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Gana la batalla contra la bascula. Primera parte

14 mayo, 2019

Una de las mejores maneras de ir más rápido en la bicicleta, especialmente en las colinas, es “bajar unos cuantos Kilos”. No es una coincidencia que cuando las grandes vueltas llegan a las montañas, los ciclistas que escalan más rápido son todos delgados.

Sin embargo, para muchos ciclistas que siguen con diligencia un plan de entrenamiento, entrenan diariamente, salen para hacer grandes fondos durante el fin de semana o sufren en el turbo entrenador, las básculas se niegan a moverse o incluso van en la dirección equivocada.

Debes seguir una dieta adecuada

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Lamentablemente, el ciclismo, o cualquier deporte, no es para poder comer lo que quieras sin ganar peso. Incluso si dedicas más de 10 horas a la semana a la bicicleta, se necesitan pocas galletas, pasteles o comida para eliminar las calorías que has quemado durante los entrenamientos.

El ejercicio es ciertamente un componente clave en la pérdida de peso saludable pero, sin mantener una estrecha vigilancia sobre su dieta, no es suficiente por sí solo.

Para perder peso, todo es matemáticas.

La pérdida de peso, a pesar de lo que algunos planes de dieta le harían creer, es tan simple como las calorías que consumes, menos las calorías que quemas.

La importancia del magnesio en la dieta del ciclista

Veamos un ejemplo:

Seremos bastante generosos, asumimos que el entrenamiento del fin de semana con la grupeta fue bastante agresivo y, durante 3 horas, nuestro ciclista quemó 1800 calorías. Durante el viaje se alimentó bien, tomando:

Geles X3: 342 calorías.

Barra X1: 250 calorías.

X3 500 ml de bebidas deportivas: 120 calorías.

En la parada del café se comió un pan y un café con leche desnatada: 350 calorías

Una vez en casa, tomó una bebida de recuperación: 250 calorías.

Por lo tanto, su ingesta total de calorías para el viaje fue de 1552 calorías, lo que resultó en un déficit neto bastante bajo de 248 calorías. Para perder una libra de grasa se requiere un déficit semanal de 3500 calorías o 500 calorías por día.

Dieta cetogénica en el ciclista

Así que nuestro ciclista, a pesar de sus esfuerzos en la bicicleta, aún tiene 252 calorías por debajo de este objetivo y, si también ha tenido un gran desayuno antes del entrenamiento, tiene un almuerzo decente después de rodar con la grupeta y por último tiene una gran cena, como lo ha hecho.  Podría fácilmente terminar con un exceso de calorías.

Sí, tal vez podría haberse saltado el pastel en la comida, haber dejado un gel y una botella de bebida energética y tal vez no haberse molestado en tomar la bebida de recuperación, pero estaba montando bastante duro y habría necesitado el combustible y su consumo ciertamente no estaba por encima de lo que Muchos ciclistas consumen.

Calcular las calorías que se queman, no es tarea sencilla

Aunque puede ser bastante fácil hacer un seguimiento de las calorías que ingresa, es solo una parte de la ecuación y es mucho más difícil calcular con precisión las calorías que se consumen.

Primero, debe conocer su tasa metabólica basal. Esta es la cantidad de calorías que necesita solo para descansar y, aunque hay calculadoras en línea que tienen en cuenta la edad, la altura, el peso, el género y el nivel de actividad, solo producen una estimación.

A continuación, necesita saber cuántas calorías quema en la bicicleta. 

Hay tres métodos principales basados ​​en la práctica para hacer esto:

  1. El primero es usar un medidor de potencia. Uno de los bits clave de los datos que produce un medidor de potencia es la cantidad de trabajo realizado en un recorrido que se expresa en kilojulios. Los kilojulios se convierten en calorías a una tasa de 4.186 kilojulios por caloría. Sin embargo, debido a que somos bastante ineficientes en convertir nuestra energía de alimentos en potencia de pedal, perdiendo alrededor de 75-80% en la producción de calor, la relación real es de aproximadamente 1: 1.
  2. Lo segundo es utilizar un monitor de ritmo cardíaco. Los algoritmos utilizados para calcular la quema de calorías a partir de la frecuencia cardíaca se han vuelto cada vez más sofisticados. Cuantos más datos sólidos pueda agregar, como edad, altura, peso, género, nivel de actividad, frecuencia cardíaca de umbral funcional, etc., más preciso será el valor que obtenga. Sin embargo, la mayoría de los cálculos basados ​​en la frecuencia cardíaca son solo 10-20% precisos.
  3. Finalmente, las estimaciones se basan únicamente en métricas como el tiempo, la distancia, la edad, el peso y el nivel de actividad. Sin tener en cuenta qué tan duro está trabajando realmente, tiene una precisión de entre el 20 y el 60% de la marca.

Para poner estas cifras en perspectiva, aquí está la variación en calorías quemadas.

  • Calor real de calorías: 1800 calorías
  • Medidor de potencia (5%): 1710-1890 calorías.
  • Frecuencia cardíaca (20%): 1440-2160 calorías
  • Estimación de la actividad (60%): 720-2880 calorías. 

Con tanto margen para la inexactitud, saber con certeza que está alcanzando ese déficit diario de 500 calorías es realmente difícil. Bajar demasiado con su déficit puede ser tan malo como hacerlo, ya que puede fácilmente empujar a su cuerpo a un estado de inanición. Esto puede hacer que su cuerpo mantenga sus reservas de grasa y sacrifique el tejido magro.

Esto no significa que el seguimiento de las calorías no valga la pena, de hecho, es probablemente una de las formas más efectivas de controlar el peso. 

Establecer tus prioridades de entrenamiento

En nuestra segunda parte continuaremos explicando la manera correcta de contar las calorías y como lograr esa perdida de peso que tanto deseamos.