente. Esto incluye:
- Evitar hacer ejercicio extenuante el día anterior a la prueba
- Dormir bien la noche anterior a la prueba
- No comer grandes comidas antes de la prueba
- Hidratarse adecuadamente antes y durante la prueba
Realización de la prueba
Durante la prueba de esfuerzo en ciclismo, el ciclista pedalea en una bicicleta
a medida que se miden diferentes variables, como la frecuencia cardíaca, la potencia, el consumo de oxígeno y la velocidad. El ciclista debe seguir las instrucciones del técnico y mantener un ritmo constante. La prueba puede durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tipo de prueba y del nivel de rendimiento del ciclista.
Interpretación de los resultados
Una vez finalizada la prueba, se obtienen diferentes datos y gráficos que muestran el rendimiento del ciclista. Estos datos pueden ser difíciles de interpretar para alguien sin experiencia en fisiología del deporte. Por eso, es importante contar con un profesional que interprete los resultados y diseñe un plan de entrenamiento específico.
Algunos de los datos que se pueden obtener de una prueba de esfuerzo en ciclismo son:
- Umbral anaeróbico: es el nivel de intensidad de ejercicio en el que el cuerpo comienza a producir ácido láctico a un ritmo más rápido del que puede eliminarlo. Este umbral es importante porque indica el nivel de esfuerzo máximo que el ciclista puede mantener durante un período prolongado de tiempo.
- Consumo máximo de oxígeno: es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Este dato es importante porque indica la capacidad aeróbica del ciclista y su nivel de condición física.
- Potencia máxima: es la cantidad máxima de energía que el ciclista puede producir durante el ejercicio intenso. Este dato es importante porque indica la fuerza y la resistencia muscular del ciclista.
¿Cómo interpretar los resultados de la prueba de esfuerzo en ciclismo?
Interpretar los resultados de la prueba de esfuerzo en ciclismo puede ser complicado si no se tiene experiencia en fisiología del deporte. Por eso, es importante contar con un profesional que interprete los datos y diseñe un plan de entrenamiento específico para cada ciclista.
Algunas de las cosas que se pueden aprender de los resultados de la prueba de esfuerzo son:
- La intensidad de entrenamiento adecuada: los datos de la prueba de esfuerzo se pueden utilizar para determinar la intensidad de entrenamiento adecuada para cada ciclista. Por ejemplo, el umbral anaeróbico se utiliza a menudo para determinar el nivel de intensidad en el que el ciclista debe entrenar para mejorar su rendimiento.
- Las zonas de entrenamiento: los datos de la prueba de esfuerzo se pueden utilizar para dividir el entrenamiento en diferentes zonas de intensidad. Cada zona se corresponde con un nivel específico de esfuerzo y se utiliza para entrenar diferentes aspectos del rendimiento del ciclista.
- El plan de entrenamiento adecuado: los datos de la prueba de esfuerzo se pueden utilizar para diseñar un plan de entrenamiento específico para cada ciclista. El plan debe tener en cuenta los objetivos del ciclista, su nivel de condición física y sus limitaciones.
Conclusión
En conclusión, la prueba de esfuerzo en ciclismo es una herramienta valiosa para evaluar el rendimiento físico de un ciclista y diseñar un plan de entrenamiento específico. Sin embargo, interpretar los datos de la prueba puede ser complicado si no se tiene experiencia en fisiología del deporte. Por eso, es importante contar con un profesional que interprete los resultados y diseñe un plan de entren
amiento específico para cada ciclista. Además, es importante que el ciclista se prepare adecuadamente antes de la prueba y siga las instrucciones del técnico durante la prueba. Si se interpreta correctamente, los datos de la prueba de esfuerzo en ciclismo pueden ayudar al ciclista a mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.
Preguntas frecuentes
- ¿Es necesario hacer una prueba de esfuerzo en ciclismo para mejorar mi rendimiento?
- No es necesario, pero puede ser muy útil. La prueba de esfuerzo en ciclismo es una herramienta valiosa para evaluar el rendimiento físico de un ciclista y diseñar un plan de entrenamiento específico.
- ¿Puedo hacer una prueba de esfuerzo en ciclismo en casa?
- No, es necesario contar con equipo especializado y un técnico capacitado para realizar una prueba de esfuerzo en ciclismo adecuada.
- ¿Es peligrosa la prueba de esfuerzo en ciclismo?
- La prueba de esfuerzo en ciclismo puede ser intensa, pero es segura si se realiza adecuadamente y con la supervisión de un profesional capacitado.
- ¿Cuánto tiempo dura una prueba de esfuerzo en ciclismo?
- Depende del tipo de prueba y del nivel de rendimiento del ciclista, pero normalmente dura entre 10 y 20 minutos.
- ¿Puedo obtener los mismos resultados de una prueba de esfuerzo en ciclismo en una prueba de campo?
- La prueba de campo es una evaluación diferente a la prueba de esfuerzo en ciclismo en laboratorio y puede proporcionar resultados diferentes. Es recomendable realizar ambas pruebas para obtener una evaluación más completa del rendimiento del ciclista.
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