Umbrales para entrenar
Calcular umbrales para entrenar en bicicleta Los umbrales para entrenar en bicicleta dependen del nivel de condición física de la persona, así como de sus objetivos de entrenamiento específicos. Los umbrales se miden como una frecuencia cardiaca máxima (FCM) o un porcentaje de la FCM. Para principiantes, un umbral de entrenamiento adecuado sería aproximadamente el 65% de la FCM. Esto ayudará a construir resistencia y aumentar el nivel de condición física general.
Para los ciclistas más avanzados, un umbral de entrenamiento adecuado podría ser aproximadamente el 85% de la FCM. Esto ayudará a mejorar la velocidad, la resistencia y el nivel de rendimiento general. Es importante recordar que los umbrales de entrenamiento deben ser ajustados a medida que mejora el nivel de condición física. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Conocer los umbrales para entrenar, los paseos de recuperación y las zonas de entrenamiento puede mejorar enteramente tu rendimiento.
Las zonas de entrenamiento de ciclismo se pueden utilizar para garantizar que las sesiones de entrenamiento se completen correctamente, y también se pueden utilizar en carreras.
¿Los umbrales para entrenar mejor?
Los umbrales para entrenar es el área principal de enfoque para el desarrollo en ciclistas competitivos es a su vez, el mejor predictor del rendimiento de la carrera para muchos eventos de ciclismo.
A diferencia de la capacidad aeróbica (es decir, VO2 max), el umbral de lactato también es altamente entrenable, que es una de las razones por las que las zonas de entrenamiento a menudo se basan en el umbral.
¿Qué es el umbral de lactato?
Cualquier aumento en la intensidad más allá de este nivel de umbral requiere una reducción en el esfuerzo porque el cuerpo comienza a producir ácido láctico más rápidamente de lo que puede eliminarlo.
En los términos más simples, el umbral de lactato es la intensidad más alta que un ciclista en forma puede mantener durante 60 minutos.
Componentes en los umbrales para entrenar mejor
La intensidad
Algunos ciclistas utilizan diferentes zonas de intensidades, estas zonas de entrenamiento se deben correlacionar con la frecuencia cardiaca, la calificación del esfuerzo percibido, la potencia y el ritmo.
Para ayudar a los ciclistas a mejorar la resistencia, la velocidad y el rendimiento, a cada entrenamiento dentro de un plan de entrenamiento se le asigna una intensidad basada en la estrategia y el propósito de ese plan de entrenamiento específico.
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La energía en los umbrales para entrenar
Con el fin de tener más sentido fuera de las zonas de entrenamiento, es importante entender un poco acerca de la producción de energía dentro del cuerpo.
Nuestros cuerpos necesitan tener un suministro continuo de energía, incluso para dormir, la energía se suministra mediante reacciones químicas complejas.
El resultado final de estas reacciones químicas es un compuesto rico llamado trifosfato de adenosina o ATP.
Métodos para producir ATP
Existen dos métodos básicos por la cual el cuerpo produce ATP, un método es aeróbico o con oxígeno y el otro método es anaeróbico o sin la presencia de oxígeno.
El método de producción de energía que utiliza su cuerpo depende de la tasa de demanda de energía, o intensidad, y la duración de la demanda de energía, o la duración.
Las ráfagas cortas de alta velocidad utilizan el sistema anaeróbico de producción de energía para alimentar los músculos.
Para los sprints cortos, la energía se crea principalmente anaeróbicamente y utiliza ATP almacenado en las células musculares para completar el trabajo. ATP se almacena en las celdas en cantidades limitadas.
Es fácilmente disponible, pero se utiliza rápidamente, el ATP producido de manera aeróbica y, por otro lado, toma más tiempo para que el cuerpo produzca, pero está disponible en grandes cantidades.
Estas grandes cantidades de energía permiten a un atleta hacer ejercicio durante varias horas a velocidades fáciles a moderadas.
¿Como desarrollar los umbrales para entrenamiento?
El umbral de lactato se puede desarrollar de varias maneras, pero uno de los más eficaces es a través de intervalos realizados en o ligeramente por debajo de la frecuencia cardíaca LT.
Estos intervalos aumentarán el umbral de lactato y la potencia de umbral funcional (FTP), que es la potencia media más alta, medida en vatios, puede generar durante una hora.
Pasos para realizar intervalos y aumentar el umbral en ciclismo
- Encuentra una carretera relativamente plana y de poco tráfico para realizar tus intervalos. Su ruta debe estar libre de semáforos y señales de alto. No puedes realizar este entrenamiento de manera efectiva si tienes que ralentizar, parar o girar las esquinas continuamente.
- Seleccione un engranaje que le permita entrenar al 98-105 por ciento de su LTHR (95-105 por ciento de su FTP) a una cadencia de 85 a 95 rpm durante los esfuerzos duros.
- Puede autoseleccionar su cadencia, pero recuerde que una cadencia alta con engranajes relativamente pequeños pondrá mayor estrés en su sistema cardiovascular, mientras que los engranajes grandes con una cadencia baja estresarán su sistema musculoesquelético.
- Su objetivo es construir hasta 3 x 15 minutos con 5 minutos de recuperación entre esfuerzos duros; sin embargo, esto no está en piedra. Puede construir hasta 2 x 20 minutos con 5 minutos de recuperación.
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- También puede aumentar el número de intervalos que realiza en un entrenamiento y hacerlos un poco más cortos, como 5 x 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre esfuerzos duros.
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¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento se utilizan para dar a un atleta una intensidad establecida en la que debe estar trabajando durante una actividad. Pueden, por ejemplo, estar completando intervalos en la "zona tres" durante 20 minutos.
Entrenar con zonas es importante porque significa que los ciclistas pueden estar seguros de que están presionando lo suficiente durante los intervalos, que están compitiendo a una salida sostenible durante la duración requerida, y que están pedaleando lo suficientemente suavemente en los paseos de recuperación y resistencia
La frecuencia cardíaca y la banda de potencia para la "zona tres" de un atleta serán diferentes a los valores dados a otro piloto, por lo que antes de intentar entrenar usando zonas, tendrás que llevar a cabo una prueba para obtener tu valor máximo de frecuencia cardíaca o potencia 'FTP' (lo que puedes producir durante una hora).
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