¿Cuánta forma física perdemos al dejar de entrenar en bici?

Cuánta forma física perdemos

En este post se muestran algunos datos que pueden demostrar el retroceso que se puede tener si se deja de entrenar, trayendo consecuencias inevitables a largo plazo, que aunque no se crea traen una repercusión directa sobre el estado psicológico de un individuo.

En muchos casos detenerse en el entrenamiento es algo obligatorio que puede ir relacionado con un lesión o con una enfermedad. A pesar de ser una molestia, no todo está perdido, no hay que deprimirse. A continuación veremos que los primeros días tras haber parado el entrenamiento no son un retroceso completo y todavía se puede recuperar. Con los siguientes datos se puede apreciar.

¿Qué pasa al detener los entrenamientos?

VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno

Este valor hace referencia a la cantidad de oxígeno que un individuo es capaz de coger del ambiente y utilizar en un lapso de un minuto.

En los primeros diez días de parar un entrenamiento, no se ve perdido el potencial de un deportista. En este primer momento el corazón tiene la capacidad de aumentar el ritmo cardiaco para poder mantener el volumen sanguíneo al que el músculo está acostumbrado, por lo que no se pierde el VO2 máximo.

Tras esos primeros 10 días hasta la sexta semana ya se puede observar una pérdida lineal, en la semana seis el valor se estabiliza, hasta alcanzar y superar los valores genéticos del individuo. Tras dos semanas siguientes sin entrenamiento, la pérdida alcanza un nivel de reducción de aproximadamente el 10 %.

Los depósitos de glucógeno

El glucógeno es un ‘combustible’. A pesar de que las grasas tienen un límite, los niveles de energía y de esfuerzo que permite el glucógeno, no lo pueden hacer los ácidos grasos. Por lo que mientras más glucógeno se almacena mejor.

Cuando se está en forma, los depósitos de este combustible pueden ser el doble de los de una persona que no entrena. En tres semanas de parón, los depósitos de glucógeno bajan hasta ser similares a los de una persona que no suele entrenar. Se almacenará lo que la genética disponga.

Lactato en sangre

El ácido láctico es segregado en las células de los músculos para luego ser neutralizado por distintos procesos para ser convertido posteriormente en lactato. El lactato en los niveles sanguíneos es el que va a marcar el umbral de entrenamiento y enviar la señal del progreso del entrenamiento.

Los días que continúan sin ejercicio, el nivel de lactato en la sangre continúa siendo mayor para que se realice el mismo entrenamiento intensivo. En el caso de un esfuerzo de un 90% con 4,2 moles de lactato en la sangre, se puede sobrepasar un 200 % en 4 semanas sin actividad física.

Potencia

Es uno de los valores de mayor interés en cuanto a peso y potencia. En relación con la última, una semana puede ser de 8% y a la siguiente de 10%

Corazón

La adaptación del sistema cardiovascular es uno de los aspectos que deben tener en cuenta durante los entrenamientos, a lo largo de una buena base para la temporada.

En una persona que entrena se puede ver como el corazón se agranda debido a un descenso en las pulsaciones mientras se está en reposo y un esfuerzo máximo. Lo que aumenta las dimensiones ventriculares izquierdas

• Tras 21 días sin entrenamiento, se puede observar una disminución en el ventrículo izquierdo entre 4 y 21 %, por lo que una de las consecuencias de las pulsaciones en los diferentes niveles puede ser:
• El aumento de las pulsaciones en reposo de 0 a 7% en tan solo 14 días.
• El aumento de las pulsaciones sub máximas de 5% a 10 % en 10 a 14 días.
• Aumento de las pulsaciones máx. De 5 a 10% entre 10 a 14 días.
• Pérdida de las pulsaciones de recuperación de 7 a 16% en unos 21 días
• El aumento de la presión sanguínea media de 8 a 12 % en unos 21 días.
• Reducción del volumen de sangre de 10 a 12% en unos 12 días.

Musculatura

Los músculos son otro de los protagonistas del daño al dejar de entrenar. La pérdida de masa muscular, se relaciona con la pérdida de la fuerza, la cual se puede disminuir de una 1 a un 5% en tan solo 21 días.
Mientras que los vasos capilares que permiten la recepción de alimento, de oxígeno y la excreción de los desechos, se pierden aproximadamente un 6% de la densidad en unos 15 días sin entrenamiento.

Por otro lado, las enzimas oxidativas, que son las encargadas de las reacciones químicas para que se pueda obtener la energía necesaria, se ve reducida de 23 a 45% en unos 10 días.

Mientras que las enzimas encargadas de la síntesis de glucosa a glucógeno, se puede observar un descenso del 42%, por ello los depósitos de glucógeno se pierden tan rápido.

Metabolismo

El aumento de peso es lo que se afecta a simple vista para el individuo. La enzima lipasa tiene una mayor actividad, de manera considerable. Y es la encargada del almacén de lípidos. Su actividad en descanso aumenta hasta un 86%. A igual que el colesterol malo el LDL que se puede observar en un aumento del 10%.
Disminución en el metabolismo basal, que se da por el oxígeno no consumido luego del ejercicio.

¿Cómo se puede evitar?

Si la falta de entrenamiento de debe a una lesión, no hay nada que hacer más que esperar. Pero si se deben a unas pequeñas vacaciones, existen formas de evitar las distintas pérdidas. Una manera seria disminuir el volumen en horas o kilómetros en el entrenamiento entre un 60 a un 90% pero manteniendo la intensidad.

Consejos Esenciales de Iniciación al Entrenamiento Ciclista

Fuente vídeo: GCN en Español