La alimentación siempre está relacionada con el rendimiento de un ciclista, por lo que el resultado finalidad de cualquier de sus carreras o entrenamientos está directamente relacionado con ésta.
Y aunque no hay que obsesionarse con la dieta sí es importante echar un ojo a los alimentos que consumimos en estos tres momentos alimenticios tan cruciales de tu vida como deportista.
La alimentación antes de la competición
Es importante especificar que, con antes, nos referimos a dos momentos en realidad. Uno antes de la competición que comienza un par de días antes de la contienda, y un antes inmediato.
En el caso de cuando se trata de un par de días antes, lo más recomendable es que en esos momentos la dieta esté protagonizada por los hidratos de carbono, lo que nos va abasteciendo de glucógeno tanto los músculos como el sistema hepático.
Para ello, es importante que en cada una de las comidas del dia ingieras al menos un plato con hidratos, y si puedes incluirlos en las meriendas y entre comidas, es mucho mejor.
Si no estás muy seguro de cuáles son los alimentos ricos en hidratos: se trata de la pasta, el arroz, el pan, el cereal, algunas frutas, la miel, el azúcar y los tubérculos.
Sin embargo, en los lácteos y verduras también encuentras una proporción, aunque no es el principal elemento.
Ahora bien, el que te estemos recomendando con tanto énfasis los hidratos de carbono, no significa que las proteínas y grasas deban estar fuera. Por el contrario, son una parte fundamental de la dieta, en especial porque está demostrado que estos ayudan en el proceso de absorción de los hidratos de carbono.
Así, el pescado, carne, pollo, huevos, leche y demás productos de origen animal serán el acompañante perfecto para estos carbohidratos, ayudándolos a llegar de manera óptima al sistema, aunque ocupen una menor proporción en el plato.
Pero, un punto importante es que, no porque se necesita consumir hidratos de carbono vamos a volcarnos de estos de manera excesiva. Debe ser la cantidad justa y correcta, para estar alimentado y satisfecho.
Además, lo ideal es priorizar los carbohidratos complejos que son aquellos que se van liberando a la sangre de manera paulatina mientras va a avanzando la digestión Este tipo se encuentra en la pasta, el arroz y los cereales, así como aquellos integrales, con alto contenido de fibra.
La alimentación durante la competición
El día de la competición, el desayuno debe darse unas dos horas antes de la contienda, para dar chance a que ocurra la digestión. Debe ser una comida equilibrada y sobretodo que te resulte apetecible.
Asimismo, iniciado el día lo recomendable es consumir un vaso de agua en ayuna puesto que favorece la absorción del líquido.
El hábito del agua en ayuna y la buena hidratación debes adoptarlo por lo menos desde una semana antes.
En el tiempo que pasa entre la hora antes de comenzar y el comienzo en sí mismo también es aconsejable comer algo. Si la carrera empieza lenta puedes ir comiendo, y lo recomendable es que sea algo de cambur o manzana, por su perfil nutricional y lo cómodo que resulta.
Si no te apetece la fruta, otra opción puede ser una barra de cereal o gel energético.
Iniciada ya la competición, lo recomendable es consumir algo de alimento cada 45 minutos o cada hora. Por lo general se trata de frutas, frutos secos como pasas, algunos geles nutricionales o barritas.
Sin embargo, puedes intercambiar estas opciones por otras variedades, como miel o leche condensada que puedes llevar.
Incluso las papillas de bebé son recomendables, en especial aquellos de fruta. Y aunque las gaseosas suelen ser inconvenientes para la digestión y distiende el abdomen, un buen refresco de cola siempre puede revivir la energía y acabar con la “pájara”.
Si la carretera te permite hacer paradas para comer, lo mejor es que hagas comidas ligeras, nada de comidas pesadas.
Tampoco apuestes por comidas demasiado saladas porque te dan sed, por lo que lo mejor es decantarse por un bocadillo de pollo, pavo, jamón york, atún, yogur o fruta.
En el caso de la hidratación, una muy buena opción son las bebidas isotónicas, que debes consumirlas entre 15 y 20 minutos en pocos sorbos, nunca de golpe.
Justo después de la competición
Entre la primera media hora y las dos horas que le siguen a la competición, tiene lugar un a ventana metabólica, que es un periodo de extrema receptividad de parte del organismo, donde tiene lugar la mejor recuperación.
Por ello en este periodo lo mejor es hidratarse. A continuación consumir hidratos de carbono sencillos, que llegarán rápidamente y en total a la sangre, para reponer lo consumido. La mejor manera de lograr ambas cosas es con una bebida deportiva o un zumo
Tu siguiente comida después de la competición, que seguramente será la cena, deberá mantener los mismos parámetros de los días anteriores, excepto que a partir de ahora debes priorizar las proteínas, para darle a los músculos la oportunidad de recuperarse.
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