Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes. 10 semanas

Plan de entrenamiento para ciclistas

Para ayudarlo en su preparación ciclista y sacar el máximo provecho en las carreras ciclistas en marchas y rutas  les tenemos preparado un articulo muy especial, plan de entrenamiento para principiantes de 10 semanas que lo llevara al éxito en las carreras ciclistas de su región. Lo importante es apegarse al plan de entrenamiento de la mejor manera posible, de ser posible se recomienda participar en carreras dominicales que van a acelerar el proceso de preparación. 

Los programas de capacitación para ciclistas principiantes de 10 semanas son cada vez más populares , además es posible realizar planes de entrenamiento a medida acorde a tus necesidades y tiempo disponible a la semana. Este tipo de planes de entrenamiento tiene un costo pero es un camino seguro al éxito. 

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Por otra parte, si eres un ciclista principiante que tiene intención de participar en una marcha cicloturista o una carrera ciclista local en los meses de verano, este plan es para ti. 

Lo primero que tienes que hacer es elegir el evento correcto acorde a tus posibilidades y capacidades físicas. No pretendas ganar una crono-escalada si tienes unos kilos extra y lo tuyo es el sprint.

Una vez que seleccionaste el evento correcto, es momento de comenzar la preparación con al menos 10 semanas restantes. Planes que prometen resultados por menos tiempo los puedes descartar ya que te harán perder tu tiempo y la forma alcanzada será provisional y te va a impedir sacar tu máximo potencial, a largo plazo. 

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Consejos para cumplir con el plan de entrenamiento para principiantes

Algo que les aconsejo ampliamente a mis atletas es tener en cuenta cuanto tiempo disponible tienes a la semana teniendo en cuenta a la familia, el trabajo y por supuesto tiempo para descansar. También les recomiendo dejar el calendario no tan apretado con los entrenamientos para aquellos momentos en donde aparecen imprevistos en ele trabajo o la familia. Si no aparece nada de ello es tiempo adicional que puedes dedicar al entrenamiento o la recuperación.  

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Además, recuerde que si comienza un programa de entrenamiento en invierno, necesitará ropa que coincida con las condiciones climáticas y la iluminación. Siempre traiga una cámara de repuesto, un kit de reparación de pinchazos y una bomba. Antes de cada viaje, verifique la presión de los neumáticos y, si es necesario, inflelos.

Semana 1:

• Lunes: Descanso.
• Martes: 30 minutos, una carga ligera en la que pueda mantener una conversación.
• Miércoles: Día libre
• Jueves: 30 minutos, una carga ligera en la que puedes mantener una conversación.
• Viernes: Día libre.
• Sábado: 15-25 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera en la que puede mantener una conversación.
• Domingo: Día libre

Semana 2

• Lunes: Descanso.
• Martes: 45 minutos: carga ligera.
• Miércoles: día libre
• Jueves: 30 minutos: carga ligera.
• Viernes: Día libre
• Sábado: 15-25 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: Día libre

Semana 3

• Lunes: Descanso.
• Martes: 45 minutos: carga ligera.
• Miércoles: día libre
• Jueves: 45 minutos: carga ligera.
• Viernes: Día libre
• Sábado: 30-40 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 60 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 20 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil.

Semana 4

• Lunes: Descanso.
• Martes: 60 minutos: carga ligera.
• Miércoles: día libre
• Jueves: 45 minutos: carga ligera.
• Viernes:  Día libre
• Sábado: 50-55 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 60 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 20 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil

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Semana 5

• Lunes: Descanso.
• Martes: 60 minutos: carga ligera. Haz 3 aceleraciones de 5 minutos cada una mientras conduces.
• Miércoles: Día libre.
• Jueves: 60 minutos: carga ligera.
• Viernes: Día libre
• Sábado: 55-65 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 60 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 25 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil.

Semana 6

• Lunes: Descanso.
• Martes 60 minutos: carga ligera. Haz 4 aceleraciones de 5 minutos cada vez que conduces.
• Miércoles - día libre
• Jueves - 75 minutos: carga ligera.
• Viernes - Día libre Sábado: 65-70 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 60 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 20 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil.

Semana 7

• Lunes: Descanso.
• Martes 60 minutos: carga ligera. Haz 2 aceleraciones de 10 minutos cada una mientras conduces.
• Miércoles - día libre
• Jueves - 75 minutos: carga ligera.
• Viernes - Día libre
• Sábado: 70-80 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 70 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 30 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil.

Semana 8

• Lunes: Descanso.
• Martes - 60 minutos: carga ligera. Haz 2 aceleraciones de 10 minutos cada una mientras conduces.
• Miércoles - día libre
• Jueves - 90 minutos: carga ligera.
• Viernes - Día libre
• Sábado: 80-90 kilómetros en una carretera plana (si es posible): carga ligera.
• Domingo: 70 minutos: 20 minutos de calentamiento fácil / 30 minutos de carga constante (debe poder comunicarse en oraciones cortas) / 20 minutos de enfriamiento fácil.
  Semana 9

Semana 9

• Lunes: Descanso.
• Martes - 60 minutos: carga ligera. Haz 2 aceleraciones de 10 minutos cada una mientras conduces.
• Miércoles - día libre
• Jueves - 90 minutos: carga ligera.
• Viernes - Día libre
• Sábado - 90-100 kilómetros: carga ligera.
• Domingo - Día libre
  
  

Semana 10

• Lunes: Descanso.
• Martes - 60 minutos: carga ligera.
• Miércoles - día libre
• Jueves - 45 minutos: carga ligera.
• Viernes - Día libre Sábado - ¡ Check in 95 kilómetros! Muestra un buen momento. No te olvides de la comida y vístete para el clima.
• Domingo - Día libre

Si vives en un área montañosa, puedes realizar las etapas difíciles de entrenamiento en una pendiente. Si la ruta del evento en el que desea participar pasa por las colinas, le recomiendo que practique en las mismas condiciones si es posible. Este programa es solo una guía para prepararse para una carrera de 100 kilómetros. Le permite aumentar gradualmente la distancia que puede conducir, pero no está enfocado en la velocidad.

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Escrito por: Berthy Perez Lases