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¿Que debes comer durante la recuperación de una lesión?

30 marzo, 2019

Para obtener una correcta recuperación y evitar cualquier tipo de lesión es necesario administrar correctamente los alimentos. El proceso de recuperación es una parte vital del entrenamiento, sobre todo cuando una lesión aparta a un ciclista. La proteína es vital para el crecimiento y la reparación del tejido muscular roto; los carbohidratos como la proteína junto a una buena rehidratación deben ser una parte importante de su estrategia de recuperación.

Especialmente al final de un largo recorrido, si desea continuar en la bici al día siguiente; realmente necesita reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es un combustible primordial, al consumir carbohidratos el cuerpo tiene un tiempo entre 30 – 60 minutos de una ventaja optima en el cuerpo.

¿Que debo comer?

Muchas personas han comprendido mal el mensaje sobre el consumo de proteínas y carbohidratos después del ejercicio, en la practica la mayoría suelen comer en exceso, esto es algo bastante tentador. En términos de cantidades especificas después de un largo recorrido, un ciclista debería aspirar a obtener aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, junto a una porción de 20-30 gramos de proteína.

alimentos para una recuperacion en la bici
Para un ciclista que pesa 70kg requeriría 70 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína

Frutos secos

Las nueces y las frutas secas son ideales como las primeras cosas para consumir después del recorrido, se denominan carbohidratos simples. Estos suelen digerirse fácilmente y brindan un impulso casi instantáneo al nivel energético en el cuerpo, además también ayuda a reponer los niveles de glucógeno que se complementan con otros alimentos.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es un refrigerio bastante conveniente después del recorrido, puede ser consumido con pan integral o panecillo para proporcionar una combinación de carbohidratos y proteínas. Puede seleccionar la mantequilla de maní, esta es totalmente natural; por otro lado, también le ayuda y vitar las grasas que aumentan el colesterol.

Huevo con tostada

Es una opción de comida rápida y fácil que puede prever una lesión en los músculos contraídos, sobre todo después después del recorrido. Las tostadas son la solución ideal, los huevos proporcionan proteínas significativas acompañado de una buen fuente de carbohidratos. Puede probarlos revueltos o escalfados, todas son opciones saludables, esto le sirve para tenerlo disponible como una opción rápida e inmediata de proteínas.

Leche con chocolate

En su refrigerador usted puede almacenar uno de los alimentos de más alta calidad disponibles. Según un artículo de octubre de 2012 publicado en Medicine In Sports Science, se demostró que la leche con chocolate contiene una proporción optima de carbohidratos a proteínas.

 Batido de proteína con suero de leche

Un batido de frutas mezclado con proteína de suero en polvo ofrece una opción bástate atractiva y muy fácil de utilizar. Un batido que consiste en una banana, rebanadas de mango y yogurt es una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos.

La proporción adecuada para evitar un lesión

El ciclismo suele drenar nuestras reservas de glucógeno en los músculos, el glucógeno es como la gasolina para nuestro cuerpo. Inmediatamente después del recorrido, es recomendable ingerir nutrientes como carbohidratos y proteínas, según IDEA Heatlh & Fitness Association recomienda que algunos ciclistas consuman carbohidratos inmediatamente para que el oxígeno recorra por los músculos.

Por otro lado, según un informe de la Universidad Estatal de Bowling Green la recuperación adecuada demanda una relación optima entre los carbohidratos después del ejercicio.
LEER MAS: ¿Cómo mantenerte hidratado? Los secretos del ciclismo

¿Por qué los alimentos influyen en una recuperación?

Los minerales, las vitaminas y antioxidantes ayudan en gran medida a la recuperación de los tendones contraídos, huesos fracturados e incluso malestares generales. No todos los entrenamientos o recorridos requieren la misma comida de recuperación, no siempre necesita estar comiendo en exceso; es importante ser realista sobre cuanto necesita comer realmente. Para una correcta alimentación durante la recuperación es necesario comenzar con la proteína, puede apuntar alrededor de 20 gramos de proteína para que sus músculos se recuperen.

Esto no significa precisamente alcanzarlo en proteína en polvo; existen otras opciones como huevos o frijoles.
LEER MAS:Glucógeno (I): qué es y por qué lo llamamos el “combustible” del ciclista

En conclusión

Es importante recordar que los alimentos ingeridos para una correcta recuperación durante una lesión, se dice que después del ejercicio contamos con 15 minutos esenciales, mientras mas rápido puedas obtener las calorías adecuadas sera mucho mejor, esto se debe a que la enzima responsable de almacenar los carbohidratos como el glucógeno en los músculos es muy activa.

Si estas fuera de casa puede ser difícil hacer magia con tostadas, puede apuntar un sandwich con crema de frijoles, también puede añadirle huevo con ensalada y quizás un poco de fruta seca o un batido de leche.

Las calorías oportunas tienen un efecto mucho mas grande que las calorías significativamente mal programadas. Una buena bebida de recuperación también es bastante baja en grasa, la grasa retrasa la absorción de nutrientes en el organismo.

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