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¿Cómo incrementar la potencia muscular sin esfuerzo?

25 noviembre, 2021
¿Cómo incrementar la potencia muscular sin esfuerzo? 1
Índice

    Potencia muscular sin esfuerzo

    Incrementar la potencia muscular sin esfuerzo es posible mientras sigas los consejos descritos a continuación. Incrementar la potencia muscular en la bicicleta es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas terminan peleando mucho con los esfuerzos que hay que realizar, la intensidad y el terreno incorrectos para lograr un cambio fisiológico real. 

    Aquí hay cinco entrenamientos simples que puede hacer para empujar esa aguja de potencia de umbral en la dirección correcta y que lograran Incrementar la potencia muscular sin esfuerzo.

    Incrementar la potencia muscular sin esfuerzo siguiendo la regla de oro.

    La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de sus kilómetros (o tiempo) debe ser igual o inferior al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). 

    En otras palabras, al menos tres cuartas partes de su entrenamiento semanal deben tener lugar en las Zonas 1 y 2 (50-70 por ciento de la FCM, 65-85 por ciento de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato y un máximo del 75 por ciento de la potencia del umbral funcional). 

    Si esto resulta complicado de entender te recomendamos leer: Mejorando tu potencia: cinco sencillos consejos para tener más potencia sobre la bicicleta

    Así es, la mayor parte de su entrenamiento debe consistir en paseos fáciles de recuperación y desarrollo de resistencia. Entonces, ¿cómo te vuelves más rápido? 

    Esa es la otra parte de la regla del 75 por ciento. El diez por ciento de su kilometraje semanal debe estar en la Zona 5. En otras palabras, debería consistir en una conducción arriba de la bici muy, muy intensa.

    Utilizar desarrollos más grandes

    Utilizar desarrollos más grandes a la misma cadencia en un conjunto particular de condiciones genera una salida de potencia consistentemente mayor. 

    Puede aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha más grande durante un viaje típico. Por ejemplo, si normalmente sube una colina local de cuatro kilómetros con un desarrollo de 34 x 19, puede reducir una marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que está montando 50/34 y un casete 11/28). 

    La próxima vez, monte en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que pueda montar toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenía anteriormente en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo en la potencia.

    Incrementar la potencia muscular sin esfuerzo con viento en contra

    Quizá suene controvertido incrementar la potencia muscular sin esfuerzo con viento en contra, pero es posible. Afortunadamente, montar contra el viento puede ser igual de efectivo que entrenar en la montaña. 

    Al igual que con las marchas más grandes y cuesta arriba, es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. Por supuesto, no puede planificar un viaje con viento en contra con anticipación, pero puede aprovechar un día ventoso recorriendo un circuito.

    Esto le proporcionará períodos constantes de vientos en contra, de cola y cruzados. Tu objetivo es acelerar con cada viento en contra. Pedalea una marcha moderadamente grande a aproximadamente 90 rpm y mantén ese esfuerzo mientras dure el viento en contra. Recupere cuando tenga viento de cola y viento cruzado.  

    Zonas de entrenamiento en ciclismo – Potencia al máximo tu aptitud

    Entrenar la potencia en las subidas

    Montar cuesta arriba es una excelente manera de incrementar la resistencia muscular , que es la capacidad de mover una marcha relativamente grande a una cadencia moderada durante un período prolongado. 

    Es eficaz porque los ciclistas tienden a reducir la cadencia y aumentar la fuerza media efectiva del pedal cuando se conduce cuesta arriba (es decir, empujar más fuerte los pedales). 

    Una forma de aumentar significativamente su potencia es sobrecargar progresivamente la distancia de ascenso. Por ejemplo, comience haciendo paseos en colinas con 1000 metros de ascenso y agregue distancia lentamente hasta que pueda completar 2000 metros de ascenso en una sola salida. 

    Otra forma de mejorar la potencia es hacer intervalos de velocidad cortos y de alta intensidad subiendo colinas empinadas. Estos sprints deben durar entre 60 y 90 segundos. Simplemente vaya cuesta abajo para recuperarte y luego vuelve a repetir. Realiza hasta 12 intervalos de velocidad en un solo entrenamiento.

    Bloques de entrenamiento

    Quizá el mejor consejo para Incrementar la potencia muscular sin esfuerzo son los entrenamientos en bloque, los cuales consisten en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos de la misma cantidad de recuperación (días libres o entrenamientos muy fáciles). 

    Debido al estrés severo que se ejerce sobre sus sistemas musculoesquelético y cardiovascular, el entrenamiento con bloques es una forma muy efectiva de facilitar el proceso de adaptación fisiológica y aumentar significativamente su potencia.

    La clave es asegurarse de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después del bloque de entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer un bloque de entrenamiento de cuatro días que consta de intervalos de colina (día 1), intervalos de sprint (día 2), un día libre (día 3) y un entrenamiento de recuperación fácil (día 4). 

    Asimismo, se podría realizar un bloque que incluya un criterium el sábado y una carrera en ruta el domingo seguido de un día libre y un paseo de recuperación fácil. 

    En ambos casos, ha sometido su cuerpo a días consecutivos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de días de fácil recuperación. Asegúrese siempre de haberse recuperado por completo de un bloque de entrenamiento antes de intentar otro entrenamiento de alta intensidad.