Es fácil pensar que acumular un kilometraje alto en la bici es beneficioso para el ciclismo. Sin embargo, el sobreentrenamiento en bicicleta puede retrasar tu rendimiento e incluso perder tiempo en la recuperación.
Los síntomas del sobreentrenamiento son diferentes para todos, pero hay algunos signos comunes que debe tener en cuenta.
¿Quiénes padecen de sobreentrenamiento en bicicleta?
Todos los ciclistas que exigen al máximo su entrenamiento para cumplir un objetivo, algunos pueden padecer del síndrome de sobreentrenamiento “Overtraining”, es el punto en el que un cuerpo sufre más daño durante el ejercicio de lo que puede reparar.
Es una preocupación real para los ciclistas, especialmente aquellos con metas elevadas.
En pocas palabras el sobreentrenamiento es poner estrés en el cuerpo por cualquier tipo de ejercicios; durante el entrenamiento se destruyen las fibras musculares, tu cuerpo se crea láctato y el efecto es que te estás cansando.
El sobreentrenamiento puede ser bueno y malo, es necesario un pequeño sobreentrenamiento para mantener su cuerpo mejorando y hacerse más fuerte.
¿Como sucede?
La mejora del entrenamiento no siempre es un proceso lineal, pero cuando el síndrome de sobreentrenamiento golpea al cuerpo, el rendimiento puede caer de un acantilado.
El síndrome de sobreentrenamiento sucede comúnmente alrededor de 10 a 20 por ciento de los ciclistas de resistencia y afecta hasta el 65 por ciento de los ciclistas de larga distancia en algún momento durante su carrera atlética.
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Síntomas que determinan el sobreentrenamiento en bicicleta
- Dificultad para dormir
La inquietud en la cama es a menudo un signo de que los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, son demasiado altos, que es el resultado de un entrenamiento demasiado intensivo.
- Dolor muscular constante
Si los músculos parecen estar doloridos más allá de los niveles de dolor muscular de inicio retardado, entonces puede ser una señal de que los músculos están constantemente inflamados e incapaces de reparar, un signo de sobreentrenamiento.
- Cansancio constante
El signo más obvio de fracaso en la recuperación es una fatiga muscular y mental prolongada causada por la descomposición repetida de la energía del entrenamiento.
- Pérdida de peso/falta de apetito
Cambio de hormonas y niveles de aminoácidos se cree que son responsables de la pérdida de peso y hambre a menudo observado que se ve con casos malos de sobreentrenamiento.
- Disminución de la forma
La mayoría de nosotros habrá escuchado historias de atletas tomando una semana fuera de la bicicleta y volviendo a la forma de sus vidas.
Así que incluso si no lo sientes, disminuir la forma podría ser una señal de que estás trabajando demasiado duro.
Haga su examen de sangre
Algunos marcadores biológicos pueden indicar sobreentrenamiento, como disminuciones en la testosterona y la hemoglobina, pero necesitarías un análisis de sangre (y una buena línea de base) para usar con precisión estos biomarcadores.
Y dado que el síndrome de sobreentrenamiento tiene bastantes signos sin necesidad de aguja, probablemente sea más fácil simplemente tener cuidado con las interrupciones del sueño y los cambios en el apetito.
Fuente vídeo: Alvaro Molinos
¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento en bicicleta?
Establezca pautas para su entrenamiento y trabaje en bloques para asegurarse de que encaja en los paseos de recuperación o hacer una actividad diferente que también ayuda con la recuperación psicológica.
Entender tu cuerpo es importante
- Mantenga un diario de la carga de entrenamiento (identifique las tendencias y caídas en el rendimiento y registre cómo se siente)
- Evitar la monotonía del entrenamiento
- Ser conscientes de los factores estresantes de la vida y su impacto en los niveles de energía y el enfoque mental
- Programar comprobaciones de salud regulares (GP y un entrenador)
Alternativas en entrenamientos de intervalos para evitar el sobreentrenamiento en bicicleta
30 segundos rapidos
Treinta segundos es la duración definitiva de HIIT, lo suficientemente largo como para que realmente puedas aumentarlo a toda velocidad, pero no tanto como para que te desmayes antes de que termine.
Los ciclistas experimentados pueden seguir los 30 Dirty como se describe aquí; ciclistas principiantes deben extender el intervalo de descanso a 90 segundos.
Swing & Push
Este entrenamiento de cuerpo completo "estilo Tabata" o aproximadamente un minuto combina oscilaciones de alta energía con flexiones de estilo militar para golpear cada músculo de tu cuerpo y mantener tu frecuencia cardíaca alta.
Caliente con algunos movimientos calisténicos fáciles (como saltos). Realice un conjunto de intervalos
Conclusiones
Durante el sobreentrenamiento es importante medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
La brecha entre los latidos cardíacos no debe ser completamente regular (por ejemplo, un segundo entre cada latido), pero debe variar a medida que el cuerpo se adapta rápidamente para realizar cambios marginales en el corazón.
Integre los períodos de descanso en su formación diaria, semanal, mensual y anual en su vida general.
Muy poca variabilidad significa que necesitas descansar, aunque necesitas hacer algunas sesiones cuando no estás descansado al 100 por ciento para darle a tu cuerpo la carga de entrenamiento necesaria para inducir la adaptación, hay una gran diferencia entre eso y la fatiga de todo el cuerpo.
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