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La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición

9 abril, 2020
La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición

¿Cómo debe ser la dieta del ciclista en competición?

El ciclismo aparece a menudo como un deporte de resistencia. Ahora este deporte en realidad incluye muchas disciplinas a través del cual la dieta del ciclista necesita ser ajustado en función de la especificidad de la prueba realizada. BMX, descenso de montaña en bicicleta, ciclismo en pista, ciclocross, CLM, VTT XC, las carreras en línea, evento de ciclismo… ¡en cada evento el ciclismo necesita de una estrategia alimenticia!

Esta primera parte la dedicaré a la alimentación antes de la competición del ciclista.

Saber ajustar su alimentación en función con su práctica

La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición
La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición

El rendimiento en el ciclismo está estrechamente relacionado con una serie de factores que incluyen la dieta ya que juega un papel importante. De hecho, todo el mundo sufre de algún problema de alimentación (deficiencia, indigestión, dolor en el costado,…) durante un viaje en competición o entrenamiento. Lógicamente un ciclista competidor tiene diferentes necesidades de energía que una persona sedentaria en un día Domingo. No puede permitirse el lujo de “comer” como todo el mundo, ya sea en cantidad o calidad, y el más mínimo error nutricional paga en efectivo para un atleta o a un regular atleta que quiere hacer algunas competiciones para divertirse.

Rendimiento justamente por el placer, no pueden expresarse cuando la alimentación debe adaptarse a los esfuerzos. Sin embargo, el ciclismo ofrece una multitud de disciplinas que a veces requieren diferentes estrategias nutricionales en función de la duración e de la intensidad del esfuerzo producido.

Para mayor una mayor claridad describiré las diferentes disciplinas del ciclismo en tres categorías, debido a la duración de su esfuerzo:

Eventos de ciclistas del Tipo 1: Esfuerzo en menos de 5 minutos

BMX, descenso de montaña en bicicleta, y algunas carreras de pista (velocidad, 500 m, kilómetro, persecución…) que requieren la capacidad de la explosión y de la alta tolerancia láctica.

Los eventos de ciclistas del tipo 2: El esfuerzo en igual o menos de 1 hora

Aquí distinguimos los acontecimientos a corto plazo, como el ciclo-cross, la carrera contra el reloj, caballeros y las subidas de colinas que involucran capacidades fisiológicas cercas o por encima del umbral anaeróbico.

Eventos de ciclistas del Tipo 3: Pruebas de más de 2 horas de esfuerzo

Las carreras en rutas (en circuito, en línea y por etapas), los ciclos deportivos o la cruz de ciclismo de montaña del país, que son eventos de resistencia en la que se exige además al sistema aeróbico.

Más allá de estas diferencias relacionadas con el tipo de ejercicio realizado, también es interesante para separar tres períodos distintos de nutrición: dieta antes, durante y después de la competición.

Inicialmente, estamos interesados en la alimentación antes de la competencia de ciclismo.

La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición
La dieta del ciclista antes del esfuerzo en competición

Comer bien antes de una carrera de bicicletas

El poder en los últimos días antes de la competencia debe permitir al conductor alcanzar el 100% de sus posibilidades en el día, sin embargo, el tiempo de la ingesta y de la digestión nutricional será diferente dependiendo del tipo de esfuerzo realizado. Es cierto que no se prepara igual a 200 metros en la misma forma que una carrera de 150 kilómetros. Algo importante de la alimentación ciclista en la alta competición.

Alimentación para el tipo 3

En cuanto a la preparación de un tipo de prueba 3, la última salida de la resistencia se hace generalmente 3 días antes de la prueba. Esta formación debe ser muy largo e intenso para permitir el vaciado las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que durante los 3 días se reservará para el descanso y el almacenamiento de la energía, el fenómeno de sobrecompensación glucógeno es favorecida (las reservas de energía muscular).

Para optimizar este, el contenido de la comida después de este esfuerzo será particularmente rica en hidratos de carbono con un índice glucémico rápidamente después de la primera temporada (estilo desayuno), a continuación, sobre la base de comida rica en hidratos de carbono complejos

Ten en cuenta que la reserva de glucógeno es favorable durante las 24 horas del esfuerzo (e incluso más de las primeras 6 horas). Una alimentación de carbohidratos rápida puede ralentizar durante la 3 próxima comida la cual es una seguridad de almacenamiento eficaz.

Los eventos del tipo 1 y 2 no requieren una preparación nutricional específica tan temprano como la anterior, una dieta equilibrada acorde con la formación adecuada será suficiente.

Alimentación para el tipo 2

Para un tipo de prueba 3: La dieta de hidratos de carbono es decir almidones en cada comida y el consumo regular de agua entre ellos, lo que permite un mejor almacenamiento de energía del agua. Dejar a un lado la bici: no realice ninguna formación o entrenamiento ligero, ¡ningún esfuerzo innecesario!

Para los ensayos de tipo 1 y 2: La dieta debe ser variada y equilibrada asociados con una unidad inferior 2 horas con el fin de limitar el uso de las reservas de glucógeno.

Alimentación para el tipo 1

Cualquiera sea el tipo de evento preparado (1, 2 o 3), será en el inicio de la carrera con una saturación de las reservas de glucógeno, por lo tanto, es aconsejable disponer el cuerpo por delante de una la competencia con el fin de preservar las reservas musculares y hepáticas. Sin embargo, debemos saber que la resistencia del glucógeno después de un breve e intenso esfuerzo es relativamente rápido (una docena de minutos). 

Por lo tanto, es muy posible que realizar un entrenamiento corto (máximo de 1 hora a 01:30) con picos de alta intensidad en días anteriores a la competencia. Una sesión de desbloqueo consta de aceleraciones y algunos sprints cortos incluso aconsejado al día anterior del evento. Una bebida hecha de polímeros de glucosa tomarla en el final de la última sesión.

La comida hecha la noche antes de la competición se compone principalmente de carbohidratos con un índice glucémico bajo. ¡Esta comida debe ser absolutamente digerible!

Por lo tanto, va a evitar ácidos y alimentos con alto contenido en ácido graso saturado (carne roja, huevos, queso graso…), así como los alimentos que contienen mucha fibra, como verduras crudas y frutas frescas. Se favorecerá la carne blanca (pollo, jamón…), productos lácteos bajos en grasa y pescado magro

No habrá ninguna necesidad de “cosas” para que piense que va a aumentar tus reservas de energía, ¡ya que será demasiado tarde! Sobre todo porque el día siguiente que podría ser un poco de distensión en la línea de salida, especialmente si el tipo de evento requiere la movilización de la energía brutal, como una demanda, de un ciclo-cross o una carrera en línea donde los primeros kilómetros del curso requieren “hacer la carrera por delante” (subidas, la aceleración involuntaria, fronteras, viento de frente…), entonces puede ser que no seas capaz de responder a esto.

Así que adelante con tus entrenos y alimentarte de acuerdo a la competencia, cada organismo es un mundo, ve buscando alternativas para dar lo mejor de ti.

Falsas creencias de la alimentación de un ciclista.