Conseguiremos mejorar y nos engancharemos más a la bici e igual conseguimos hacer sufrir a nuestros compañeros de grupeta. Debemos adaptarnos a nuestro nivel y de ahí ir progresando..
Lo primero que debemos hacer es Planificar la semana: Marcarnos un objetivo que puede ser, desde mejorar nuestro tiempo en una subida, a una marcha cicloturista o encontrarnos mejor para la salida con los amigos del fin de semana….
Planificar la semana
La planificación las haremos según nuestras obligaciones (trabajo, estudios…) y según el tiempo que tengamos..
También tendremos en cuenta nuestro nivel.. Si estamos comenzando yo iría tranquilo y pondría metas alcanzables para no frustrarnos y no cansarnos de bici.. Iremos notando mejoría y ello nos enganchara y querremos mas y mas..
El ejemplo de una semana sería : 2 días de intensidad 2 de resistencia 2 dias rodaje suave 1 dia de descanso..
Este es un ejemplo y lo podemos adaptar a nuestras obligaciones..
Mi semana de entrenamiento podría ser: El lunes, rodaje suave, ya que el finde hemos apretado..
El martes seria mi dia de descanso..
El miércoles empezaria la caña de nuevo con un dia de intensidad, y el jueves rodaje suave..
El viernes otra vez intensidad, por ejemplo con un trabajo de sprint, y el sábado y el domingo que tengo más tiempo, meteria la resistencia..
Puedes aprovechar la hora de comer, madrugar un poco mas o después del trabajo.. Algunos entrenamientos los podemos hacer sobre rodillo también.. En este punto de planificación, debemos incluir la planificación de la alimentación. Hay que tener en cuenta que la comida es nuestra fuente de energía..
Si entrenamos al mediodía por ejemplo, deberemos pensar en comer algo antes de nuestra salida e incluso algo para después ya que la recuperación es super importante. Pronto haremos un video de que podemos hacer o comer..
Intensidad: Podríamos empezar por meter diferentes trabajos.. Lo bueno de este entrenamiento es que no nos llevará mucho tiempo y se nos pasara el entrenamiento volando. Estos entrenos los podemos hacer en 1:30 en total repartidos en calentamiento, trabajo y soltar piernas..
Un dia podemos meter series de 3 a 5 min a ritmo fuerte.. La primera semana podemos empezar con 3 series y descansando 10 minutos entre ellas. La siguiente semana podemos añadir una serie mas y asi hasta 6 series por ejemplo..
Nos dolerán las piernas pero nadie dijo que esto fuese fácil. Al final le pillamos el gusto. Otro trabajo que podemos meter otro dia es el de esprintar. Podemos empezar por 5 sprints de 20 segundos. Con un desarrollo que nos cueste un poco y a poca velocidad, arrancaremos de sprint..
Podemos ponernos una señal de la carretera como objetivo. Técnica de pedalada: Llegando a casa, cuando es el momento de ir bajando la intensidad podemos aprovechar para hacer este trabajo, la de pedalear a una pierna..
También nos ayudará a ganar habilidad sobre la bicicleta. Podemos empezar con series de 30 segundos con cada pierna. Pedaleamos 1 minuto con las dos piernas y repetimos..
Podemos hacerlo 5 veces..
Al poco, podremos meter más tiempo. Trabajaremos con diferentes músculos e incluso notaremos que nos duele el abdomen. ¡Esto nos hará mejorar mucho!.
Resistencia: Meteremos un entrenamiento de resistencia a la semana a ser posible..
Podemos aprovechar el finde para ello. Esto sería un entrenamiento de más de 3 horas a ritmo que podamos ir hablando. También lo haremos progresivo hasta poder hacer 4 y 5 horas..
De poder salir dos dias seguidos, intentaría meter algo más largo el segundo que el primero. Por ejemplo 3 sábado 3:30 domingo. Para este día debemos buscar motivaciones como la compañía, rutas inéditas, puertos nuevos para que se nos haga más ameno..
Descanso: Para mejorar nuestra forma física debemos asimilar el trabajo hecho, regenerar y recuperarnos. Así que lo mejor es planificar la semana y podemos cuadrar el dia que tengamos menos tiempo y dedicárselo a un paseo ligero o al cafe..
Por ejemplo 30min suave, café y 30 min de vuelta en buena compañía ¿qué os parece?..
Ya que hacemos poco, podemos aprovechar para unos estiramientos antes de rodar..
Por Ejemplo estos básicos aunque dedicaremos un video a ello. Debemos guiarnos por nuestras sensaciones. Escuchar nuestro cuerpo es super importante. No dudéis si un día os encontráis mal, por cualquier situación, cansancio del entreno, de nuestra jornada laboral, o que hayamos estado enfermos, no tener ningún problema de posponer el entreno o simplemente no realizarlo y seguir con el plan del dia siguiente..
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