¿Alguna vez te has preguntado cuál es el mejor intervalo para mejorar tu forma física en bicicleta? El entrenamiento en pirámide puede ser la opción perfecta para ti.
A continuación en Marchas y Rutas vamos a hablar de manera detallada de un peculiar entrenamiento para deportistas el cual ha sido recibido de buena manera por los profesionales del ciclismo alrededor del mundo.
Desafortunadamente, no existe un método de intervalo único que lo haga todo. Depende de qué aspecto de su estado físico esté intentando mejorar, pero el entrenamiento en pirámide puede resultar muy efectivo para aquellos ciclistas que tienen muy poco tiempo para entrenar.
¿Qué es el entrenamiento en pirámide?
El entrenamiento en pirámide es una colección de series, del mismo ejercicio, que comienzan con repeticiones ligeras y más altas, aumentando hasta un peso más pesado y menos repeticiones.
Un conjunto de entrenamiento de pirámide completo es una extensión de esto, reduciendo el peso después de haber alcanzado la cima hasta completar la pirámide.
A veces, el entrenamiento piramidal solo representa los conjuntos ascendentes. En este caso, cubriremos series piramidales completas: aumentando desde un peso ligero / altas repeticiones hasta un peso máximo / pocas repeticiones, y luego reduciendo el peso y aumentando las repeticiones nuevamente en el camino hacia abajo.
Diferentes rangos de conjuntos funcionan para diferentes personas. Un principiante puede comenzar con una pirámide básica de 3 series, un atleta de nivel intermedio puede optar por 5 series y un aficionado avanzado puede realizar 7 series.
Entrenamiento en pirámide arriba de la bicicleta
Los intervalos de subida de pendientes son probablemente mi tipo de entrenamiento favorito. Usamos este ejercicio para mejorar nuestra capacidad anaeróbica, así como para desarrollar nuestra potencia de sprint para aceleraciones cortas y largas.
A continuación un entrenamiento en pirámide que puedes realizar arriba de la bici.
Sprint de 15 segundos sentado - alta intensidad, 15 segundos de descanso - baja intensidad
Sprint de 30 segundos sentado: alta intensidad, 15 segundos de descanso
45 segundos de sprint sentado: alta intensidad, 15 segundos de descanso
60 segundos sentado sprint de alta intensidad, 15 segundos de descanso
45 segundos de sprint sentado: alta intensidad, 15 segundos de descanso
30 segundos de sprint sentado: alta intensidad, 15 segundos de descanso
15 segundos de sprint sentado: alta intensidad, 15 segundos de descanso
Cuáles son los beneficios del entrenamiento en pirámide?
El entrenamiento de pirámide es bastante eficiente en el tiempo, dependiendo de la cantidad de series que elija completar en un entrenamiento.
La ventaja de las series más largas es que fatiga el grupo de músculos objetivo a través de una variedad de rangos de repeticiones y pesos, lo que obliga a sus músculos a adaptarse y crecer.
Sabes que acabas de trabajar duro, porque puedes sentir y escuchar a tus músculos gritar.
Mantenga alta la intensidad limitando el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene los músculos activos y bajo tensión durante más tiempo, lo que provoca más microdesgarros en las fibras musculares, justo lo que necesita para promover la síntesis de proteínas musculares, el proceso de reconstrucción para un músculo nuevo y más fuerte.
El entrenamiento piramidal también es perfecto si te has estancado en el gimnasio. Si ha notado que su progreso se está desacelerando, el entrenamiento piramidal es una excelente manera de impactar sus músculos con un nuevo estímulo, para promover el crecimiento y el desarrollo.
Cómo progresar de mejor manera
Hay varias formas diferentes de incorporar progresiones de entrenamiento piramidal. A continuación, presentamos algunos ejemplos:
- Aumente el volumen total : comience con 3 series y avance hasta 7 a medida que aumenta su fuerza y resistencia.
- Incremente el peso inicial : mantenga un rango fijo constante pero aumente su peso inicial cada semana.
- Aumente los incrementos de peso entre series : pase de 5 kg extra por serie a 10 kg, o aumente en un% que funcione para usted.
- Reduzca el descanso entre series : manténgalo a un mínimo de 1 minuto si es un principiante, pero a medida que gane confianza, intente reducir los períodos de descanso para crear un mayor catalizador.
Si se toma en serio el entrenamiento, cree un plan de entrenamiento piramidal e incorpore cualquiera de las progresiones de ejemplo anteriores.
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Consejos para realizar un entrenamiento de calidad
Es aconsejable llevar un registro de lo que está haciendo cada semana, trabajando en un plan (4 semanas es una buena cantidad de tiempo para tener en cuenta las progresiones).
Si simplemente vas al gimnasio y te olvidas de tus pesos iniciales, estableces volúmenes, etc., rápidamente perderás de vista lo que estás tratando de lograr y dónde se encuentran las debilidades obvias.
No seas demasiado entusiasta con tu peso inicial. El entrenamiento piramidal cubre todas las bases, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular, por lo que elegir un peso demasiado pesado desde el principio resultará en fatiga temprana y pérdida de forma.
Experimente con un peso inicial de aproximadamente el 60% de su peso máximo para ese ejercicio y aumente el peso para cada serie en incrementos que se ajusten a sus objetivos. Si está abordando una pirámide difícil de 7 sets, intente con incrementos más pequeños, para empezar, y aumente con el tiempo.
Cuando su forma comienza a fallar, reduzca el peso y trate de mantener las repeticiones objetivo por serie para asegurarse de que todavía está alcanzando el volumen requerido.
También, si le queda algo en el tanque al final de la sesión, presione por el fracaso absoluto en el set final. No se limite a las repeticiones planificadas, ¡vaya hasta el final! La lucha es real y los resultados y la satisfacción por siempre para su recuperación del entrenamiento.
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